Kaip penėti kūną badaujant iš tikrųjų nėra sunku. Galbūt manote, kad pasninko metu sunku priaugti svorio, nes valgymo laikas yra labai ribotas, būtent anksti ryte ir tik po Maghrib. Ypač kai nesuvartojamas kalorijų kiekis, kol tęsite veiklą, riebalų atsargos sudegs greičiau. Ypač tiems žmonėms, kurie priskiriami lieknams, jūsų svoris gali nukristi greičiau. Taigi, kaip efektyviai priaugti svorio šį Ramadano mėnesį?
Kaip penėti kūną badaujant
Nors pasninkas reikalauja atidėti valgymą ir gėrimą nuo aušros iki sutemų, priaugti svorio nėra neįmanoma. Štai kaip priaugti svorio badaujant:
1. Daug baltymų turinčio maisto vartojimas
Baltymų gausus vartojimas padeda padidinti raumenų masę.. Daug baltymų turinčio maisto valgymas auštant ir iftaras yra labai efektyvus būdas riebaluoti kūną badaujant. Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri padeda padidinti kūno svorį ir padidinti raumenų masę. Įdomu tai, kad JAMA paskelbtuose tyrimuose teigiama, kad perteklinis suvartojamų kalorijų kiekis iš baltyminio maisto bus paverstas raumenimis, o ne riebalais. Dėl to jūsų svoris auga daug sveikiau. Norėdami būti veiksmingesni, laikykitės 1,5–2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio strategiją, jei norite atrodyti storesni ir sveikesni pasibaigus Ramadanui. Baltymų turtingų maisto šaltinių galite gauti iš:
- raudona mėsa
- Žuvis
- Kiaušinis
- Pieno produktai
- Riešutai
- Išrūgų baltymų papildas.
Įsitikinkite, kad gaminyje nėra per daug kokosų pieno, druskos ir kvapiųjų medžiagų, dėl kurių ateityje galite susirgti. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį turi reguliuoti gydytojas.
2. Gerti pieną nenugriebto pieno
Karvės piene gausu riebalų, vitamino D ir kalcio, kuris yra naudingas svoriui priaugti. Gerkite pieną
nenugriebto pieno arba nenugriebtas pienas yra vienas iš kūno penėjimo būdų badavimo metu, kurį turėtumėte išbandyti. Nes ne tik daug baltymų, bet ir riebumas šiame piene yra didesnis nei kitų rūšių piene. Riebalai sudaro daugiau kalorijų nei baltymai. Todėl valgant maistą ar gėrimus, kuriuose yra daug riebalų, galima greitai priaugti svorio. [[susijęs straipsnis]] Tačiau, žinoma, užuot vartoję transriebalų iš keptų užkandžių, gauti papildomų riebalų iš pieno bus sveikiau. Be to, stiklinėje nenugriebto karvės pieno gausu kalcio ir vitamino D. Viena stiklinė pieno
nenugriebto pieno gali patenkinti 23–28 % kasdienio kalcio poreikio ir 18 % vitamino D poreikio. Kalcio ir vitamino D derinys vaidina svarbų vaidmenį stiprinant ir didinant kaulų tankį. Kai kaulų masė didėja, jūsų bendras svoris taip pat didėja.
3. Pasninką pertraukite sočiu gėrimu
Norėdami priaugti svorio, rinkitės kaloringus gėrimus, pavyzdžiui, kokteilius. Nutraukus pasninką, patartina iš karto atsigerti vandens. Tačiau ir gerti
ankštus prieš valgydami iš tikrųjų galite prarasti apetitą, nes smegenys mano, kad skrandis yra pilnas. Tas pats, jei pasninką nutraukiate su saldžia arbata. Jei gerai jaustis sotumui, žinoma, visi būdai, kuriuos darote, norėdami nutukti kūną, bus bergždi. Tiesą sakant, pagrindinis būdas riebaluoti kūną pasninko metu yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami pergudrauti, valgydami gausiai galite gerti kaloringus gėrimus. Be pieno, kai kurie gėrimai, kuriuose gausu kalorijų, yra šie:
- Vaisių sultys
- Pieno kokteiliai
- Smoothies .
Jūs vis tiek galite gerti vandenį, tačiau turėtumėte palaukti 30 minučių po valgio, o ne prieš valgydami ar valgydami. Tai naudinga, kad galėtumėte optimaliai gauti kalorijų su maistu, nesijausdami per daug sotūs.
4. Sudėtinių angliavandenių vartojimas
Bulvės yra kaloringos, nes jose gausu krakmolo.Sudėtinguose angliavandeniuose yra skaidulų, todėl galite jas valgyti.Sudėtingi angliavandeniai yra rudieji ryžiai, juodieji ryžiai, rudieji ryžiai, avižos ir kviona. Neribokite angliavandenių, nes organizmui vis tiek reikia angliavandenių, kad padidintų energijos šaltinius.
5. Valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai
Valgyti mažomis porcijomis dažniau, kad išliktų kalorijų suvartojimas Pasninko metu lyg turėtume tik 2 didelius valgymus, būtent laužydami pasninką ir sahurą. Darant prielaidą, kad valgymo laikas yra toks ribotas, nejučia norime persivalgyti iš karto didelėmis porcijomis. Nieko keisto, jei po vakaro pamaldų greičiau pasijusite sotūs ir tingite valgyti. Tiesą sakant, su maistu gaunamų kalorijų kiekio didinimas yra veiksmingiausias organizmo penėjimo būdas. [[susijęs straipsnis]] Todėl apeikite tai padalydami maisto porcijas į mažesnes porcijas, bet jas vartodami dažniau. Pavyzdžiui, valgyti virtas saldžiąsias bulves ir pieną nutraukus pasninką, valgyti tofu ir tempeh po Maghrib maldos, valgyti ryžius ir garnyrus po Tarawih maldos ir valgyti sumuštinius prieš miegą. Šis būdas priaugti svorio nevalgius leidžia visada suvartoti kalorijas be per ilgos pertraukos. reikia.
6. Mankštinimasis
Įrodyta, kad svorių kilnojimas padidina raumenų masę, kad priaugtumėte svorio. Sulaikydami alkį ir troškulį Ramadano metu, neabejotinai galite jaustis vangūs ir nemėgti mankštintis. Be to, jūs taip pat bijote, kad net sulieknėsite, nes sportuodami sudeginsite beprotiškas riebalų atsargas. Tačiau International Journal of Exercise Science leidžiamas žurnalas iš tiesų patvirtina, kad mankšta gali būti gana veiksmingas būdas penėti kūną badaujant. Ypač sporto šakos, lavinančios raumenų ir kaulų jėgą, pvz., svarmenų kilnojimas,
pritūpimai,
Atsispaudimai, ir
Pritūpimai. Kaip minėta pirmiau, didėjanti raumenų masė ir kaulų tankis gali priaugti svorio. Ne tik tai. Mankštos metu lengvai pajusite alkį, todėl padidės apetitas. Kad nesudegintumėte per daug kalorijų ir riebalų, reikėtų vengti aerobinių pratimų, pvz
bėgiojimas ir kardio, pavyzdžiui, šokinėjimo virve.
9. Venkite transriebalų ir cukraus
Venkite valgyti kepto maisto, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.Jei pasninkaudami norite penėti savo kūną, efektyviausias būdas yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, ypač iš riebaus maisto. Tačiau pasninko metu venkite maisto šaltinių, kuriuose yra daug transriebalų, pavyzdžiui, kepto maisto. Transriebalai sunkiai virškinami, todėl apkraus virškinamąjį traktą. Be to, per didelis transriebalų suvartojimas taip pat padidina blogojo cholesterolio kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Kad priaugtumėte svorio ir išliktumėte sveiki, apribokite ir cukraus vartojimą. Saldūs maisto produktai, kuriuose yra cukraus, yra daug kalorijų. Tačiau jei suvartojate cukraus perteklių, organizmas paskatins daugiau insulino gamybą. Pernelyg didelė insulino gamyba gali padidinti riziką susirgti diabetu. Jei badaujant norite penėti savo organizmą, efektyviausias būdas – padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, ypač iš riebaus maisto. Tačiau pasninko metu venkite maisto šaltinių, kuriuose yra daug transriebalų, pavyzdžiui, kepto maisto. Transriebalai sunkiai virškinami, todėl apkraus virškinamąjį traktą. Be to, per didelis transriebalų suvartojimas taip pat padidina blogojo cholesterolio kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Kad priaugtumėte svorio ir išliktumėte sveiki, apribokite ir cukraus vartojimą. Saldūs maisto produktai, kuriuose yra cukraus, yra daug kalorijų. Tačiau jei suvartojate cukraus perteklių, organizmas paskatins daugiau insulino gamybą. Pernelyg didelė insulino gamyba gali padidinti riziką susirgti diabetu.
Pastabos iš SehatQ
Kaip penėti organizmą nevalgius galima kalorijų per dieną pridedant net nuo 300 iki 500 kcal palaipsniui, kad svoris iš karto nepriaugtų drastiškai, tačiau kalorijų papildymą turėtų stebėti gydytojas. Nepamirškite, kad valgote kaloringą maistą, kuris yra sveikas ir tinkamai prižiūrimas. Jei norite daugiau sužinoti, kaip priaugti svorio nevalgius, galite pasikonsultuoti su mitybos specialistu arba artimiausiu mitybos specialistu. Taip pat galite tiesiogiai kreiptis į gydytoją per nemokamą pokalbį adresu
HealthyQ šeimos sveikatos programa .
Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“. [[Susijęs straipsnis]]
Baltymų gausus vartojimas padeda padidinti raumenų masę.. Daug baltymų turinčio maisto valgymas auštant ir iftaras yra labai efektyvus būdas riebaluoti kūną badaujant. Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri padeda padidinti kūno svorį ir padidinti raumenų masę. Įdomu tai, kad JAMA paskelbtuose tyrimuose teigiama, kad perteklinis suvartojamų kalorijų kiekis iš baltyminio maisto bus paverstas raumenimis, o ne riebalais. Dėl to jūsų svoris auga daug sveikiau. Norėdami būti veiksmingesni, laikykitės 1,5–2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio strategiją, jei norite atrodyti storesni ir sveikesni pasibaigus Ramadanui. Baltymų turtingų maisto šaltinių galite gauti iš: 
Karvės piene gausu riebalų, vitamino D ir kalcio, kuris yra naudingas svoriui priaugti. Gerkite pieną nenugriebto pieno arba nenugriebtas pienas yra vienas iš kūno penėjimo būdų badavimo metu, kurį turėtumėte išbandyti. Nes ne tik daug baltymų, bet ir riebumas šiame piene yra didesnis nei kitų rūšių piene. Riebalai sudaro daugiau kalorijų nei baltymai. Todėl valgant maistą ar gėrimus, kuriuose yra daug riebalų, galima greitai priaugti svorio. [[susijęs straipsnis]] Tačiau, žinoma, užuot vartoję transriebalų iš keptų užkandžių, gauti papildomų riebalų iš pieno bus sveikiau. Be to, stiklinėje nenugriebto karvės pieno gausu kalcio ir vitamino D. Viena stiklinė pieno nenugriebto pieno gali patenkinti 23–28 % kasdienio kalcio poreikio ir 18 % vitamino D poreikio. Kalcio ir vitamino D derinys vaidina svarbų vaidmenį stiprinant ir didinant kaulų tankį. Kai kaulų masė didėja, jūsų bendras svoris taip pat didėja. 
Norėdami priaugti svorio, rinkitės kaloringus gėrimus, pavyzdžiui, kokteilius. Nutraukus pasninką, patartina iš karto atsigerti vandens. Tačiau ir gerti ankštus prieš valgydami iš tikrųjų galite prarasti apetitą, nes smegenys mano, kad skrandis yra pilnas. Tas pats, jei pasninką nutraukiate su saldžia arbata. Jei gerai jaustis sotumui, žinoma, visi būdai, kuriuos darote, norėdami nutukti kūną, bus bergždi. Tiesą sakant, pagrindinis būdas riebaluoti kūną pasninko metu yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami pergudrauti, valgydami gausiai galite gerti kaloringus gėrimus. Be pieno, kai kurie gėrimai, kuriuose gausu kalorijų, yra šie: 
Bulvės yra kaloringos, nes jose gausu krakmolo.Sudėtinguose angliavandeniuose yra skaidulų, todėl galite jas valgyti.Sudėtingi angliavandeniai yra rudieji ryžiai, juodieji ryžiai, rudieji ryžiai, avižos ir kviona. Neribokite angliavandenių, nes organizmui vis tiek reikia angliavandenių, kad padidintų energijos šaltinius. 
Valgyti mažomis porcijomis dažniau, kad išliktų kalorijų suvartojimas Pasninko metu lyg turėtume tik 2 didelius valgymus, būtent laužydami pasninką ir sahurą. Darant prielaidą, kad valgymo laikas yra toks ribotas, nejučia norime persivalgyti iš karto didelėmis porcijomis. Nieko keisto, jei po vakaro pamaldų greičiau pasijusite sotūs ir tingite valgyti. Tiesą sakant, su maistu gaunamų kalorijų kiekio didinimas yra veiksmingiausias organizmo penėjimo būdas. [[susijęs straipsnis]] Todėl apeikite tai padalydami maisto porcijas į mažesnes porcijas, bet jas vartodami dažniau. Pavyzdžiui, valgyti virtas saldžiąsias bulves ir pieną nutraukus pasninką, valgyti tofu ir tempeh po Maghrib maldos, valgyti ryžius ir garnyrus po Tarawih maldos ir valgyti sumuštinius prieš miegą. Šis būdas priaugti svorio nevalgius leidžia visada suvartoti kalorijas be per ilgos pertraukos. reikia. 
Įrodyta, kad svorių kilnojimas padidina raumenų masę, kad priaugtumėte svorio. Sulaikydami alkį ir troškulį Ramadano metu, neabejotinai galite jaustis vangūs ir nemėgti mankštintis. Be to, jūs taip pat bijote, kad net sulieknėsite, nes sportuodami sudeginsite beprotiškas riebalų atsargas. Tačiau International Journal of Exercise Science leidžiamas žurnalas iš tiesų patvirtina, kad mankšta gali būti gana veiksmingas būdas penėti kūną badaujant. Ypač sporto šakos, lavinančios raumenų ir kaulų jėgą, pvz., svarmenų kilnojimas, pritūpimai, Atsispaudimai, ir Pritūpimai. Kaip minėta pirmiau, didėjanti raumenų masė ir kaulų tankis gali priaugti svorio. Ne tik tai. Mankštos metu lengvai pajusite alkį, todėl padidės apetitas. Kad nesudegintumėte per daug kalorijų ir riebalų, reikėtų vengti aerobinių pratimų, pvz bėgiojimas ir kardio, pavyzdžiui, šokinėjimo virve. 
Venkite valgyti kepto maisto, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.Jei pasninkaudami norite penėti savo kūną, efektyviausias būdas yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, ypač iš riebaus maisto. Tačiau pasninko metu venkite maisto šaltinių, kuriuose yra daug transriebalų, pavyzdžiui, kepto maisto. Transriebalai sunkiai virškinami, todėl apkraus virškinamąjį traktą. Be to, per didelis transriebalų suvartojimas taip pat padidina blogojo cholesterolio kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Kad priaugtumėte svorio ir išliktumėte sveiki, apribokite ir cukraus vartojimą. Saldūs maisto produktai, kuriuose yra cukraus, yra daug kalorijų. Tačiau jei suvartojate cukraus perteklių, organizmas paskatins daugiau insulino gamybą. Pernelyg didelė insulino gamyba gali padidinti riziką susirgti diabetu. Jei badaujant norite penėti savo organizmą, efektyviausias būdas – padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, ypač iš riebaus maisto. Tačiau pasninko metu venkite maisto šaltinių, kuriuose yra daug transriebalų, pavyzdžiui, kepto maisto. Transriebalai sunkiai virškinami, todėl apkraus virškinamąjį traktą. Be to, per didelis transriebalų suvartojimas taip pat padidina blogojo cholesterolio kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Kad priaugtumėte svorio ir išliktumėte sveiki, apribokite ir cukraus vartojimą. Saldūs maisto produktai, kuriuose yra cukraus, yra daug kalorijų. Tačiau jei suvartojate cukraus perteklių, organizmas paskatins daugiau insulino gamybą. Pernelyg didelė insulino gamyba gali padidinti riziką susirgti diabetu. 
