Vyrams, norintiems užsiauginti raumenis, svorių kilnojimą reikia palaikyti tinkama mityba. Ir prieš, ir po treniruotės vis tiek reikia valgyti sveiką maistą, kuris palaikytų įvairių kūno organų, įskaitant raumenis, darbą. Tiems iš jūsų, kurie trokšta skrandžio
presas arba idealus bicepso raumuo, laikas pagerinti meniu struktūrą raumenis stiprinančio maisto pavidalu. Taip sportinė veikla bus galingesnė, raumenų audinio atstatymas bus efektyvesnis, o fizinis formavimasis taip pat bus maksimaliai padidintas.
1. Vaisiai ir daržovės
Visų sveikų valgiaraščių, įskaitant 4 sveikus 5 tobulus, pagrindas, vaisiai ir daržovės yra privalomi įtraukti į savo kasdienį racioną. Šis įvairus raumenis stiprinantis maistas yra geras skaidulų, vitaminų, mineralų ir skysčių šaltinis organizmui. Daržovėse taip pat yra nedidelis kiekis baltymų, kurie yra naudingi raumenų auginimui.
2. Vištienos šlaunelės
Dauguma žmonių renkasi krūtinę, nes joje yra mažiau riebalų. Tačiau vištienos šlaunelės iš tikrųjų gali būti geras raumenis stiprinantis maistas. Kokia priežastis? Vištienos šlaunelėse yra 25% daugiau geležies ir 3 kartus daugiau cinko nei krūtinėlėse. Šios medžiagos yra svarbios ištvermei didinti.
3. Pienas
Rinkitės neriebų pieną kaip vieną iš maisto produktų, padedančių auginti raumenis, o tai yra naudinga sveikatai. Piene yra aukštos kokybės baltymų, angliavandenių ir svarbių vitaminų, įskaitant vitaminą D, kalį ir kalcį. Pavargęs ir ištroškęs po mankštos kilnojant svorius? Pabandykite gerti neriebų šokoladinį pieną, kad numalšintumėte troškulį, kartu sugerdami jame esantį gėrį. Neriebaus pieno alternatyva gali būti jogurtas, kuriame taip pat yra probiotikų ir kuris yra naudingas skrandžio ir virškinimo sveikatai.
4. Riešutai
Riešutai, kurie yra apdorojami sveikai, pavyzdžiui, virti ar skrudinti, yra skanus užkandis ir raumenis stiprinantis maistas. Žinoma, būtų sveikiau nepridėjus druskos. Riešutuose yra vitaminų, antioksidantų, skaidulų ir gerųjų riebalų, kurie tikrai padės natūraliai auginti raumenis. Viena iš riešutų rūšių, tinkamų vartoti kaip raumenis stiprinantis maistas, yra žemės riešutai
migdolai. Migdolų Sudėtyje yra baltymų, vitamino E, magnio ir fosforo. Fosforas gali padėti organizmui panaudoti angliavandenius ir riebalus kaip energiją ilsintis ar sportuojant.
5. Mėsa be riebalų
Mėsoje yra aukštos kokybės baltymų, B grupės vitaminų, mineralų ir
kreatino. Mėsoje taip pat yra geležies, kuri perneša deguonį į raumenis, taip pat amino rūgščių ir riebalų rūgščių
leucinas kurie gali paskatinti maksimalų raumenų augimą.
6. Kiaušiniai
Kiaušinių nauda sveikatai yra neabejotina. Kiaušiniuose gausu aminorūgščių ir iš jų dažnai gaminamas skanus ir veiksmingas raumenis stiprinantis maistas už prieinamą kainą. Amino rūgštys yra svarbios padedant įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant raumenų skaidulų kūrimą, palaikymą ir taisymą. Remiantis mitybos ir sveikatos ekspertų mitybos gairėmis, kiaušinių, kaip maisto formavimosi, suvartojimas yra gana ribotas – iki 1 kiaušinio per dieną. Vartojant kiaušinius kaip raumenis stiprinantį maistą, nereikia išmesti trynio, kurio dažnai vengiama dėl sveikatos. Priežastis ta, kad pusė kiaušinių baltymų kiekio iš tikrųjų yra trynyje, įskaitant maistinį liuteino kiekį, kuris yra naudingas akių sveikatai.
7. Grūdai ir kviečiai
Norint suformuoti ištvermę ir tobulą fizinį kūną, jums reikia kokybiškų angliavandenių šaltinio. Nesmulkinti grūdai ir kviečiai yra ne tik geras angliavandenių atsargos, bet ir baltymų kiekis, kuris padidina energiją ir atkuria raumenų audinį skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais. Norėdami auginti raumenis, turite laikytis sveikos mitybos. Žinodami įvairius raumenis formuojančius maisto produktus, kurie yra aukščiau, tikrai nedvejodami pradėsite juos įtraukti į savo kasdienę mitybą. Svarbiausia, nustatykite pusiausvyrą. Sėkmės!
Kiek baltymų rekomenduojama kasdien suvartoti raumenims augti?
Kad anabolizmas organizme būtų kuo didesnis, žmogus turėtų suvartoti bent 0,4 g/kg per parą baltymų ir mažiausiai keturis kartus per dieną, kad pasiektų 1,6 g/kg per dieną. Tačiau, anot Sveikatos apsaugos ministerijos, mitybos specialistai taip pat teigė, kad jei po fizinio krūvio nebus vartojami baltymai, dėl to raumenys toliau iris (dėl fizinio streso) ir bus sunku formuoti naujus, stipresnius ir stipresnius raumenis. sunkiau. Taigi, padidėjus mankštos krūviui, kartu su angliavandeniais turi būti derinamas ir pakankamas baltymų kiekis.
