Vitaminas B9, folio rūgštis arba folio rūgštis yra labai svarbus vitaminas organizmui. Šio vitamino galima gauti iš papildų, tačiau daugelyje daržovių taip pat yra daug folio rūgšties. Tikrai labiau rekomenduojama vartoti folio rūgštį iš tokių maisto produktų kaip daržovės, išskyrus nėščiąsias, kurioms taip pat reikia papildomų papildų. Taigi, kokių rūšių daržovėse yra folio rūgšties?
Įvairios daržovės, kuriose yra folio rūgšties
Pakankamas folio rūgšties poreikis gali padėti sumažinti artritinį skausmą, gydyti anemijos simptomus ir netgi išvengti vėžio rizikos. Čia yra daržovių, kuriose yra folio rūgšties, sąrašas:
1. Šparagai
Šparagai yra daržovė, kurioje yra daug folio rūgšties. Kiekvienuose 90 gramų virtų šparagų yra 134 mikrogramai folio rūgšties (natūralaus vitamino B9), kuri sudaro apie 34% mūsų kasdien suvartojamos folio rūgšties.
2. Špinatai
Jei jums sunku rasti šparagų, špinatai gali būti lengviausiai randamas folio rūgšties šaltinis. Kiekviename 30 gramų špinatuose yra 58,2 mikrogramai folio rūgšties. Šis suvartojimas gali patenkinti 15% mūsų vienos dienos folio rūgšties poreikio.
3. Lapiniai kopūstai
Lapinis kopūstas yra daržovė
supermaistas kurių daugėja dėl savo maistinių medžiagų, nejuokaujame. Lapiniai kopūstai taip pat priskiriami prie daržovių, kuriose yra gana įspūdingas folio rūgšties kiekis, grupei. Už kiekvienus 118 gramų virtų kopūstų galite gauti apie 76,7 mikrogramus folio rūgšties. [[Susijęs straipsnis]]
4. Bit
Nors žmonės dažnai juos vadina „burokėliais“, iš tikrųjų burokėliai yra gumbų rūšis. Burokėliai taip pat yra daržovės, kuriose yra folio rūgšties, kuri gali nuspalvinti jūsų valgomojo stalą. Kiekviename 136 gramuose burokėlių yra apie 148 mikrogramus folio rūgšties, kuri gali patenkinti 37% mūsų kasdienių poreikių. Burokėliuose taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminas C ir manganas.
5. Brokoliai
Kaip ir jo giminaičiai, būtent kopūstai, brokoliai taip pat yra daržovė, kurioje yra folio rūgšties. Maždaug 78 gramai virtų brokolių atitinka iki 21 % organizmo kasdienį folio rūgšties poreikį, o maždaug 84 mikrogramai. Brokoliuose taip pat yra antioksidanto, vadinamo sulforafanu. Pranešama, kad sulforafanas turi priešvėžinį poveikį organizmui.
6. Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai arba Briuselio kopūstai taip pat vis dar glaudžiai susiję su brokoliais ir lapiniais kopūstais. Briuselio kopūstuose yra maždaug 47 mikrogramai folio rūgšties kiekvienuose 78 gramuose, kurie gali patenkinti kasdienį organizmo vitamino B9 poreikį iki 12 procentų. Daržovėse, kuriose yra folio rūgšties, taip pat gausu kitų vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis, skaidulos, vitaminas K ir vitaminas C.
7. Salotos
Prie salotų taip pat priskiriamos daržovės, kuriose yra folio rūgšties. Iš kiekvienos 70 gramų romėnų salotų arba cos salotų porcijos galite gauti apie 90,3 mikrogramų folio rūgšties. Kitų rūšių salotos, būtent ledo salotos, taip pat turi šio vitamino B9.
8. Bulvė
Nors bulvės yra ir gumbų, jos taip pat dažnai laikomos daržovėmis, kuriose gausu folio rūgšties arba vitamino B9. Kepta bulvė, kurios porcija yra 173 gramai, turi apie 48,44 mikrogramus folio rūgšties. [[Susijęs straipsnis]]
9. Morka
Be to, kad morkos yra populiarios kaip beta karotino šaltinis, jos taip pat yra viena iš daržovių, kuriose yra folio rūgšties. Kiekviename 122 gramuose morkų yra apie 23,18 mikrogramų folio rūgšties. Šie kiekiai gali patenkinti 6% jūsų dienos poreikio šio svarbaus vitamino.
10. Ponas choy
Jei jums patinka kinų virtuvė, žinoma, dažnai sutinkate Pak Choy. Pak choy taip pat yra daržovė, kurioje yra įspūdingas folio rūgšties kiekis. Vien už kiekvienus 70 gramų Pak Choy paaukojo apie 46 mikrogramus folio rūgšties.
Folio rūgšties funkcijos ir nauda sveikatai
Folio rūgštis arba folatas (vitaminas B9) vaidina svarbų vaidmenį organizme. Be kai kurių pirmiau minėtų privalumų, pakankamas folio rūgšties suvartojimas kiekvieną dieną gali teigiamai prisidėti prie kūno funkcijų tęstinumo, įskaitant:
- Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas ir anemijos prevencija.
- Padeda gaminti DNR (kūno statybinę medžiagą, kuri neša genetinę informaciją).
- Sumažina homocisteino, širdies ligų rizikos veiksnio, susidarymą.
- Palaikyti organizmo imuninės sistemos metabolizmą.
- Reguliuoja naujų ląstelių dalijimosi mechanizmą.
- Palaikykite kūdikio audinių augimą įsčiose, taip sumažindami kūdikių nervinio vamzdelio defektų riziką.
- Reguliuoja aminorūgščių sintezę.
- Išlaikyti psichologinę funkciją.
- Užkirsti kelią nuovargiui.
- Išlaikyti vizualinę funkciją.
Atsižvelgiant į įvairius folio rūgšties vaidmenis aukščiau, jums reikia keisti savo suvartojamą maistą ir galbūt papildymus. Daržovės, kuriose yra folio rūgšties, yra vienas geriausių šio vitamino šaltinių. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Daržoves, kuriose yra daugiau folio rūgšties, galite reguliariai vartoti kiekvieną dieną, kad patenkintumėte kūno poreikius. Aukščiau išvardytose daržovėse taip pat yra daug skaidulų ir mineralų, todėl svarbu jas įtraukti į kasdienį racioną. Jei vis dar turite klausimų dėl daržovių, kuriose yra folio rūgšties, galite juos užduoti pokalbyje su gydytoju adresu
HealthyQ šeimos sveikatos programa .
Atsisiųskite „HealthyQ“ programą nemokamai „Appstore“ ir „Playstore“, kad pateiktume jums naujausią ir patikimiausią informaciją apie sveiką gyvenimo būdą.
