Tiems iš jūsų, kurie neturi daug laiko mankštintis, kardio pratimai namuose gali būti alternatyva norint palaikyti formą tarp kasdienės veiklos. Dar geriau, kad kardio pratimai namuose nereikalauja daug pinigų, didelės erdvės ar sudėtingos įrangos. Įdomu, kokius pratimus galite išbandyti namuose?
Kardio treniruočių namuose rekomendacijos
Kardio pratimai, taip pat žinomi kaip aerobiniai pratimai, yra judėjimas, kuris naudoja daugumą kūno raumenų. Didelis tikslas yra priversti kraują siurbti iš širdies ir plaučių, kad padidėtų jūsų bendra ištvermė. Yra daugybė sporto rūšių, pradedant greitu ėjimu, bėgiojimu, plaukimu, važiavimu dviračiu ir baigiant futbolo žaidimu. Taip pat yra keletas paprastų judesių, kuriuos galite atlikti namuose, pavyzdžiui:
1. Šokinėjantis domkratas
Šis kardio pratimas nereikalauja ypatingos vietos ar įgūdžių. Vienas dalykas, kurį turite padaryti, tai tiesiog šokti kuo aukščiau. Šokinėdami įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra plačiai išsidėsčiusios, o rankos ištiestos virš galvos. Nors ši kardio treniruotė atrodo paprasta, vos per 10 minučių galite sudeginti 100 kalorijų.
2. Šokinėjimo virvė
Jei turi virvę
praleidžiant ir didelė laisva aikštelė namuose, ši kardio treniruotė yra puikus pasirinkimas. Šokinėjimo virve galima sudeginti iki 220 kalorijų vos per 20 minučių. Jei šio pratimo niekada nedarėte arba nedarėte jau kurį laiką, pradėkite šokinėdami 10–30 sekundžių nepalūšdami. Kai įprasite, galite pratęsti šios kardio treniruotės trukmę ir atlikti įvairius judesius, pavyzdžiui, šokinėti judant iš vieno taško į kitą.
3. Burpees
Šiai kardio mankštai taip pat nereikia jokios namuose turimos įrangos. Norėdami tai padaryti, pirmiausia atsistokite tiesiai, tada pritūpkite, delnais liesdami grindis. Ištieskite kojas atgal, kad jūsų kūnas būtų kaip
Atsispaudimai, tada grįžkite į pritūpimą ir užbaikite šuoliu kuo aukščiau, rankas iškeldami tiesiai virš galvos. Pradedantiesiems tinka praleisti atsispaudimo padėtį ir tiesiog atlikti stovėjimą, pritūpimą, tada šokinėti.
4. Pritūpęs šuolis
Šio kardio pratimo judesys yra labai paprastas, tai yra pradėti pusiau pritūpę ir rankas sudėjus už galvos. Tada šokinėkite kuo aukščiau ir vėl nusileiskite pusiau pritūpę. Šis paprastas kardio pratimas gali padidinti širdies ritmą, deginti kalorijas ir sustiprinti šlaunų ir kojų raumenis namuose. Būkite atsargūs, kaip nusileidžiate, kad nepatemptumėte raumenų ir nesusižeistumėte kelių.
5. Laiptais aukštyn ir žemyn
Žinai, laiptai namuose taip pat gali būti naudojami kaip gera kardio treniruočių arena! Paprasčiausias būdas – lipti aukštyn ir žemyn laiptais 10 ar daugiau minučių iš eilės. Jei pratimas jums atrodo ne toks sudėtingas, pabandykite padidinti jo intensyvumą bėgiodami laiptais aukštyn ir žemyn arba lipdami laiptais peršokdami per kiekvieną laiptelį. Įsitikinkite, kad laiptai, kuriais praeinate, nėra slidūs, ir visada pirmenybę teikite savo saugumui. [[Susijęs straipsnis]]
Kardio pratimų namuose pranašumai
Jei jaučiatės greičiau pavargę be jokios priežasties, pavyzdžiui, lipdami laiptais, tai yra ženklas, kad turėtumėte pradėti reguliariai daryti kardio pratimus. Priežastis ta, kad šis sportas turi daug privalumų, tokių kaip:
- Padidina plaučių talpą, todėl lengvai kvėpuojate, kai atliekate vidutinio sunkumo ar sunkią veiklą
- Stiprina širdies ir plaučių raumenis
- Deginti kalorijas
- Kontroliuokite savo apetitą
- Stimuliuoja endorfinų išsiskyrimą, kuris leis jums visada jaustis gera nuotaika.
- Palengvinkite nemigos simptomus
- Sumažina raumenų skausmą ir sąnarių sustingimą dėl jūsų neveiklumo
- Sumažinkite širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis, riziką.
Jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai. Galite vaikščioti penkias minutes ryte ir penkias minutes vakare. Palaipsniui pridėkite kelias minutes prie kiekvienos sesijos ir šiek tiek padidinkite greitį. Pasak Mayo Clinic, reguliariai atlikę šį pratimą, galite padidinti greitį iki 30 minučių per dieną. Taip pat apsvarstykite
žygiai, dviratis,
bėgiojimas, irklavimas ar bet kokia veikla, kuri pagreitina kvėpavimą ir širdies ritmą. Kardio pratimai tinka visų amžiaus grupių žmonėms. Žinokite savo kūno ribas ir lėtai didinkite intensyvumą, kad išnaudotumėte visas kardio treniruotės galimybes.
