Pratimai krūtimi maitinančioms mamoms yra viena veikla, kuri dažnai atliekama norint numesti svorio. Atstatyti idealų svorį po gimdymo nėra lengvas dalykas. Be žindančių mamų dietos, tai galite padaryti reguliariai mankštindamiesi, o kūdikį vis tiek reguliariai žindote krūtimi. Kyla klausimas, kokius pratimus krūtimi maitinančioms motinoms saugu daryti?
8 mankštos rūšys žindančioms mamoms, kurias saugu daryti
Kaip būdas numesti svorio po gimdymo, mankštintis žindymo metu paprastai yra saugu. Tiesą sakant, ši veikla yra labai rekomenduojama. Darydami mankštą žindančioms motinoms, jūsų kūnas gali gauti pakankamai energijos, kad kūdikis galėtų tiekti motinos pieną. Prieš tai darydami pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Nes mankšta sudegins energiją. Tuo tarpu, cituojama iš „Nutrients“ publikuotų tyrimų, žindant organizmas reikalauja papildomų 500 kcal kalorijų. Taigi, žindymo laikotarpiu svarbu laikytis dietos, taip pat mankštintis maitinančioms motinoms. Be to, reikėtų nepamiršti gerti daugiau vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, kad išeitų šiek tiek pieno. Tokiu būdu galite saugiai sportuoti, nesijaudindami. Taip pat įrodyta, kad pratimai neslopina motinos pieno gamybos. Žindančių motinų mankšta gali net padidėti
nuotaika ir sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Atkreipkite dėmesį, kad jei mama patiria stresą ar nerimą, tai gali slopinti pieno gamybą. Štai pratimų tipai, tinkami krūtimi maitinančioms motinoms, kuriuos saugu daryti:
1. Joga
Joga – tai pratimas, kurį gali išbandyti krūtimi maitinančios mamos.Ilgai žindant kūdikį kartais gali skaudėti nugarą. Jogos pratimai gali padėti kovoti su skausmu. Taip pat įrodyta, kad mankšta maitinant krūtimi degina kalorijas. Tačiau atminkite, kad norint išvengti nepageidaujamos rizikos, verta rinktis žemo intensyvumo jogos judesius. Nedelsdami nutraukite šią veiklą, jei judesio metu jaučiate skausmą. Yra daug jogos judesių, kuriuos gali atlikti krūtimi maitinančios mamos, pavyzdžiui, čakravakasana, sfinkso poza, tilto poza (setu bandha sarvangasana).
2. Pilatesas
Pilatesas – tai krūtimi maitinančioms mamoms skirta mankšta, kuria siekiama sustiprinti kūną. Paprastai pilatesas atliekamas ant jogos kilimėlio ar kilimo. Remiantis Amerikos senėjimo asociacijos atliktu tyrimu, pilatesas taip pat gali padidinti kūno lankstumą. Tikimasi, kad žindydama mažylį galėsite rasti patogiausią padėtį. Be to, yra įrodymų, kad Pilatesas gali gydyti nugaros skausmą
3. Barre
Barre yra maitinančių motinų mankšta, kuria siekiama padidinti pilvo jėgą, stabilizuoti pečių raumenis ir padidinti kūno stabilumą. Manoma, kad mankšta maitinant krūtimi taip pat veiksmingai pagerina laikyseną. Barre atliekama su įvairiais izometriniais judesiais, kurie apima mažus kūno raumenis.
4. Vaikščiokite arba bėgiokite
Vaikščiojimas – tai lengvas pratimas krūtimi maitinančioms mamoms. Vaikščiojimas ar bėgiojimas yra žemo intensyvumo mankšta, kuri labai naudinga bet kuriai, taip pat ir maitinančioms motinoms. Reguliarus vaikščiojimas gali išlaikyti svorį, užkirsti kelią širdies ligoms, tokioms kaip aukštas kraujospūdis, sustiprinti kaulus ir raumenis, pagerinti nuotaiką ir padidinti kūno stabilumą. Darydami mankštą šiai žindančiai mamai, galite laikyti ir kūdikį, kad žindant galėtumėte dar labiau mėgautis sportu. Visa vaikščiojimo nauda sveikatai gali būti naudinga krūtimi maitinančioms motinoms. Todėl šį įprotį ugdykite reguliariai.
5. Plaukimas
Plaukimas yra krūtimi maitinančių motinų mankšta, kuri turi daug privalumų, pavyzdžiui, padidina širdies susitraukimų dažnį, palaiko kūno pasipriešinimą ir palaiko idealų kūno svorį. Tačiau atminkite, kad dažniausiai vanduo baseine yra maišomas su chloru. Šios medžiagos gali išsausinti odą, įskaitant spenelius. Po plaukimo iš karto nusiprauskite po dušu švariu vandeniu, kad išvengtumėte sausų spenelių. Taip kūdikis žindydamas jausis patogiai. [[Susijęs straipsnis]]
6. Važiavimas dviračiu
Kaip ir plaukimas, važinėjimas dviračiu yra fizinė veikla, galinti sumažinti nuobodulį. Be to, šis sportas turi daug naudos sveikatai:
- Pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą
- Pagerinti raumenis ir lankstumą
- Pagerinti sąnarių judėjimą
- Numalšinti stresą
- Išlaikyti laikyseną
- Stiprinti kaulus
- Sumažinti riebalų kiekį
- Pašalina nerimą ir depresiją.
Įvairūs pirmiau minėti važiavimo dviračiu pranašumai gali būti labai naudingi maitinančioms motinoms, kurios gali patirti stresą po gimdymo arba jaustis pavargusios žindydamos.
7. Pakelkite svorius
Svarmenų kėlimas čia yra maža štanga. Manoma, kad svorių kilnojimas turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, numesti svorio, ugdyti kūno raumenis, didinti pasitikėjimą savimi ir palaikyti psichinę sveikatą.
8. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra pratimų rūšis, kurią galima lengvai atlikti namuose. Be to, naudos taip pat yra daug – nuo sąnarių sveikatos palaikymo, kūno raumenų formavimo ir stiprinimo iki širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo. Tačiau atminkite, nepriverskite savęs to daryti
Atsispaudimai jei nesate įpratę. Pirmiausia pradėkite nuo kelių pakartojimų. Jei esate įpratę, galite padidinti intensyvumą
Atsispaudimai -jo.
9. Lenta
Lenta yra dar vienas pratimas krūtimi maitinančioms motinoms, kurį galima išbandyti. Tiesą sakant, šis žingsnis yra panašus į
Atsispaudimai nes treniruoja rankų, pilvo ir kojų raumenis. Pratimai maitinant krūtimi, žinoma, taip pat gali būti atliekami norint numesti svorio. Saugus būdas mankštintis maitinant krūtimi yra gulėti ant pilvo kaip atsispaudimai, bet sulenkti rankas per alkūnes. Įsitikinkite, kad jūsų svoris guli ant dilbių. Įtempkite pilvo raumenis. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Tada laikykite šią poziciją tol, kol galite.
10. Kegelis
Kėgelio pratimai po gimdymo naudingi stiprinant dubens raumenis, mažinant nekontroliuojamą šlapinimąsi (šlapinimosi nelaikymą). Tiesą sakant, Kėgelio pratimai gali padidinti orgazmą. Prieš atlikdami Kėgelio pratimus, įsitikinkite, kad pasišlapinote. Kaip atlikti Kėgelio pratimus, kuriuos galite išbandyti, yra įtempti dubens raumenis, lenkiant kelius į viršų. Būtinai pakelkite sėdmenis ir šlaunis, tada rankas ištieskite tiesiai priešais save, kad paliestumėte grindis. Laikykite šią poziciją 3–5 sekundes. Kartokite šį judesį 10 kartų, darykite tris kartus per dieną. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo duomenimis, ką tik pagimdžiusioms ir krūtimi maitinančioms mamoms patariama sportuoti po 150 minučių per savaitę. Pradėkite nuo mažo intensyvumo pratimų krūtimi maitinančioms mamoms, pavyzdžiui, vaikščiojimo, jogos ar pilateso.
Mankštos poveikis maitinant krūtimi
Be svorio išlaikymo, pratimų žindymo metu poveikis, kurį gali pajusti motinos, yra:
- Pagerinkite širdies sveikatą ir tinkamumą
- Pagerinkite psichinę sveikatą ir energiją
- Stiprinti kaulus
- Padėkite atsigauti po gimdymo depresija
Tuo tarpu moksliniai tyrimai, paskelbti žurnale Nature Metabolism, rodo, kad žindant kūdikius turi ir pratimų. Šis tyrimas atskleidė, kad motinos, kurios stropiai sportuoja žindydamos, pagimdys
oligosacharidas 3′-sialilaktozė (3′-SL) jos piene. Žinomas,
oligosacharidas 3′-sialilaktozė padeda sumažinti nutukimo, 2 tipo diabeto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką kūdikiams augant. Tačiau šis tyrimas vis dar bandomas su gyvūnais.
Maistas krūtimi maitinančioms mamoms sportuojant
Tai nėra neįmanoma, žindant skrandį lengva urgzti. Taip yra todėl, kad pieno gamybai reikia papildomų kalorijų. Be to, sportuodami sudeginsite daugiau kalorijų. Tiesą sakant, taip pat padidėja maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas A, vitaminas B12, vitaminas C, vitaminas D, vitaminas E, kalcio ir cinko, poreikis. Todėl jums reikia maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, kad būtų išlaikyta motinos pieno kokybė ir kiekis. Štai keletas rekomenduojamų maisto produktų žindančioms mamoms.
- Žuvis ir jūros gėrybės : Lašiša, sardinės, kamštiena
- Mėsa ir paukštiena : Vištiena, liesa mėsa, kepenys
- Vaisiai ir daržovės : Pomidorai, brokoliai, uogos
- Riešutai ir grūdai : graikiniai riešutai, chia sėklos, migdolai
- Sveiki riebalai : Avokadas, alyvuogių aliejus, kiaušiniai
- Angliavandenių šaltinis : Bulvės, saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai
Kada krūtimi maitinančios mamos neturėtų mankštintis?
Jei jaučiate pilvo skausmą, kraujavimą, guzelio atsiradimą skrandyje, sunkumo jausmą dubenyje, prieš pasikonsultavę su gydytoju venkite mankštos. Nors motinos kūnas gali tai padaryti, niekada neskauda apsišarvuoti kantrybe, kol po gimdymo kūnas visiškai nesugis, ypač mamoms, kurioms ką tik buvo atlikta C pjūvis.
Pastabos iš SehatQ
Jei nekantraujate sportuoti ir numesti svorio po gimdymo, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokios mankštos rūšys žindančioms mamoms yra saugios. Tie, kurie negali atvykti į ligoninę, dabar galite kreiptis į gydytoją iš namų! Nedelsdami kreipkitės į gydytoją SehatQ šeimos sveikatos programoje nemokamai. Atsisiųskite „SehatQ“ programėlę dabar iš „App Store“ arba „Google Play“! [[Susijęs straipsnis]]
Joga – tai pratimas, kurį gali išbandyti krūtimi maitinančios mamos.Ilgai žindant kūdikį kartais gali skaudėti nugarą. Jogos pratimai gali padėti kovoti su skausmu. Taip pat įrodyta, kad mankšta maitinant krūtimi degina kalorijas. Tačiau atminkite, kad norint išvengti nepageidaujamos rizikos, verta rinktis žemo intensyvumo jogos judesius. Nedelsdami nutraukite šią veiklą, jei judesio metu jaučiate skausmą. Yra daug jogos judesių, kuriuos gali atlikti krūtimi maitinančios mamos, pavyzdžiui, čakravakasana, sfinkso poza, tilto poza (setu bandha sarvangasana). 
Vaikščiojimas – tai lengvas pratimas krūtimi maitinančioms mamoms. Vaikščiojimas ar bėgiojimas yra žemo intensyvumo mankšta, kuri labai naudinga bet kuriai, taip pat ir maitinančioms motinoms. Reguliarus vaikščiojimas gali išlaikyti svorį, užkirsti kelią širdies ligoms, tokioms kaip aukštas kraujospūdis, sustiprinti kaulus ir raumenis, pagerinti nuotaiką ir padidinti kūno stabilumą. Darydami mankštą šiai žindančiai mamai, galite laikyti ir kūdikį, kad žindant galėtumėte dar labiau mėgautis sportu. Visa vaikščiojimo nauda sveikatai gali būti naudinga krūtimi maitinančioms motinoms. Todėl šį įprotį ugdykite reguliariai. 
