Padų fascitas yra skausminga būklė, kurią sukelia kulną ir pirštus jungiančio audinio (padų fascijos) uždegimas. Skausmas, kurį patiria žmonės, sergantys padų fascitu, bus labai veriantys, kai jie pradės judėti po ilgo sėdėjimo. Padų fascitą galima įveikti įvairiais būdais, vienas iš jų – atliekant tam tikrus pratimų judesius. Tačiau prieš žinant, kokie yra padų fascito pratimai, verta išsiaiškinti, kas sukelia šią būklę.
Kas sukelia padų fascitą?
Padų fascitą sukelia fasciją jungiančių skaidulų plyšimas dėl per didelės įtampos ir spaudimo. Šis pasikartojantis tempimas ir plyšimas sukelia padų fascitą. Keletas veiksnių taip pat padidina padų fascito išsivystymo riziką, įskaitant:
- Nuo 40 iki 60 metų
- Antsvoris (nutukimas), todėl fasciją jungiančios skaidulos patiria per didelį spaudimą
- Dirba darbus, kuriems reikia ilgai stovėti, pavyzdžiui, mokytojai ir gamyklos darbuotojai
- Dažna veikla ar sportas, sukeliantis didelį stresą kulnui ir prie jo prisirišusiems audiniams, pavyzdžiui, baletas, ilgų nuotolių bėgimas ir aerobika.
Pratimai gydant padų fascitą
Norėdami gydyti padų fascitą, galite praktikuoti atlikdami tam tikrus judesius. Štai keletas rekomenduojamų pratimų gydant padų fascitą, kuriuos galima atlikti namuose:
1. Blauzdos tempimas
Pėdų ir blauzdų raumenų įtampa gali sustiprinti padų fascito skausmą. Norėdami palengvinti padų fascito sukeltą skausmą, galite atlikti blauzdos tempimus.
- Atsiremkite į sieną delnais į sieną
- Ištieskite skausmą patiriančios kojos kelį
- Kitą kelį sulenkite į priekį
- Laikykite abi kojas ant žemės
- Įsitikinkite, kad skaudamos pėdos kulnas ir blauzdos jaučia tempimo pojūtį
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių
- Pakartokite nuo 2 iki 3 kartų
2. Riedėjimo ruožas
Tempimas padedant ir naudojant apvalų daiktą po koja, kuris riečiamas pirmyn ir atgal, gali padėti atpalaiduoti įtemptus kojų raumenis. Norėdami atlikti šį judesį, galite naudoti
kočėlas , golfo kamuoliuką arba
volelis putos.
- Sėdėkite vertikalioje padėtyje ant kėdės
- Padėkite apvalų daiktą po kojų padais
- Sukite apvalų daiktą pirmyn ir atgal, šiek tiek spausdami pėdos padą
- Kartokite pirmyn ir atgal 2 minutes
3. Fascijų jungiamųjų skaidulų tempimas
Norėdami atlikti šį tempimą, jums nereikia jokių įrankių. Šį pratimą sergant padų fascitu reikia atlikti tik rankomis ir sėdint vertikalioje padėtyje.
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės
- Pakelkite skaudančią koją iki kitos kojos šlaunies
- Suimkite už pėdos priešinga ranka (pavyzdys: kairė koja laikoma dešine ranka)
- Patraukite kojų pirštus link blauzdų
- Padėkite kitą ranką ant pėdos apačios, kad pajustumėte padų fascijos įtampą
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių
- Kartokite judesį 2–3 kartus per dieną, po 10 pakartojimų kiekvienam užsiėmimui
4. Kojos lenkimas
Kojos lenkimas gali padėti padidinti kraujo tekėjimą į skausmingą vietą. Be to, šis metodas taip pat gali padėti sumažinti pėdų blauzdų įtampą. Norėdami tai padaryti, turite paruošti elastingą dirželį, kuris dažniausiai naudojamas sportuojant.
- Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas
- Vieną elastinio dirželio pusę pririškite prie skausmą jaučiančio pėdos pado, kitą galą patraukite ranka
- Atstumkite pėdas nuo kūno, darykite tai švelniai ir lėtai
- Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite judesį 10 kartų
5. Rankšluosčio suspaudimas kojomis
Atlikdami šį pratimą nuo padų fascito, turite iš anksto paruošti rankšluostį. Rankšluosčio suspaudimas kojomis padeda ištempti kojų ir blauzdos raumenis.
- Atsisėskite ant kėdės abiem kojomis ant rankšluosčio, kuris pirmiausia buvo padėtas ant grindų
- Kojų pirštais suspauskite rankšluosčio centrą
- Kojomis pasukite rankšluostį link savęs
- Atpalaiduokite kojas ir pakartokite šį judesį 5 kartus
- Kad gautumėte optimalius rezultatus, prieš eidami ar atlikdami veiklą ryte suspauskite rankšluostį kojomis.
6. Rutuliukų rinkimas
Kaip rodo pavadinimas, prieš atlikdami šį veiksmą, pirmiausia turite paruošti rutuliukus. Judesiai renkant rutuliukus kojų pirštais gali padėti sulenkti ir ištempti įtemptus raumenis.
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad pėdos yra plokščios ant grindų
- Į dubenį sudėkite 20 rutuliukų, paimkite juos po vieną laikydami pirštais.
- Sėkmingai viską išėmę, atlikite tą patį judesį, kad rutuliukai sugrąžintumėte į dubenį
Kiti padų fascito gydymo būdai
Be pratimų su tam tikrais judesiais, dar yra keletas veiksmų, kurių galite imtis gydydami padų fascitą. Kai kurios namų gynimo priemonės, padedančios sumažinti skausmą dėl padų fascito, yra šios:
- Truputį pailsėkite, kol sumažės skausmas dėl uždegimo
- Skausmingos pėdos srities suspaudimas ledo kubeliais
- Vartoti ar vartoti skausmą malšinančius vaistus uždegimui mažinti
- Švelniai ir lėtai masažuokite skausmą sukeliantį pėdos skliautą, kad sumažintumėte simptomus
[[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Padų fascitas yra skausminga būklė, kurią sukelia per didelis spaudimas audiniams, jungiantiems kulną ir kojų pirštus. Norėdami tai įveikti, galite treniruotis naudodami tam tikrus judesius. Kai kurie pratimai gydant padų fascitą, įskaitant blauzdos tempimą,
riedėjimo ruožas , pasiimti rutuliukus pirštais. Negana to, šią būklę gali padėti įveikti keletas kitų namų gydymo būdų, pavyzdžiui, pėdų suspaudimas ledu, skausmą malšinančių vaistų vartojimas ir pėdos skliauto masažas. Jei po pratimų ir namų gynimo priemonių būklė nepagerėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Gydymas kuo anksčiau gali sumažinti jūsų būklės pablogėjimo riziką. Tolesnėms diskusijoms apie pratimus nuo padų fascito ir kitų namų gynimo priemonių jam gydyti,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“. .
