12 pratimų su štanga privalumų jūsų kūno sveikatai

Štangos kėlimas yra galingas pratimas raumenų masei didinti. Tačiau tai ne vienintelis štangos kėlimo privalumas. Tiesą sakant, reguliarus štangos kėlimas yra labai naudingas fizinei ir psichinei sveikatai. Netikiu? Įrodykite tai patys naudodami toliau pateiktą paaiškinimą.

12 štangos pratimų naudos sveikatai

Keletas tyrimų parodė, kad štangos kėlimas ne tik padidina raumenų masę, bet ir pagerina bendrą sveikatą. Norėdami gauti daugiau informacijos, supraskite kai kuriuos šio štangos kėlimo pranašumus.

1. Palengvina depresijos simptomus

Mankšta žinoma kaip veikla, galinti palengvinti depresijos simptomus – nuo ​​plaukimo iki aerobinių šokių. Matyt, tokį patį poveikį psichinei sveikatai turi ir didelių svorių, pavyzdžiui, štangos, kilnojimas. Vieno tyrimo metu apie 40 respondentų buvo paprašyta bėgioti ir kilnoti štangas. Matyt, gaunamas poveikis depresijos simptomams palengvinti yra vienodai reikšmingas.

2. Užkirsti kelią osteoporozei

Kitas štangos kėlimo privalumas yra osteoporozės arba kaulų tankio sumažėjimo prevencija. Specialisto teigimu, štangos kėlimas sustiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus, kurie naudojami keliant štangą.

3. Gerinti sportinius rezultatus

Štangos kėlimas Sakoma, kad štangos kėlimas yra vienas iš tvirtų pagrindų norint pagerinti pratimų rezultatus. Pavyzdžiui, jums patinka žaisti futbolą. Dažnai praktikuojant štangos kėlimą, jūsų energija bus išlavinta ir aikštėje galėsite tapti „stipriu“ futbolininku, todėl kovojant dėl ​​kamuolio nukristi nėra lengva. Be to, štangos kėlimas taip pat gali padidinti jūsų judrumą ir ištvermę sportuojant.

4. Cukrinio diabeto rizikos mažinimas

Jungtinių Amerikos Valstijų tyrimų instituto „The National Institutes of Health“ atliktas tyrimas parodė, kad vyrai, mėgstantys kilnoti svorius 150 minučių per savaitę, išvengia diabeto rizikos net 34 proc. Tame tyrime, jei štangos kėlimas būtų „lydimas“ su kitais širdies ir kraujagyslių pratimais, diabeto rizika galėtų sumažėti 59 proc.

5. Sveika širdis

Matyt, svorius, pavyzdžiui, štangos kilnojimas sporto salėje, gali būti sveika širdžiai. Apalačų valstijos universitete (JAV) atliktas tyrimas parodė, kad kraujospūdį galima sumažinti net 20 % keliant štangas ir kitus svorius ant grindų. sporto salė. Be to, pakėlus štangą padidėja ir kraujotaka. Tiesą sakant, šis poveikis gali išlikti net 30 minučių po štangos kėlimo sesijos.

6. Užkirsti kelią lūžių traumoms

Kaip minėta aukščiau, štangos kėlimas gali sustiprinti kaulus ir taip užkirsti kelią osteoporozei. Matyt, stiprūs kaulai taip pat gali apsaugoti nuo lūžių. Negana to, manoma, kad svarmenų kilnojimas taip pat palaiko kūno sąnarių sveikatą.

7. Deginkite kalorijas

Reikia pripažinti, kad širdies ir kraujagyslių pratimai veiksmingiau degina kalorijas. Tačiau, matyt, nereikėtų nuvertinti gebėjimo pakelti štangas deginant kalorijas. Nes svarmenų kilnojimas gali padėti sudeginti kalorijas net ir pasibaigus mankštai. Sporto pasaulyje tai žinoma kaip „po degimo“ efektas.

8. Palaikykite cukraus kiekio kraujyje stabilumą

Štangos kėlimas Štangos kėlimas iš tikrųjų gali paskatinti baltųjų raumenų gamybą kūne. Šio tipo raumenys padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Turėkite omenyje, kad baltieji raumenys „suryja“ cukraus kiekį kraujyje, kad gamintų energiją. Taigi, esant šiam baltajam raumeniui, cukraus kiekis kraujyje jūsų kūne gali būti palaikomas.

9. Palengvinkite kasdienę veiklą

Moterims štangos kėlimo pratimai gali palengvinti kasdienę veiklą. Nes štangos kilnojimas gali padidinti jėgą ir palengvinti kasdienius darbus.Pavyzdžiui, nešiojant kūdikį jaučiasi lengviau nei anksčiau. Nešvarių drabužių kėlimas į skalbimo mašiną yra ne toks sunkus.

10. Malšina sąnarių skausmus

Neseniai atliktas tyrimas įrodė, kad štangos ir kitų svarmenų kilnojimas gali sumažinti sąnarių skausmą. Tiesą sakant, tyrime dalyvavo artritu sergantys pacientai, kurie nedelsdami pabandė kelti štangas. Kadangi turėdami stiprius raumenis, sergantieji artritu gali pasirūpinti savo sąnarių sveikata judėdami, todėl sąnarių skausmo galima išvengti.

11. Palaikykite smegenų sveikatą

Tyrimas, kuriame dalyvavo 100 suaugusiųjų nuo 55 iki 86 metų, parodė, kad tų, kurie mankštinosi du kartus per savaitę, po 18 mėnesių žymiai pagerėjo kognityvinės funkcijos, palyginti su tais, kurie to nedarė. 2016 m. atliktas tolesnis tyrimas, paskelbtas žurnale Molecular Psychiatry, taip pat padeda paaiškinti, kodėl. Atrodo, kad ištvermės treniruotės sutirština pilkąją medžiagą tose smegenų dalyse, kurias dažnai paveikia Alzheimerio liga.

12. Didinkite pasitikėjimą savimi

Matyt, štangos kilnojimo nauda gali padidinti pasitikėjimą savimi. Negana to, štangos kėlimas taip pat gali palengvinti nerimo sutrikimus, depresiją, padidinti malonumo jausmą. [[Susijęs straipsnis]]

Patarimai, kaip pradėti štangos kėlimą pradedantiesiems

Jei norite pradėti kelti štangas kaip įprasta, rekomenduojame atlikti šiuos patarimus, kad poveikis būtų maksimalus:

1. Šildymas

Kai kurios aerobinės veiklos, pavyzdžiui, 5 minučių bėgiojimas ar greitas pasivaikščiojimas, padidins jūsų raumenų kraujotaką ir treniruos juos gerai treniruotis. Šokinėjimas virve ar šokinėjimo kėlikliai keletą minučių taip pat yra geras apšilimas prieš pakeliant štangą.

2. Pradėkite nuo lengvesnių svorių

Galite pradėti nuo svarmenų, kuriuos tinkamoje padėtyje galite pakelti 10–15 kartų. Pradėkite nuo 1 arba 2 rinkinys 10–15 pakartojimų ir lėtai padidinkite iki 3 rinkinys arba daugiau.

3. Apkrovą didinkite palaipsniui

Jei galite tai padaryti nesunkiai, pagal rekomenduojamą serijų ir pakartojimų skaičių, padidinkite apkrovą 5–10 procentų. Prieš sportuodami įsitikinkite, kad svoris jums tinka. Nepamirškite tarp jų pailsėti bent 60 sekundžių rinkinys. Tai gali užkirsti kelią raumenų nuovargiui, ypač kai pradedate sportuoti.

4. Riboti mankštą

Įsitikinkite, kad mankštinatės ne ilgiau kaip 45 minutes. Per šį laikotarpį galite atlikti reikiamą pratimą. Ilgesnės sesijos gali neduoti geresnių rezultatų ir padidinti raumenų nuovargio riziką.

5. Po pratimo švelniai ištempkite raumenis

Tempimas gali padėti padidinti jūsų lankstumą, sumažinti raumenų įtampą ir sumažinti traumų riziką. Tai yra kažkas, ko niekada neturėtumėte praleisti po bet kokio pratimo.

6. Tarp treniruočių pailsėkite dieną ar dvi

Poilsis suteikia raumenims laiko atsigauti ir papildyti energijos atsargas prieš kitą treniruotę. Priversdami mankštintis, kai jūsų kūnas nėra pasiruošęs, taip pat galite susižaloti.

Pastabos iš SehatQ:

Aukščiau pamačius štangos kilnojimo naudą, niekada neskauda pradėti pratinti kilnoti svorius mankštinantis. Atsiminkite, nespauskite savo kūno jėga. Pirmiausia pradėkite nuo lengvos štangos. Jei jaučiate, kad raumenų jėga padidėjo, tuomet galite pabandyti „pasilyginti“ prie sunkesnės štangos.