Žinodami, kiek energijos reikia per dieną, paprastai atlieka žmonės, kurie laikosi dietos. Tačiau taip pat labai svarbu kontroliuoti energijos kiekį, patenkantį į kūną ir iš jo, norint užtikrinti, kad kūnas išliktų sveikas ir be ligų. Energijos poreikis, arba liaudiškai vadinamas kalorijomis, yra vienetai, naudojami jūsų vartojamo maisto ar gėrimo energijos kiekiui nustatyti. Ant maisto ar gėrimų pakuočių kalorijos taip pat gali būti užrašytos „kcal“ arba „kJal“ vienetais, kai 1 kcal = 4,2 kJal.
Koks yra standartinis energijos poreikis per dieną?
Reikalingas kalorijų skaičius kiekvienam žmogui skiriasi, tai priklauso nuo kelių dalykų, tokių kaip:
- Amžius: vaikams ir paaugliams reikia daugiau kalorijų nei suaugusiems ar pagyvenusiems žmonėms
- Gyvenimo būdas: kuo didesnis žmogaus aktyvumo lygis, tuo daugiau kalorijų jam reikia
- Kūno dydis: ūgis ir svoris įtakoja greitį, kuriuo kūnas degina kalorijas.
Norėdami tiksliai žinoti savo asmeninius energijos poreikius, kreipkitės į gydytoją arba mitybos specialistą. Tačiau yra universalių standartų, kuriais galite vadovautis nustatydami organizmo energijos poreikius pagal tam tikrus standartus. Pasak Jungtinių Valstijų sveikatos departamento, yra 3 standartiniai standartai nustatant žmogaus energijos poreikį apskritai, ty pagal amžių, lytį ir 3 fizinio aktyvumo lygius. Taip pat turi įtakos kūno dydis (ūgis ir svoris). Tik nuoroda imama remiantis vidutiniu dydžiu pagal kiekvienos lyties amžių, pavyzdžiui:
- Suaugęs vyras: ūgis 177 cm, svoris 70 kg
- Suaugusi moteris: ūgis 162 cm, svoris 57 kg
Remiantis šiais kriterijais, vidutinis energijos poreikis žmogui yra:
- Vaikai: 1000-2000 kalorijų per dieną (berniukams reikia daugiau kalorijų nei mergaitėms)
- Paaugliai: 1400–3200 kalorijų per dieną (berniukams reikia daugiau kalorijų nei mergaitėms)
- Suaugę vyrai: 2000-3000 kalorijų per dieną
- Suaugusios moterys: 1600–2400 kalorijų per dieną
Amžius ir lytis taip pat lemia kalorijų poreikį.Jei aptariama išsamiau, galima apskaičiuoti žmogaus kalorijų poreikį pagal jo lytį. Vyrų energijos poreikiai, žiūrint iš jų amžiaus ir aktyvumo lygio, yra tokie.
- 19–20 metų: 2600 kalorijų esant mažam aktyvumui, 2800 kalorijų vidutiniam aktyvumui, 3000 kalorijų esant dideliam aktyvumui
- 21-25 metai: 2400, 2800 ir 3000 kalorijų
- 26-30 metų: 2400, 2600 ir 3000 kalorijų
- 31–35 metai: 2400, 2600 ir 3000 kalorijų
- 36–40 metų: 2400, 2600 ir 2800 kalorijų
- 41–45 metai: 2200, 2600 ir 2800 kalorijų
- 46–50 metų: 2200, 2400 ir 2800 kalorijų
Tuo tarpu moterų energijos poreikiai, žiūrint iš jų amžiaus ir veiklos, yra tokie:
- 19-20 metų: 2000, 2200 ir 2400 kalorijų
- 21-25 metai: 2000, 2200 ir 2400 kalorijų
- 26–30 metų: 1800, 2000 ir 2400 kalorijų
- 31–35 metai: 1800, 2000 ir 2200 kalorijų
- 36–40 metų: 1800, 2000 ir 2200 kalorijų
- 41–45 metai: 1800, 2000 ir 2200 kalorijų
- 46–50 metų: 1800, 2000 ir 2200 kalorijų
Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), kalorijų poreikis turi būti subalansuotas, kad išvengtumėte antsvorio ar nutukimo. Idealus kūno svoris taip pat apsaugos organizmą nuo įvairių sveikatos problemų, tokių kaip netinkama mityba, 2 tipo diabetas, širdies ligos, insultas ir vėžys. Šis skaičiavimas yra tik apytikslis skaičiavimas. Tiesą sakant, norint nustatyti asmens kalorijų poreikį, turi būti atliktas atskiras tyrimas. [[Susijęs straipsnis]]
Kaip užtikrinti, kad energijos poreikiai būtų tinkamai patenkinti?
Daržovių suvartojimas kasdien yra svarbus energijos pasitenkinimui.Kad nepriaugtumėte svorio, pasirūpinkite, kad bendras dienos riebalų suvartojimas neviršytų 30% jūsų energijos poreikio. Iš jų bendras sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10 %, o transriebalų kiekis – mažiau nei 1 % dienos energijos poreikio. Tuo tarpu dienos energijos poreikius patenkinti turi:
- Vaisiai, daržovės ir riešutai (pupos arba lęšiai), įvairių rūšių pupelės ir sveiki grūdai (avižos, avižos arba rudieji ryžiai)
- Mažiausiai 400 gramų (5 porcijos) vaisių ir daržovių per dieną, išskyrus bulves, saldžiąsias bulves, manioką ir kitus gumbus
- Venkite pernelyg didelio riebalų vartojimo, kaip aprašyta aukščiau
- Maistas, kuriame yra nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, žuvis, avokadas, riešutai, rapsų aliejus, alyvuogių arba saulėgrąžų aliejus saikingai, kaip alternatyva
- Cukraus suvartojimo apribojimas iki 10% viso dienos energijos poreikio arba maždaug 12 arbatinių šaukštelių sveikiems suaugusiems
- Apribokite druskos suvartojimą iki 5 gramų (1 arbatinio šaukštelio) per dieną
Pastabos iš SehatQ
Jei turite tam tikrų sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju, kaip patenkinti savo kasdienius energijos poreikius. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip patenkinti savo kasdienius energijos poreikius,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“..
Amžius ir lytis taip pat lemia kalorijų poreikį.Jei aptariama išsamiau, galima apskaičiuoti žmogaus kalorijų poreikį pagal jo lytį. Vyrų energijos poreikiai, žiūrint iš jų amžiaus ir aktyvumo lygio, yra tokie. 
Daržovių suvartojimas kasdien yra svarbus energijos pasitenkinimui.Kad nepriaugtumėte svorio, pasirūpinkite, kad bendras dienos riebalų suvartojimas neviršytų 30% jūsų energijos poreikio. Iš jų bendras sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10 %, o transriebalų kiekis – mažiau nei 1 % dienos energijos poreikio. Tuo tarpu dienos energijos poreikius patenkinti turi: 
