Planko arba lentos padėtis atliekant kūno svorio pratimus turi įvairių variantų, vienas iš jų yra šoninė lenta. Kaip padaryti šoninį lentą ir kokia šio judesio nauda jūsų kūnui? Šoninė lenta yra puikus pratimas pilvo raumenims stiprinti, kurio nepasieksite, jei tik atliksite kitus judesius, pavyzdžiui, traškesius. Kaip ir lenta apskritai, šoninė lenta reikalauja, kad galėtumėte laikyti savo kūną tiesioje padėtyje, bet tik paremti viena ranka ir viena kojos puse. Pradedantiesiems lenta (įskaitant šoninę lentą) yra labai sudėtingas pratimas, todėl pirmiausia rekomenduojama patobulinti jėgą ir pusiausvyrą. Taip pat galite išbandyti šį judesį, derindami jį su kitais pratimais, tokiais kaip pilatesas ir joga.
Kaip padaryti šoninę lentą?
Norėdami atlikti vieną lentos judesį, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant dešinės pusės, kojos ištiestos ir sukrautos nuo klubų iki pėdų.
- Dešinės rankos alkūnę padėkite tiesiai po petimi, įsitikinkite, kad galva yra vienoje linijoje su stuburu, o kairė ranka yra išilgai kairiosios kūno pusės.
- Įtempkite pilvo raumenis, bambą traukdami link stuburo.
- Iškvėpdami pakelkite klubus ir kelius nuo kilimėlio. Kūnas turi būti tiesus, nesuglebęs ar išlenktas.
- Laikykitės pozicijos kiek galite.
- Po kelių įkvėpimų grįžkite į pradinę padėtį.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Pradedantiesiems stenkitės išlaikyti šią poziciją kuo ilgiau. Jei jūsų jėga ir pusiausvyra pradeda stiprėti, pabandykite laikyti šoninę lentą 60 sekundžių ar ilgiau.
Dažnos klaidos atliekant šoninę lentą
Įsitikinkite, kad žingsnis po žingsnio atlikote šoninę lentą teisingai ir venkite įprastų klaidų, tokių kaip:
- Sutelkite dėmesį į pėdų padus. Atsiremkite į pėdų šonus, o ne į padus, kad užtikrintumėte didesnį stabilumą ir pusiausvyrą.
- Neįtempia pilvo raumenų. Be įtemptų pilvo raumenų šoninė lenta lengvai klibės ir neteksite jėgos.
- Galva ir kaklas nėra tiesūs. Kaip nuorodą galite nurodyti tam tikrą tašką priekyje ir užtikrinti, kad vaizdas visada būtų fiksuotas tame taške.
- Per daug veržlus. Kuo ilgiau laikysite kūną šoninėje lentoje, tuo geresnė bus ištvermė ir pusiausvyra. Tačiau pervargti taip pat nėra gerai, nes tai baigsis traumomis.
- Nedelsdami sustabdykite šoninę lentą, jei jaučiate skausmą.
Šoninės lentos judėjimas iš esmės yra saugus visiems, kurie yra fiziškai pasirengę. Įsitikinkite, kad neskauda pečių, rankų ar šerdies. Jei sergate tam tikromis ligomis, prieš atlikdami šį judesį pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. [[Susijęs straipsnis]]
Šoninės lentos privalumai
Šoninę lentą nėra lengva įveikti. Tačiau jei lengvai nepasiduosite ir toliau bandysite tai daryti, gausite daug naudos, pavyzdžiui:
1. Stiprina tris raumenų grupes vienu metu
Pečių, klubų ir šerdies (pilvo) šoniniai raumenys yra 3 raumenys, kurie veikia vienu metu atliekant šoninę lentą, todėl atlikę šį judesį jausitės stipriausiai.
2. Stiprina šerdies raumenis
Skirtingai nei sėdint, šoninė lenta nespaudžia apatinės nugaros dalies, todėl gali sustiprinti pagrindinius raumenis nesukeldama nugaros skausmo.
3. Pagerinti pusiausvyrą
Kaip pusiausvyros pratimas, šoninė lenta gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir kūno koordinaciją.
4. Apsaugokite stuburą
Šoninis lentos judesys gali stabilizuoti vidinius stuburo raumenis (quadratus lumborum). Kai šis raumuo stiprus, jūsų stuburas yra apsaugotas.
5. Sumažina nugaros traumų riziką
Tarptautiniame sporto fizinės terapijos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad silpnas imunitetas buvo susijęs su padidėjusia traumų rizika. Tačiau šią riziką galima sumažinti, jei dažnai treniruositės šoninėmis lentomis. Iššūkis išbandyti šoninę lentą?
