Kaip penėti sveiką kūną
Ar tu lieknas ar per mažas svoris, jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5. Norėdami sužinoti savo kūno masės indeksą, naudokite šią formulę: Svoris (kg)KMI = ------------------------------------------------- -------
Ūgis (m) X ūgis (m) Pavyzdžiui, dabartinis jūsų svoris yra 48 kg, o jūsų ūgis – 164 cm. Savo KMI galite apskaičiuoti naudodami aukščiau pateiktą formulę, o rezultatas yra 17,8. Šis skaičius rodo, kad esate priskiriamas liekniems arba ploniems per mažas svoris, todėl rekomenduojama taikyti veiksmingą kūno penėjimo būdą. Norėdami sveikai penėti kūną, galite praktikuoti šiuos būdus.
1. Žinokite savo dienos kalorijų poreikį
Kūno penėjimo (arba svorio metimo) raktas yra atkreipti dėmesį į kalorijas, kurios patenka į jūsų kūną. Norėdami priaugti svorio, turite turėti kalorijų perteklių. Tai reiškia, kad įvestos kalorijos turi būti daugiau (pertekliaus) nei sudegintos per vieną dieną. Pirmiausia turite žinoti savo kalorijų poreikį pagal amžių, svorį ir kasdienės veiklos lygį. Minimalų dienos kalorijų poreikį galite sužinoti pasitarę su mitybos specialistu. Po to galite sužinoti suvartoto maisto kalorijų skaičių, kurį dabar nesunku sužinoti.2. Valgykite vis dažniau
Norėdami turėti kalorijų perteklių, turite valgyti daugiau. Kai kurie iš jūsų gali greitai pajusti sotumą, net jei valgote tik mažas porcijas. Norėdami tai išspręsti, patariama valgyti dažniau nei įprastai. Taip pat patariama valgyti daug energijos turintį maistą, siekiant nutukti organizmą. Energijos turintys maisto produktai yra maisto produktai, kurių kiekvienoje porcijoje yra daug kalorijų. Be to, šiame maiste taip pat yra daug makroelementų, tokių kaip angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Daug energijos turinčių maisto produktų pavyzdžiai yra pieno produktai, riešutai, mėsa, kviečiai ir bulvės.3. Baltymai yra pirmoje vietoje
„Mayo Clinic“ teigimu, svarbiausia organizmo penėjimo maistinė medžiaga yra baltymai, nes ši medžiaga yra žmogaus raumenų komponentas. Be baltymų, kalorijų perteklius iš kitų maisto medžiagų virsta kūno riebalais. Yra daug maisto produktų, kurie yra baltymų šaltinis, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, kiaušiniai, lydytas sūris, ankštiniai augalai ir riešutai. Baltymų papildaiišrūgų gali prireikti, jei jums tai labai sunku, patenkinti dienos baltymų normą.4. Nevenkite angliavandenių ir sveikųjų riebalų
Be baltymų, taip pat turėtumėte padidinti angliavandenių ir sveikųjų riebalų suvartojimą, kad gautumėte kalorijų perteklių. Tačiau svarbu atsiminti, kad vartojami angliavandeniai ir riebalai turi būti sveiki ir naudingi organizmui. Maisto produktai, tokie kaip bananai, avižos, kvietinę duoną ir bulves, galite rinktis kaip angliavandenių šaltinį. Sveikų riebalų galite rasti avokaduose, riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, arba pieno produktuose.5. Užsiimkite į jėgą orientuotu sportu
Norėdami priaugti svorio, savo fizinį aktyvumą turite sutelkti į svorio ir jėgos pratimus. Kardio treniruotes dar galima daryti, tačiau rekomenduojama sutrumpinti trukmę. Nes kardio treniruotės „pašalins“ daug kalorijų, kurių jums reikia, kad išliktumėte perteklinės būklės. Jei esate pradedantysis jėgos treniruotėse, galite paprašyti asmeninio trenerio, kuris gali jus lydėti. Jūsų treneris gali pasiūlyti mankštintis 2–4 kartus per savaitę.6. Rinkitės sveikus užkandžius
Jūs galite ne tik valgyti pagrindinį maistą, bet ir užkandžiauti, kad patenkintumėte savo dienos kalorijų poreikį. Rinkitės sveikus ir maistingus užkandžius, tokius kaip baltyminiai krekeriai, krekeriai su žemės riešutų sviestu, vaisiais, pavyzdžiui, bananais ir avokadais, ar sveikais gėrimais, tokiais kaip dreba baltymai ir pienas.Keletas kitų patarimų, kaip penėti kūną
Be pirmiau nurodytų dietos ir mankštos metodų, skirtų kūnui penėti, taip pat galite taikyti šiuos patarimus.- Venkite gerti prieš valgydami. Nes išgėrę prieš valgydami galite greitai pajusti sotumą.
- Naudokite didesnę lėkštę. Dėl mažų lėkščių galite valgyti mažiau.
- Pakankamas miegas, padedantis augti raumenims po treniruotės.
- Pirmenybę teikite baltyminiam maistui, o ne daržovėms. Jei valgote visavertę mitybą, pvz., ryžius, mėsą ir daržoves, pirmiausia rekomenduojama vartoti baltymus, o tik tada valgyti daržoves.
