Vienas iš raktų į sveiką gyvenimą yra reguliari mankšta. Neįsivaizduokite, kad turite daug mankštintis treniruoklių salėje, nes tyrimai rodo, kad lengvi pratimai namuose ar aplinkoje gali turėti tokį patį poveikį jūsų sveikatai. Lengvas pratimas yra pratimas, reikalaujantis mažiau pastangų nei vidutinio sunkumo ar intensyvus pratimas. Pagrindinis parametras – kiek mažai deguonies reikia organizmui tiek atliekant šį pratimą, tiek atsisėdus pailsėti po treniruotės. Lengvas pratimas nereiškia, kad rezultatai taip pat yra lengvi. Tiesą sakant, lengvas pratimas turi daug privalumų, kuriuos galite pajusti! Lengviausias būdas atskirti lengvą mankštą nuo lengvo ar energingo pratimo yra „kalbėjimo testas“. Lengvai mankštindamiesi, aktyviai judėdami vis tiek galite kalbėti ir net dainuoti.
Lengvo pratimo tipas, kurį lengva atlikti
Judėjimas atliekant lengvą mankštą yra labai paprastas, tam reikia tik šiek tiek stovėti arba judėti. Šį sportą galima užsiimti ir namuose, bendruomenės veiklos centre, net biure. Namų veikla, tokia kaip šlavimas, drabužių skalbimas, lyginimas ar ventiliacijos valymas, netgi patenka į lengvų pratimų kategoriją. Be to, galite atlikti kitus lengvus pratimų judesius:
1. Krūtinės tempimas
Šį lengvą pratimą galima atlikti namuose, tiek ryte, tiek vakare, juo siekiama pagerinti laikyseną. Be to, lengvas pratimas taip pat labai naudingas sveikatai. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik kėdės be ratų arba be rankų. Metodas:
- Sėdėkite tiesiai, bet nesiremkite į kėdės atlošą
- Atpalaiduokite pečius ir ištieskite rankas į šonus
- Išpūskite krūtinę, kol pajusite tempimą toje srityje
- Palaikykite 5-10 minučių, tada pakartokite judesį.
2. Pakelkite hantelius
Atliekant lengvą mankštą, reikia pasitelkti hantelius ar mažas štangas (pavyzdžiui, sveriančias 1 kg) arba abiem rankomis laikomo vandens pripildyto buteliuko. Patariama tai daryti stovint, bet galima ir sėdint. Metodas:
- Suimkite hantelius ir plačiai išskėskite kojas
- Padėkite abi rankas lygiagrečiai kūno šonams, tada pakelkite hantelius aukštyn, kad paliestumėte pečius
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
Šis lengvas pratimas yra jėgos treniruotės, kurią galite lengvai atlikti namuose.
3. Kaklo sukimas
Ar dažnai jaučiate įtampą kakle? Šis lengvas pratimas gali padėti sumažinti jūsų kančias. Metodas:
- Sėdėkite tiesiai, atpalaidavę pečius
- Pasukite kaklą į kairę kiek įmanoma
- Palaikykite 5 sekundes
- Tą patį padarykite į dešinę.
4. Atsistokite ant vienos kojos
Šis lengvas pratimas taip pat nereikalauja jokios įrangos, tačiau galite būti budrūs atlikdami jį prie sienos. Metodas:
- Stovėti aukštai, atsisukę į sieną
- Pakelkite kairę koją, kol jūsų kelias bus vienoje linijoje su juosmeniu arba kiek įmanoma aukščiau
- Palaikykite 5-10 sekundžių, grąžinkite kojas į pradinę padėtį
- Pakartokite su dešine koja.
5. Pritūpimas
Pritūpimus galima atlikti nenaudojant jokių įrankių. Nauda taip pat buvo įrodyta, pavyzdžiui, pagerina kraujotaką, degina kalorijas ir formuoja kūną. Metodas:
- Stovint vertikalioje padėtyje
- Atviros pėdos klubų plotis
- Nuleiskite kūną tarsi atsisėsdami, ištiesdami rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
- Grįžkite į vertikalią padėtį
- Atlikite šį judesį keletą kartų.
Be aukščiau nurodytų judesių, taip pat galite atlikti lengvus pratimus, kurie paprastai atliekami ne namuose, pavyzdžiui:
- Pėsčiomis
- Apšilimo judesiai
- Joga pradedantiesiems
- Plaukti
Jums to nežinant, šis lengvas mankštos judesys gali virsti vidutinio ar intensyvaus pratimo lygiu, jei padidinsite intensyvumą. Pavyzdžiui, joga, kuri atliekama greitai ir karštoje kambario temperatūroje, nebėra priskiriama lengvų pratimų kategorijai. [[Susijęs straipsnis]]
Lengvų pratimų privalumai
Nors atrodo labai paprasta, lengvas pratimas taip pat turi daug naudos sveikatai, iš kurių viena yra išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Šis pratimas gali sudeginti riebalus apie 2,5 kalorijos per minutę, todėl taip pat gali padėti išvengti nutukimo ar kitų lėtinių ligų atsiradimo. Lengvą mankštą gali atlikti visi, įskaitant pagyvenusius žmones ir nėščias moteris. Tiems, kurie sportuoja retai, lengva mankšta yra labai naudinga sveikatai. Užuot visai nejudėjus, geriau atlikti šį lengvą pratimą, tiesa?
