Spalis – tinkamas metas priminti, kaip svarbu palaikyti kaulų sveikatą. Priežastis ta, kad kas 20 šio mėnesio dieną tarptautinė bendruomenė mini Pasaulinę osteoporozės dieną. Pats osteoporozė arba akytas kaulas yra kaulų liga, dėl kurios ši kūno dalis nusilpsta. Netgi osteoporoze sergantys žmonės yra labiau linkę lūžti ar lūžti stuburo. Laimei, yra keletas būdų, kaip palaikyti kaulų sveikatą, pradėti nuo dabar. Žinoma, sveikų kaulų palaikymas taip pat yra osteoporozės prevencijos dalis.
Lengvas būdas palaikyti kaulų sveikatą
30 metų amžiaus kaulų masės tankis pasiekia didžiausią piką. Tačiau su amžiumi kaulų masė mažėja, todėl jie tampa trapūs, todėl padidėja osteoporozės išsivystymo rizika. Manoma, kad gyvenimo būdo pokyčiai apsaugo kaulus nuo problemų, kurios gali slypėti, ypač jauname amžiuje. Įgyvendindami toliau nurodytus kaulų sveikatos palaikymo būdus, galėsite išlikti vertikaliai ir ateityje.
1. Valgykite maistą, kuriame yra daug kalcio
Be abejo, kalcis reikalingas kaulų sveikatai palaikyti. Šio makro mineralo geriau gauti iš sveiko maisto, nei vartojant papildus. Kai kurie paprasti kalcio šaltiniai yra pieno produktai, brokoliai, sardinės ir sojos pienas. Į savo mitybą būtinai įtraukite kalcio. Kalcio poreikis, kurį organizmas gali pasisavinti, kiekvienam asmeniui labai skiriasi. Tačiau daugumai žmonių reikia mažiausiai 1000 mg kalcio per dieną. Paaugliams ir vyresnio amžiaus moterims rekomenduojama kalcio dozė yra didesnė – 1200 mg.
2. Nepamirškite vitamino D ir vitamino K
Kad organizmas pasisavintų kalcį, jam reikia vitamino D pagalbos. Ryto saulė yra saugus ir paprastas būdas padidinti vitamino D kiekį. Kiti maisto produktai, kurie yra geri šio vitamino šaltiniai, yra riebi žuvis, kepenys ir sūris. Tuo tarpu vitaminas K2 palaiko kaulų sveikatą, modifikuodamas osteokalciną – baltymo rūšį, kuri padeda formuotis kaulams. Įprastos vitamino K formos randamos kepenyse, kiaušiniuose, mėsoje ir sūryje.
3. Stropiai valgykite daržoves
Daržovės turi daug naudos sveikatai, įskaitant kaulams. Daržovės yra geras vitamino C šaltinis. Vitaminas C ne tik veikia kaip antioksidacinė molekulė, bet ir skatina organizmą gaminti kaulus formuojančias ląsteles. Negana to, manoma, kad daržovės padidina kaulų tankį. Mažas kaulų tankis yra kaulų sutrikimų, tokių kaip osteoporozė ir osteopenija (maža kaulų masė), požymis.
4. Atlikite treniruotes su svoriais
Kaip palaikyti kaulų sveikatą – tai ne tik mityba iš maisto. Taip pat turite būti fiziškai aktyvūs, įskaitant treniruotes su svoriais. Kai kurios svorio treniruotės, kurias galite atlikti, būtent:
bėgiojimas, ramiai pasivaikščiokite ir rinkitės lipti laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi.
5. Atkreipkite dėmesį į baltymų suvartojimą
Baltymai vaidina ne tik raumenų formavimosi vaidmenį. Šių makroelementų vartojimas taip pat yra kaulų sveikatos palaikymo dalis. Tiesą sakant, 50% kaulų yra pagaminti iš baltymų, todėl svarbu valgyti baltymų šaltinius.
6. Venkite rūkyti ir riboti alkoholio vartojimą
Stiklinė alkoholio moterims ir 2 taurės vyrams tikrai gali pagerinti jūsų nuotaiką. Tiesiog, viršijus šias rekomendacijas, per metus kaulų retėjimas paspartės 2%. Taip pat ir nikotinas cigaretėse. Ši medžiaga visiškai neduoda naudos jūsų organizmui. Nikotinas gali pagreitinti kaulų retėjimą 2% per metus. Ar rūkote ir vartojate alkoholį daugiau nei įprastai? Būk atsargus. Kadangi jūsų kaulų retėjimo rizika per metus padidėja iki 8%.
7. Apribokite druskos vartojimą
Manoma, kad druska pagreitina kalcio praradimą iš organizmo. Žinoma, tai turės įtakos kaulų tankiui. Taigi, pabandykite apriboti druskos suvartojimą. Nerekomenduojama kasdien suvartoti daugiau nei 1 arbatinį šaukštelį druskos. Taip pat turėtumėte vengti valgyti daug druskos turinčių maisto produktų, tokių kaip traškučiai, sūris, pica ir kt.
8. Išlaikykite svorį
Kad jūsų svoris būtų sveikas, taip pat svarbu išlaikyti kaulų sveikatą. Kadangi per plonas gali padidėti rizika susirgti osteoporoze. Tuo tarpu antsvoris ar nutukimas yra susijęs su įvairiomis rimtomis sveikatos problemomis.
9. Ribokite kofeino kiekį
Ar esate kavos žinovas? Verčiau apribokite šį įprotį. Kavoje ir arbatoje yra kofeino, kuris gali sumažinti organizmo gebėjimą pasisavinti kalcį ir taip susilpninti kaulus. Būtų geriau, jei jį pakeistumėte geriamuoju vandeniu.
10. Valgykite maistą, kuriame yra daug magnio ir cinko
Be kalcio, magnis ir cinkas taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą. Šis mineralas gali išlaikyti kaulų tankį senėjimo metu ir taip padėti išvengti osteoporozės. Tai yra keletas būdų palaikyti kaulų sveikatą, kuriuos galite taikyti nuo šiol. Be aukščiau pateiktų patarimų, jums taip pat primygtinai patariama vengti sočiųjų riebalų ir pakeisti maistą maistu, kuriame yra sveikųjų omega-3 riebalų.
