Atsipalaidavimo metodus svarbu taikyti gyvenimo neramumų, sukeliančių stresą, viduryje. Viena populiari atsipalaidavimo technika yra progresuojantis raumenų atpalaidavimas. Ši technika apima raumenų įtampą ir atpalaidavimą, siekiant sumažinti nerimą ir stresą, ir dažnai rekomenduojama tiems, kurie kenčia nuo nemigos. Sužinokite, kaip taikyti progresyvų raumenų atpalaidavimą.
Susipažinkite su progresuojančiu raumenų atpalaidavimu ir jo privalumais
Manoma, kad progresuojančios raumenų atpalaidavimo technikos gali įveikti nemigą.Progresuojantis raumenų atpalaidavimas – tai gilaus atsipalaidavimo technika, galinti suvaldyti nerimą ir kitus psichologinius sutrikimus. Ši technika apima kaitaliojimą tarp pagrindinių kūno raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo. Progresyvų raumenų atpalaidavimą praėjusio amžiaus ketvirtajame dešimtmetyje pristatė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas. Manoma, kad progresuojantys raumenų atpalaidavimo metodai gali įveikti įvairius psichologinius sutrikimus ir kūno skausmus, įskaitant:
- nerimauti
- Stresas
- Nemiga miego sutrikimas
- Lėtinis skausmas tam tikrose kūno vietose
Paprastai progresuojantį raumenų atpalaidavimą gydytojas atlieka kartu su kitais atpalaidavimo metodais, tokiais kaip sisteminė desensibilizacija (paprastai naudojama fobijai gydyti). Progresyvus raumenų atpalaidavimas taip pat gali būti taikomas atskirai, siekiant suteikti kūnui komfortą kovojant su nerimu ir stresu. Tačiau jei kenčiate nuo tam tikrų fizinių negalavimų, prieš bandydami progresuojančią raumenų atpalaidavimą ir kitus atpalaidavimo būdus turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Laipsniško raumenų atpalaidavimo žingsniai
Laipsnišką raumenų atpalaidavimą galima lengvai atlikti namuose. Toliau pateikiami žingsniai, kaip atlikti laipsnišką raumenų atpalaidavimą pagal kūno sritį:
1. Kakta
- Sutraukite kaktos raumenis ir palaikykite 15 sekundžių. Pajuskite, kaip jūsų kaktos raumenys tampa vis stipresni.
- Tada lėtai atleiskite įtampą kaktoje, skaičiuodami 30 sekundžių. Pastebėkite raumenų pojūčio skirtumą, kai pradedate atsipalaiduoti.
- Toliau atleiskite įtampą, kol jūsų kakta visiškai atsipalaiduos. Kvėpuokite lėtai ir reguliariai.
2. Žandikaulis
- Įtempkite žandikaulių raumenis, juos uždarydami ir laikydami 15 sekundžių.
- Tada lėtai atleiskite įtampą, skaičiuodami 30 sekundžių.
- Pastebėkite atsirandantį atsipalaidavimo pojūtį ir toliau lėtai kvėpuokite
3. Kaklas ir pečiai
- Padidinkite kaklo ir pečių įtampą keldami pečius link ausų. Palaikykite 15 sekundžių.
- Lėtai atleiskite įtampą, skaičiuodami 30 sekundžių
- Atkreipkite dėmesį į atsirandantį atsipalaidavimo pojūtį
4. Rankos ir rankos
- Lėtai pritraukite kumštį prie krūtinės ir palaikykite 15 sekundžių. Suspauskite kuo stipriau.
- Tada lėtai atleiskite, skaičiuodami 30 sekundžių
- Atkreipkite dėmesį į atsirandantį atsipalaidavimo pojūtį
5. Sėdmenys
- Lėtai įtempkite sėdmenis 15 sekundžių
- Tada lėtai atleiskite įtampą 30 sekundžių
- Pastebėkite atsirandantį atsipalaidavimo pojūtį ir toliau lėtai kvėpuokite
6. Viršutinė kojos dalis
- Lėtai įtempkite keturgalvius raumenis ir blauzdas 15 sekundžių. Įtempkite šį raumenį kiek įmanoma stipriau.
- Tada lėtai atleiskite įtampą 30 sekundžių.
- Atkreipkite dėmesį į atsirandantį atsipalaidavimo pojūtį.
7. Blauzda
- Švelniai įtempkite blauzdą ir kojų pirštus. Įtempkite šios srities raumenis kiek įmanoma stipriau.
- Tada lėtai atleiskite įtampą, skaičiuodami 30 sekundžių
- Pastebėkite atsirandantį atsipalaidavimo pojūtį ir toliau lėtai kvėpuokite
Patarimai, kaip atlikti laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas turėtų būti atliekamas gulint arba pasilenkus ant šono. Norint pasiekti optimalių rezultatų kovojant su stresu, progresyvų raumenų atpalaidavimą rekomenduojama atlikti ramioje vietoje ir nesiblaškant. Šią techniką galite pritaikyti atsigulę arba atsiremdami ant šono kėdėje. Atpalaiduodami raumenis tokiose srityse kaip žandikaulis, kakta ar kojos, galite padėti rankas ant pilvo arba ant kėdės porankių. Nepamirškite taikyti gilaus kvėpavimo metodų, naudojant diafragmos raumenis. Tada, sutelkdami dėmesį į tam tikrų raumenų atpalaidavimą, laikykite kitas kūno dalis atpalaiduotas ir ramus, kad šios technikos rezultatai būtų optimalūs. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Progresuojantis raumenų atpalaidavimas – tai atsipalaidavimo technika, padedanti atpalaiduoti kūną ir kontroliuoti tam tikrų psichologinių sutrikimų simptomus. Jei tai padarysite teisingai, miego problemos, tokios kaip nemiga, bus įveiktos.
Manoma, kad progresuojančios raumenų atpalaidavimo technikos gali įveikti nemigą.Progresuojantis raumenų atpalaidavimas – tai gilaus atsipalaidavimo technika, galinti suvaldyti nerimą ir kitus psichologinius sutrikimus. Ši technika apima kaitaliojimą tarp pagrindinių kūno raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo. Progresyvų raumenų atpalaidavimą praėjusio amžiaus ketvirtajame dešimtmetyje pristatė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas. Manoma, kad progresuojantys raumenų atpalaidavimo metodai gali įveikti įvairius psichologinius sutrikimus ir kūno skausmus, įskaitant: 
Progresyvus raumenų atpalaidavimas turėtų būti atliekamas gulint arba pasilenkus ant šono. Norint pasiekti optimalių rezultatų kovojant su stresu, progresyvų raumenų atpalaidavimą rekomenduojama atlikti ramioje vietoje ir nesiblaškant. Šią techniką galite pritaikyti atsigulę arba atsiremdami ant šono kėdėje. Atpalaiduodami raumenis tokiose srityse kaip žandikaulis, kakta ar kojos, galite padėti rankas ant pilvo arba ant kėdės porankių. Nepamirškite taikyti gilaus kvėpavimo metodų, naudojant diafragmos raumenis. Tada, sutelkdami dėmesį į tam tikrų raumenų atpalaidavimą, laikykite kitas kūno dalis atpalaiduotas ir ramus, kad šios technikos rezultatai būtų optimalūs. [[Susijęs straipsnis]] 
