Fosforas yra mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį organizme. Fosforas būtinas sveikiems kaulams ir dantims, energijos vartojimui, netgi dalyvauja DNR ir RNR gamyboje. Norėdami užtikrinti, kad jų poreikiai būtų patenkinti, turime būti stropiai vartodami maistą, kuriame yra fosforo. Laimei, fosforo šaltinius labai lengva rasti. Patikrinkite, kokiuose maisto produktuose yra fosforo.
Įvairūs maisto produktai, kurių sudėtyje yra fosforo
Lengva rasti, čia yra įvairių fosforo šaltinių, kuriuos galite sukurti kasdien:
1. Vištiena
Vištiena yra įspūdingas fosforo šaltinis. Kiekviename 140 gramų keptos vištienos yra apie 300 miligramų fosforo. Toks kiekis kasdienį organizmo fosforo poreikį gali patenkinti daugiau nei 40 proc. Vištienos gaminimas gali turėti įtakos fosforo kiekiui vištienos mėsoje. Virtoje vištienoje fosforo kiekis sumažės iki 25%, skirtingai nei kepant ant grotelių, kuris vis tiek gali išlaikyti šį mineralų kiekį.
2. Kiauliena
Kiauliena gali patenkinti kasdienį organizmo fosforo poreikį iki 32%.Kiauliena taip pat yra maistas, kuriame yra fosforo. Suvartojus 85 gramus virtos kiaulienos, kasdienį organizmo fosforo poreikį galima patenkinti iki 25-32 proc. Fosforo kiekis gali skirtis priklausomai nuo mėsos gabalų ir gaminimo būdų. Kaip ir vištienoje, virtoje kiaulienoje fosforo sumažėjo iki 25 proc. Tuo tarpu kepant kiaulieną ant grotelių, fosforo kiekis gali būti palaikomas iki 90 proc.
3. Sardinės
Žuvys taip pat yra fosforo šaltinis. Daugelyje rūšių žuvies ir jūros produktų gausu šio svarbaus mineralo. Viena iš žuvų, kurios yra fosforo šaltinis, yra šviežios sardinės. Kiekviename 85 gramuose šviežių sardinių yra 411 miligramų fosforo. Toks kiekis kasdienį organizmo fosforo poreikį gali patenkinti iki 59 proc.
4. Lašiša
Kita žuvis, kuri yra fosforo šaltinis, yra lašiša. Kiekviename 85 gramuose lašišos yra 274 miligramai fosforo. Šie kiekiai gali patenkinti kasdienį organizmo fosforo poreikį iki 39 proc. Lašišoje ir sardinėse taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių – sveikų riebalų, kurie labai naudingi širdžiai.
5. Subproduktai
Subproduktai paprastai yra populiarūs kaip vitamino A ir vitamino B12 šaltinis. Tačiau pasirodo, kad gyvūnų organai taip pat yra maistas, kuriame yra fosforo. Pavyzdžiui, kiekvieni 85 gramai vištienos kepenėlių gali patenkinti organizmo fosforo poreikį net iki 53 proc. Tuo tarpu viena riekelė troškintų jautienos kepenų gali atitikti dienos maistinių medžiagų adekvatumo santykį (RDA) fosforui iki 33 proc.
Taip pat skaitykite: 11 maisto produktų, kuriuose yra mineralų, kaip dažnai vartojate?6. Pieno produktai
Pienas, sūris, jogurtas yra fosforo šaltiniai, o uoliai geriant pieną ir valgant sūrį galima patenkinti organizmo fosforo poreikius. Paprastai neriebiuose pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas, yra daugiau fosforo nei riebiuose pieno produktuose. Pavyzdžiui, vienas
puodelis liesas pienas (mažo riebumo) gali patenkinti 35 % organizmo paros fosforo poreikio. Tuo tarpu vienas
puodelis Jogurtas patenkina kasdienį organizmo fosforo poreikį iki 28 proc.
7. Tofu ir tempeh
Ieškant maisto produktų, kuriuose yra fosforo, nereikia toli eiti. Tempe ir tofu, kurie yra žmonių mėgstamiausi, taip pat turi pakankamai fosforo. Kiekvienas 100 gramų tofu ir tempeh gali patenkinti atitinkamai 15% ir 21% organizmo paros fosforo poreikio.
8. Raudonosios pupelės
Ar esate raudonųjų pupelių mėgėjas? Šis maistas taip pat yra fosforo šaltinis, kuris lengvai įtraukiamas į racioną. Kiekviename 100 gramų virtų raudonųjų pupelių yra 142 miligramai fosforo. Toks kiekis kasdienius organizmo poreikius gali patenkinti iki 11 proc.
9. Chia sėklos
Chia sėklos populiarėja dėl įvairaus maistinio turinio. Šie grūdai taip pat yra maisto produktai, kuriuose yra fosforo. Kiekviename 28 gramuose chia sėklų kišenėje yra iki 244,2 miligramų fosforo, kurio kasdieniams organizmo poreikiams pakanka iki 20 proc.
10. Kiaušiniai
Kiaušiniai taip pat yra fosforo šaltinis, kurio galima įsigyti prie parduotuvės šalia namų. Suvartojus dvi kiaušinienės dienos fosforo poreikį galima patenkinti iki 19 proc.
11. Migdolai
Riešutai pirmiausia yra puikus fosforo šaltinis. Maždaug pusė
puodelis Pavyzdžiui, migdolai suteikia organizmui daugiau nei 40 procentų fosforo per dieną. Kituose riešutuose, pavyzdžiui, anakardžių riešutuose, taip pat gausu fosforo.
12. Ryžiai ir avižos
Maistinių fosforo šaltinių taip pat galima gauti iš ryžių ir avižų. Viename puodelyje virtų avižų, atitinkančių 200 gramų, yra 154 miligramai fosforo. Tuo tarpu tokio paties kiekio ryžių dubenėlyje yra 167 miligramai fosforo. Paprastai grūduose, tokiuose kaip ryžiai ir avižos, esantis fosforas yra fitino rūgšties pavidalu. Taigi, kad organizmas lengviau virškintų ir pasisavintų maistines medžiagas, pabandykite ryžius ar avižas keletą minučių pamirkyti prieš gamindami.
13. Jūros gėrybės
Be lašišos ir sardinių, kiti maisto produktai, kuriuose yra fosforo, yra jūros gėrybės, įskaitant sepijas ir vėžiagyvius. Kiekviename 100 gramų sepijos yra 530 gramų fosforo. Tiesą sakant, šis kiekis viršija fosforo poreikį pagal maistinių medžiagų adekvatumo santykį (RDA). Nors vėžiagyviuose yra 338 miligramai fosforo.
Taip pat skaitykite: Įvairios mineralų funkcijos pagal tipą ir geriausi maisto šaltiniaiFosforo funkcijos, kurios yra gyvybiškai svarbios organizmui
Fosforas atlieka įvairias organizmui svarbias funkcijas. Fosforo funkcijos, įskaitant:
- Išlaiko kaulus tvirtus ir sveikus
- Užsiimti energijos gamyba
- Dalyvauja raumenų judėjime
- Padeda sukurti stiprius dantis
- Padėti valdyti, saugoti ir naudoti energiją
- Sumažinkite raumenų skausmą po treniruotės
- Dalyvauja atliekų filtravime inkstuose
- Padeda augti, palaikyti ir atkurti audinius ir ląsteles
- Vaidina vaidmenį gaminant DNR ir RNR
- Subalansuokite ir naudokite vitaminus, tokius kaip vitaminai B ir D, taip pat kitus mineralus, tokius kaip jodas, magnis ir cinkas
- Išlaikykite reguliarų širdies ritmą
- Palengvina nervų laidumą
Fosforo, kurio organizmui reikia per dieną, kiekis priklauso nuo jo amžiaus. Remiantis NIH atliktais tyrimais, suaugusiesiems reikalingas fosforo kiekis yra 700 mg per dieną. Tuo tarpu paaugliams ir nėščioms moterims kasdien reikia daugiau fosforo, kuris yra apie 1250 mg per dieną. Įsitikinkite, kad patenkinate kasdienį fosforo poreikį. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Fosforo šaltiniai yra labai įvairūs – tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktai. Nepamirškite visada keisti savo mitybą, kad gautumėte įvairių jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Jei vis dar turite klausimų dėl fosforo šaltinio, galite
paklausk gydytojo SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. „SehatQ“ programą galima nemokamai rasti adresu
Appstore ir Playstore kuri suteikia patikimą informaciją apie mitybą.
Kiauliena gali patenkinti kasdienį organizmo fosforo poreikį iki 32%.Kiauliena taip pat yra maistas, kuriame yra fosforo. Suvartojus 85 gramus virtos kiaulienos, kasdienį organizmo fosforo poreikį galima patenkinti iki 25-32 proc. Fosforo kiekis gali skirtis priklausomai nuo mėsos gabalų ir gaminimo būdų. Kaip ir vištienoje, virtoje kiaulienoje fosforo sumažėjo iki 25 proc. Tuo tarpu kepant kiaulieną ant grotelių, fosforo kiekis gali būti palaikomas iki 90 proc. 
Pienas, sūris, jogurtas yra fosforo šaltiniai, o uoliai geriant pieną ir valgant sūrį galima patenkinti organizmo fosforo poreikius. Paprastai neriebiuose pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas, yra daugiau fosforo nei riebiuose pieno produktuose. Pavyzdžiui, vienas puodelis liesas pienas (mažo riebumo) gali patenkinti 35 % organizmo paros fosforo poreikio. Tuo tarpu vienas puodelis Jogurtas patenkina kasdienį organizmo fosforo poreikį iki 28 proc. 
