Kai jūsų prašoma palaikyti sveikus kaulus, kad nesusirgtumėte osteoporoze, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, tikriausiai yra kalcis. Tačiau ar žinojote, kad vitamino D šaltinis taip pat yra maistinė medžiaga, reikalinga tam, kad nesirgtumėte šia poringa kaulų liga? Vitaminas D labai svarbus kaulams, nes padeda organizmui lengviau pasisavinti kalcį. Be to, vitaminas D taip pat gali palaikyti kaulų augimą, palaikyti kaulų tankį ir reguliuoti kalcio kiekį kraujyje. Skirtingai nuo kalcio, kurio galite gauti tik su maistu, jūsų organizmas pats gali pasigaminti vitamino D. Tiesiog norėdami suaktyvinti vitamino D gamybos „mašiną“ organizme, turite kaitintis saulėje. Be to, vitamino D yra sveikame, maistingame maiste. Tačiau vien maisto nepakanka, kad būtų patenkintas dienos vitamino D poreikis, kuris siekia 600
tarptautinių vienetų (TV) jaunesniems nei 70 metų žmonėms arba 800 TV tiems iš jūsų, kurie yra 71 metų ir vyresni, todėl taip pat patariama vartoti vitamino D papildus. [[susiję straipsniai]]
Maisto vitamino D šaltiniai
Pakankamas vitamino D kiekis (ne mažiau ir ne daugiau) yra raktas į sveikus kaulus ir išvengti osteoporozės. Štai vitamino D šaltiniai, kurių galite gauti iš gamtos:
1. Saulė
Saulės šviesoje yra vitamino D, kuris yra naudingas sveikatai. Tačiau kiekvieno saulės poreikiai gali būti skirtingi. Vitamino D gamyba organizme taip pat priklauso nuo daugelio faktorių, pavyzdžiui, gyvenamoje vietoje karšta ar ne, odos spalvos, paties saulės vonių laiko. Šviesaus odos atspalvio žmonėms vitamino D galima gauti iš saulės spindulių, jei pakanka tik 15 minučių saulės vonių. Tačiau tamsiaodžių žmonių organizme vitaminas D suaktyvinamas ilgiau. Pasaulio sveikatos organizacija PSO teigia, kad saulės vitaminas D organizme pasiekia arba pasisavinamas bent po 5-15 minučių saulės vonių, 2-3 kartus per savaitę. Nepamirškite, kad per ilgas buvimas saulėje gali sukelti kitas ligas, pavyzdžiui, odos vėžį. Norėdami tai padaryti, taip pat turėtumėte naudoti apsaugos nuo saulės priemones, jei ilgą laiką esate saulėje.
Taip pat skaitykite: Kaip gauti saulės šviesos, kaip vitamino D šaltinio, naudą2. Lašiša
Vienoje lašišos porcijoje (apie 100 gramų) gali būti nuo 361 iki 685 TV vitamino D. Tačiau šis kiekis gali keistis priklausomai nuo to, ar lašiša yra laukinė, ar išauginta ūkyje. Laukinėje lašišoje gali būti iki 988 TV vitamino D, o išaugintoje lašišoje paprastai yra 250 TV.
3. Sardinės
Sardinės yra vienos iš jūros gėrybių, kurios dažnai apdorojamos konservuotomis, rūkytomis, marinuotomis formomis
(marinuotas)arba patiekiamas žalias. Sardinės taip pat yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino D. Vitamino D šaltinio galite gauti iš konservuotų sardinių. Kiekviename 100 gramų sardinių yra 272 TV arba apie 45% paros poreikio. Be sardinių, 100 gramų skumbrė suteikia 360 TV.
4. Tunas
Nesiskiriantis nuo lašišos ir sardinių, tunas taip pat turi DHR, kuris yra naudingas vitamino D kiekiui organizme. 100 gramų konservuoto tuno yra 154 TV, kurie gali patenkinti daugiau nei 50 procentų organizmo paros vitamino D poreikio.
5. Krevetės
Krevetės yra vienas iš maisto produktų, turinčių vitamino D, kuris yra skanus ir pilnas maistingų medžiagų. Skirtingai nuo daugelio kitų jūros gėrybių, krevetės turi mažiau riebalų. Kiekviename 100 gramų yra apie 152 TV vitamino D. Krevetėse taip pat yra omega 3 riebalų rūgščių, taip pat 152 mg cholesterolio 100 gramų.
6. Kiaušinio trynys
Kiaušinių tryniai yra lengvai gaunamo ir organizmui naudingo vitamino D šaltinis, ypač jei jo gaunate iš laisvai laikomų viščiukų. Viename dideliame kiaušinio trynyje yra 44 TV vitamino D.
7. Grybai
Grybai yra viena iš daržovių, kuriose yra daug vitamino D. Pavyzdžiui, šviežiuose maitake grybuose yra 562 TV vitamino D 50 gramų porcijoje, o džiovintuose maitake grybuose - 77 TV 50 gramų. Galima rinktis ir saulėje klestinčius grybus. Tai portobello grybai, kurių 50 gramų yra 568 TV, ir baltieji grybai, kurių 50 gramų yra 523 TV. Be pirmiau minėtų penkių maisto ingredientų, vitamino D taip pat galite gauti iš praturtintų maisto produktų. Kai kurios maisto rūšys, kuriose paprastai yra dirbtinio vitamino D, yra pieno produktai, grūdai ir apelsinų sultys.
8. Perdirbtas maistas
Paprastai vitamino D yra daugelyje gyvūninės kilmės maisto šaltinių, pavyzdžiui, jūros gėrybėse. Tačiau cituojama iš Maisto duomenų centro, kai kurie supakuoti perdirbti maisto produktai paprastai yra praturtinti papildomu vitaminu D. Vitamino D iš perdirbtų maisto produktų galima rasti:
- Karvės pienas
- Sojų pienas
- apelsinų sultys
- Grūdai arba avižiniai dribsniai
- Žinoti
- Kelių rūšių jogurtas
Be maisto, taip pat galite vartoti papildus. Tačiau prieš pradėdami vartoti vitamino D papildus būtinai pasitarkite su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Vitamino D ir D3 skirtumai, tai yra faktai apie vitamino D tipus Patarimai, kaip pasirinkti papildomą vitamino D šaltinį
Dėl vitamino D trūkumo kaulai gali trapūs, o tai vėliau sukelia osteoporozę, o kaulai lengviau lūžta. Kai saulės spinduliai ir maistas nepatenkina jūsų dienos vitamino D poreikio, patariama padėti papildais. Šio vitamino D papildo vartojimas taip pat turi būti pritaikytas jūsų poreikiams. Pavyzdžiui, norint išvengti osteoporozės, vitamino D papildą rekomenduojama vartoti apie 400–1000 mg per dieną. Šis priedas paprastai vartojamas kartu su 500–1200 kalcio per dieną, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai. Tačiau nevartokite vitamino D papildų tokiomis dozėmis, kurios yra per didelės arba viršija gydytojo rekomendacijas. Taip pat galite apsinuodyti vitaminu D, ypač jei organizmas kelis mėnesius gauna vitamino D iki 60 000 TV per dieną. Būtinai rinkitės Maisto ir vaistų priežiūros agentūroje (BPOM) registruotą vitamino D papildą ir nesusigundykite nereceptiniais papildais. Visada pasitarkite su savo gydytoju. Jei norite tiesiogiai pasitarti dėl maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino D, galite
pokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.
