Sistemingas desensibilizavimas yra terapinis metodas žmonėms, turintiems fobijų. Jame yra atsipalaidavimo technikų ir ekspozicijos terapijos derinys, pradedant nuo švelniausių. Požiūris yra laipsniškas. Po to ekspozicija padidinama iki labiau bijoma. Tai skiriasi nuo kitų desensibilizacijos metodų, kurie prasideda nuo didžiausios baimės, kuri yra
potvynis.Kaip veikia sistemingas desensibilizavimas
Kai kreipiasi ekspertai
sistemingas desensibilizavimas, atliekamas 3 etapais, būtent:
1. Atsipalaidavimo technikos
Diafragminis kvėpavimas yra vienas iš atsipalaidavimo būdų. Galima atlikti keletą atsipalaidavimo technikų, tokių kaip:
Technika pradedama lėtai ir giliai įkvėpti per nosį, palaikyti 1-2 sekundes, tada iškvėpti per burną.
Kai pradedate bijoti, jūsų dėmesys perkeliamas į raminančią situaciją jūsų mintyse. Tada sutelkite dėmesį į tokias detales kaip konkretus kvapas ar scena. Kas nors paaiškins šią sceną.
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Praktikuokite viso kūno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą. Šis metodas gali sumažinti raumenų įtampą ir padėti atpažinti raumenų tonuso skirtumą tarp dviejų sąlygų. Taigi galima atpažinti, kai pradeda įsitempti raumenys.
Meditacija gali padėti geriau atpažinti savo mintis ir jausmus, kai bijai. Sutelkdami dėmesį į tai, kas vyksta, galite sumažinti mintis ir nerimą. [[Susijęs straipsnis]]
2. Intensyvumo tvarka užrašykite, ko bijai
Užsirašykite bijotus dalykus pagal jų eiliškumą Rašydami 10 baimės lygių, galite pradėti nuo labiausiai baimingo arba „10 lygio“. Tada užsirašykite mažiausiai baimingo arba „1 lygio“. Tik tada rašomi kiti baimės šaltiniai, remiantis jų sukėlėjais. Tada terapeutas atskleis jus kiekvienam baimės lygiui. Paprastai tai prasidės nuo šviesiausio lygio.
3. Ekspozicija
Baimės sukėlėjų poveikis yra laipsniškas. Paprastai tai prasideda galvojant apie fobiją. Kai pradedate jausti nerimą, naudokite atsipalaidavimo metodus, kad nusiramintumėte. Šis procesas kartojamas tol, kol nebejaučiate nerimo. Sėkmingai įveikus vieną baimės lygį, ekspozicija didėja. Tai galima padaryti kartu su terapeutu arba atskirai. [[Susijęs straipsnis]]
Sistemingo desensibilizacijos privalumai
Teorija, kuria grindžiamas šis sistemingas desensibilizacijos procesas
klasikinis kondicionavimas. Tikslas yra įveikti fobiją, per didelę baimę ir nerimą pakeičiant ramesniu jausmu. Kiekvieną kartą susidūręs su dalyku, kurio bijoma, asmuo, atliekantis šią techniką, sutelks dėmesį į atsipalaidavimą. Tai praktikuojama ir toliau, kol galiausiai situacija nebekelia diskomforto. Kai kurie kiti veiklos pranašumai
sistemingas desensibilizavimas yra:
- Sumažinkite per didelį nerimą
- Palengvina lėtinio streso simptomus
- Pagerinti miego kokybę
- Mažina galvos skausmą dėl fobijų
- Malšina raumenų skausmą
- Grąžina apetitą į normalų
- Baimė yra labiau valdoma
Ar galite tai padaryti patys namuose?
Be sistemingo desensibilizavimo su terapeutu, šį procesą galima atlikti atskirai namuose. Pirmasis žingsnis prasideda atpažinus tai, ko labiausiai bijai. Užrašykite tai, kas yra svarbiausia iki lengviausių. Tačiau atminkite, kad užrašyti tai, ko bijote, nėra smulkmena. Nėra konkretaus laiko tarpo, kada kas nors gali tai užbaigti. Vien tik vienai baimei atpažinti gali prireikti mėnesio, ir tai gerai. Mėgaukitės savo laiku iki galo. Jei priverstas per greitai, tai gali pasirodyti nepatogu. Be to, norint atlikti sistemingą desensibilizavimą namuose, galima atlikti šiuos veiksmus:
- Pirmiausia susipažinkite su atsipalaidavimo technikomis, kad nesijaustumėte sunku
- Stenkitės kiekvieną dieną būti veikiami baimės sukeliančių veiksnių, net jei tik kelias minutes
- Kai jaučiate nerimą, sustokite ir pradėkite atlikti atsipalaidavimo metodus
- Tęskite ekspoziciją, kol pradės atsirasti nerimas, kad susipažintumėte su šiuo procesu
Jei nesate tikri dėl metodo, kurį galite atlikti patys, terapeutas gali padėti patarti. Klauskite visko, kas jums gali trukdyti. Jie mielai suteiks paramą. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Kiekvienas reaguoja skirtingai, kai reikia valdyti savo baimę, taip pat ir terapija. Tai gali būti metodas, tinkantis vienam žmogui, bet ne tau pačiam. Ypač jei kas nors turi psichikos problemų, tokių kaip per didelis nerimas iki panikos. Lėtai sekite šį atsipalaidavimo procesą, pasirinkdami sau tinkamą fazę, nelygindami jos su kitais. Tolesnėms diskusijoms apie sisteminius desensibilizavimo terapijos metodus,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“..
Diafragminis kvėpavimas yra vienas iš atsipalaidavimo būdų. Galima atlikti keletą atsipalaidavimo technikų, tokių kaip: 
Užsirašykite bijotus dalykus pagal jų eiliškumą Rašydami 10 baimės lygių, galite pradėti nuo labiausiai baimingo arba „10 lygio“. Tada užsirašykite mažiausiai baimingo arba „1 lygio“. Tik tada rašomi kiti baimės šaltiniai, remiantis jų sukėlėjais. Tada terapeutas atskleis jus kiekvienam baimės lygiui. Paprastai tai prasidės nuo šviesiausio lygio. 
