Vyrų dienos kalorijų poreikis idealiam kūno svoriui

Kalorijos buvo daugelio žmonių svorio valdymo etalonas. Suaugusiems vyrams per dieną reikia daugiau kalorijų nei moterims. Taip yra dėl skirtingų vyrų ir moterų energijos poreikių, taip pat raumenų dydžio ir masės. Jei to reikia suaugusiems vyrams, tai paprastai yra apie 2000 kalorijų per dieną. Tačiau kiekvieno vyro kalorijų poreikis yra skirtingas. Keletas veiksnių, lemiančių kalorijų poreikį, yra amžius, svoris, kasdienė veikla ir kūno formavimosi tikslas. [[Susijęs straipsnis]]

Vyrų kalorijų reikia norint išlaikyti svorį

Norint išlaikyti svorį, labai svarbu valgyti maistą ir gėrimus, kurie gali patenkinti dienos energijos poreikius. Jei jūsų dienos kalorijų poreikis nebus patenkintas, neteksite riebalų ir raumenų masės. Kita vertus, jei suvartojate daugiau kalorijų, nei jums reikia dienos, jūsų kūnas kaups energijos perteklių kaip riebalus. Žemiau pateikiamos kalorijos, kurių reikia vidutinio svorio ir ūgio (apie 177 cm ir 80 kg) ir gana aktyviam vyrui pagal amžiaus grupę:

• Amžiaus diapazonas 20 metų: 2800 kalorijų per dieną
• Amžiaus diapazonas 30 metų: 2728 kalorijos per dieną
• Amžiaus diapazonas 40 metų: 2651 kalorija per dieną
• Amžiaus diapazonas 50 metų: 2573 kalorijos per dieną
• Amžiaus diapazonas 60 metų: 2496 kalorijos per dieną
• Amžiaus diapazonas 70 metų: 2418 kalorijų per dieną
• 80 metų: 2076 kalorijos per dieną

Jei nejudate ar daug nesportuojate, turėtumėte šiek tiek sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte savo svorį. Kita vertus, dirbdami įtemptą darbą turite suvartoti daugiau kalorijų. Tuo tarpu vyrų kalorijų poreikis su amžiumi mažėja, nes sulėtėja organizmo medžiagų apykaita. Sulėtėjus organizmo medžiagų apykaitos veiklai, Jums reikalingas energijos kiekis automatiškai sumažės. Taip pat skaitykite: Koks yra idealus vyro svoris? Štai kaip jį apskaičiuoti

Vyrų kalorijų reikia norint priaugti svorio

Jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų dienos poreikis. pagal Amerikos pratybų taryba , padidinus suvartojamų kalorijų skaičių nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, svoris per savaitę gali priaugti 0,45 kg. Jei norite priaugti svorio per raumenų masę, turite atkreipti dėmesį į suvartojamų kalorijų rūšį. Be to, makroelementų suvartojimas ir pratimų tipas taip pat lemia, ar svoris auga dėl raumenų ar riebalų. Štai 81,6 kg sveriančio vyro, norinčio priaugti apie 0,45 kg per savaitę, kalorijų poreikis:

• Amžiaus diapazonas 20 metų: 3200 kalorijų per dieną
• Amžiaus diapazonas 30 metų: 3123 kalorijos per dieną
• Amžiaus diapazonas 40 metų: 3045 kalorijos per dieną
• Amžiaus diapazonas 50 metų: 2968 kalorijos per dieną

Kad įsitikintumėte, jog svoris nepriauga dėl riebalų, turėsite pakoreguoti savo kasdienę mitybą, kad padidintumėte raumenų masę. Valgykite mažiau perdirbto maisto, į kurį pridėta cukraus, apribokite rafinuotų angliavandenių vartojimą ir valgykite daugiau baltymų. Be to, reikia vengti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.

Vyrų kalorijų reikia numesti svorio

Kai norite numesti svorio, galite sumažinti kalorijų deficitą. Apskritai, sumažinus 500 kalorijų per dieną, per savaitę galite numesti 0,45 kg. Jei norite numesti svorio greičiau, galite dar labiau sumažinti savo dienos kalorijų kiekį. Nepaisant to, norint numesti svorio, reikia atsižvelgti į savo amžių ir kasdienės veiklos lygį. Štai kiek kalorijų per savaitę vyras numesti 0,45 kg:

• Amžiaus diapazonas 20 metų: 1808 kalorijos (sėdimas), 2481 kalorijos (aktyvus) per dieną
• Amžiaus diapazonas 30 metų: 1748 kalorijos (sėdimas), 2404 kalorijos (aktyvios) per dieną
• Amžiaus diapazonas 40 metų: 1688 kalorijos (sėdimas), 2326 kalorijos (aktyvus) per dieną
• Amžiaus diapazonas 50 metų: 1628 kalorijos (sėdimas), 2249 kalorijos (aktyvus) per dieną

Atminkite, kad norint numesti svorio, svarbu atsižvelgti į makroelementų pusiausvyrą. Valgykite sveikų angliavandenių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai. Angliavandeniai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, ilgiau išlaikys sotumo jausmą. Pavyzdžiui, 500 kalorijų patiekalas, kurį sudaro žuvis ar mėsa, salotos ir vaisiai, gali apsaugoti nuo alkio ilgiau nei valgant. spragėsių kukurūzų su tuo pačiu kalorijų skaičiumi. Keletas patarimų, kurie gali padėti numesti svorį, yra šie:

• Pripratinkite prie pusryčių
• Kai esate alkanas, rinkitės valgyti daug, o ne užkandžius
• Vaisių ir daržovių vartojimas
• Valgykite lėtai
• Sportas
• Gerk daug vandens
• Maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, vartojimas
• Valgydami naudokite mažas lėkštes, kad išvengtumėte per didelių porcijų
• Miegokite pakankamai
• Venkite valgyti dvi valandas prieš miegą

Taip pat skaitykite: Kaip skaičiuoti maisto kalorijas norint numesti svorio

Kaip teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį

Norėdami tiksliai sužinoti arba apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį, galite pasinaudoti kalorijų skaitiklio programa, kuri pasiekiama programoje arba internete. Prieš valgydami užrašykite savo maisto kalorijas. Svarbu apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, kad nebūtų antsvorio ar nepakankamos mitybos. Priežastis ta, kad per didelis kalorijų suvartojimas gali sukelti nutukimo ir kitų ligų, tokių kaip širdies liga, hipertenzija, insultą, riziką. Tačiau ne tik sutelkite dėmesį į kalorijas, bet ir sužinokite, kokių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų ir natrio, yra jūsų racione. Taip galite sužinoti, ar dienos kalorijų kiekis yra pakankamas, ar ne.

Pastabos iš SehatQ

Kasdienis kalorijų kiekis yra labai svarbus norint valdyti svorį. Tačiau valgydami maistą turėtumėte sutelkti dėmesį ne tik į kalorijas, bet ir į jame esančią maistinę medžiagą. Jei norite numesti ar priaugti svorio, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą dienos kalorijų normą. Jei norite tiesiogiai pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu ir paklausti apie vyrų kalorijų poreikį, galite tai padarytipokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.

Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.