Jau dabar mažinate kalorijų kiekį, valgote daug baltymų turintį maistą, reguliariai sportuojate. Tačiau skaičiai ant svarstyklių nemažėja arba tai vadinama plokščiakalnio faze. Plato yra fazė, kai jūsų svoris nemažėja, net jei sumažinote suvartojamų kalorijų kiekį. Nesijaudinkite, šis etapas yra visiškai normalus žmonėms, kurie lieknėja.
Plokštumos fazės apibrėžimas
Plato fazė yra fazė, kai nebeliekate svorio, net kai turite kalorijų deficitą. Tai labai dažnai pasitaiko žmonėms, kurie lieknėja. Dauguma žmonių jaučiasi šokiruoti ir nerimauja, kad svarstyklės nenukris, nors laikėsi dietos ir reguliariai mankštinasi. Dar labiau apmaudu tai, kad suplanuotos svorio metimo pastangos įstrigo. Yra keletas fiziologinių paaiškinimų, kodėl taip nutinka, ypač ankstyvosiose dietos stadijose. Tačiau gali būti, kad jūsų mityba pradėjo laisvėti ir įtraukti senus įpročius į savo kasdienybę.
Plokštumos fazės priežastys
Dietos pradžioje žvynų skaičius gali smarkiai sumažėti. Taip atsitinka todėl, kad sumažinate suvartojamų kalorijų skaičių, kad kūnas gautų energijos išlaisvindamas glikogeno atsargas. Glikogenas yra angliavandenių rūšis, randama raumenyse ir kepenyse. Glikogenas iš dalies gaminamas iš vandens. Taigi, kai glikogenas yra deginamas energijai gauti, jis išskiria vandenį, todėl sumažėja svoris. Tačiau šis poveikis yra laikinas. Kai numetate svorio, kartu su riebalais prarandate dalį raumenų masės. Raumenys padeda palaikyti medžiagų apykaitos greitį. Taigi, kai numetate svorio, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, nes prarandate raumenų masę ir sudeginate mažiau kalorijų. Lėta medžiagų apykaita sulėtins svorio metimą. Kai sudeginamos kalorijos yra tokios pat kaip ir suvalgytos kalorijos, susidaro plynaukštė arba svoris
įstrigo . Norėdami numesti daugiau svorio, turite padidinti fizinį aktyvumą arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Naudojant tą patį metodą dietos pradžioje, svoris išliks, bet daugiau svorio nenukris.
Kaip įveikti plokščiakalnio fazę
Štai keletas būdų, kurie gali padėti vėl numesti svorio ir įveikti plokščiakalnio fazę.
1. Angliavandenių suvartojimo mažinimas
Tyrimai patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra labai veiksminga norint numesti svorio. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie per dieną suvalgo 50 gramų ar mažiau angliavandenių, numes daugiau svorio nei laikantis kitų tradicinių dietų. Kiti tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali padidinti riebalų deginimą ir paskatinti kitus medžiagų apykaitos pokyčius, kurie padeda mažinti svorį. Taigi tie iš jūsų, kurie pradėjo švelninti mitybą, norėdami numesti svorio, turėtumėte grįžti prie angliavandenių mažinimo.
2. Padidinkite pratimų intensyvumą
Pratimai padeda išlaikyti svorį ir auginti raumenis, o tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Mankštos kiekis ir dažnumas priklauso nuo amžiaus, lyties ir svorio. Kai asmuo užsiima reguliaria fizine veikla, jis gali pasiekti tam tikrą tinkamumo lygį ir reikalauti didesnio intensyvumo pratimų. Taigi jums gali tekti pakoreguoti treniruočių intensyvumą, kad toliau matytumėte rezultatus ir įveiktumėte plokščiakalnio fazę.
3. Sumažinti stresą
Įrodyta, kad streso valdymas padeda greičiau numesti svorio. Įrodymai pateikti tyrimuose, kuriuose dalyvavo nutukę žmonės. Dalyviai buvo suskirstyti į grupes, kurios taikė sveiką gyvenseną ir streso valdymą. Streso valdymo grupės dalyviai patyrė didesnį kūno masės indekso sumažėjimą nei kitose grupėse. Streso valdymas apima diafragminį kvėpavimą, laipsnišką raumenų atpalaidavimą ir vadovaujamą vizualizaciją.
4. Pabandykite protarpinis badavimas
Galite ne tik pakoreguoti suvartojamo maisto kiekį, bet ir pabandyti
protarpinis badavimas . Šis mitybos būdas šiuo metu populiarus, nes neriboja jokio maisto suvartojimo, tik reguliuoja reguliarų valgymo grafiką. Jūs turite nustatyti langą valgyti arba kada valgyti ir kada nevalgyti. Paprastai laikas yra nuo 16 iki 48 valandų. Tyrimas nustatė, kad
protarpinis badavimas per 3-24 savaites gali numesti 3–8 % svorio ir 3–7 % sumažinti juosmens apimtį.
5. Valgykite daugiau daržovių
Daržovės yra mažai kaloringas maistas, kuris gali padėti numesti svorio. Dieta, kurioje yra daug daržovių ir vaisių, taip pat gali sumažinti ligų, kurių galima išvengti, riziką. Be to, daržovėse yra daug skaidulų ir vandens, o tai padeda jaustis sotam ir mažina norą persivalgyti. [[susiję straipsniai]] Norėdami daugiau diskutuoti apie plokščiakalnio fazę, kreipkitės į gydytoją tiesiogiai SehatQ šeimos sveikatos programoje. Atsisiųskite dabar iš „App Store“ ir „Google Play“.
