Pritūpimai yra pratimų rūšis, kuri, kaip žinoma, treniruoja daugelio kūno dalių, ypač šerdies, sėdmenų ir kojų, raumenis. Be pagrindinių pritūpimų, galima atlikti daugybę kitų variantų, įskaitant pritūpimus nugara arba tai, kas dažnai vadinama pritūpimais su štanga. Tai vadinama pritūpimu su štanga, nes tai darant reikia naudoti štangą ir svorį galima reguliuoti pagal savo poreikius. Šio tipo pritūpimai yra intensyvesni nei įprastas pritūpimas arba pagrindinis pritūpimas.
Kas yra pritūpimai nugaroje?
Pritūpimai nugarai yra pritūpimų rūšis, kuri daugiau dėmesio skiria raumenų jėgos didinimui, o ne raumenų stiprinimui. Net jei tai daroma reguliariai, neįmanoma, kad šie du pritūpimai gali būti naudingi. Atliekant pritūpimus, bus treniruojamos kelios raumenų dalys. Pritūpimai nugarai, kaip rodo pavadinimas, daugiausia dėmesio skiria nugaros raumenų, tokių kaip apatinė nugaros dalis, sėdmenys, keturračiai ir pakaušio raumenys, lavinimas.
Kaip padaryti pritūpimą dešine nugara
Norėdami atlikti pritūpimą nugara, jums reikia štangos, kurios svoris turi būti pritaikytas jūsų galimybėms, kad sumažintumėte traumų riziką. Jei tai darote pirmą kartą, pirmiausia rinkitės lengvesnius svorius. Jei naudojamas per didelis krūvis, pečių ir stuburo sritys yra linkusios susižaloti.
Be to, kad reikia atkreipti dėmesį į apkrovos svorį, taip pat reikia žinoti, kaip žingsnis po žingsnio atlikti pritūpimus atgal, kaip nurodyta toliau:
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Tada pakelkite štangą ir padėkite ją už pečių, ant trapecinių raumenų. Ši dalis yra ta dalis, kurią palietus bus švelnesnė (ne kaulas).
- Sulenkite kelius ir lėtai nusileiskite, kol keliai sudarys maždaug 90 laipsnių kampą nuo grindų.
- Įtempkite sėdmenų ir kojų raumenis, bandydami subalansuoti kūną naudodami pilvo raumenis.
- Po kelių sekundžių vėl lėtai ištieskite kelius, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
- Kartokite judesį 10-16 kartų ir skaičiuokite kaip 1 rinkinį. Atlikite 1-3 serijas per vieną pratimą.
Pritūpimų nauda sveikatai
Pritūpimai, nepriklausomai nuo tipo, turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui:
1. Deginkite kalorijas
Nors jums neatrodo, kad pritūpimų metu jums reikia daug judėti, šis pratimas taip pat gali sudeginti gana daug kalorijų, pavyzdžiui, bėgimas ar kiti kardio pratimai. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tai atliekant pritūpimus ar kitą treniruotę su svoriais 30 minučių, bus sudeginta apie 200 kalorijų.
2. Stiprina apatinius raumenis
Apatiniai raumenys, tokie kaip sėdmenys, dubuo, šlaunys ir blauzdos, yra vienas didžiausių kūno raumenų tipų. Šie raumenys taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairią kūno veiklą ar judesius. Todėl jūs turite jį treniruoti, kad išliktų stiprus ir nebūtų linkęs susižeisti. Vienas iš būdų – reguliariai daryti pritūpimus, įskaitant pritūpimus nugara. Jei apatiniai raumenys stiprūs, tuomet atlikdami įvairius judesius judėsite laisviau, be skausmo, lankstesni.
3. Sužalojimo rizikos mažinimas
Kai sportuosite dažnai, jūsų kūnas taps lankstesnis ir subalansuotas. Taip pat laikysena bus geresnė. Šie dalykai gali sumažinti sužalojimo riziką keliaujant. Be to, treniruotės metu pritūpimai nugaroje gali sustiprinti sausgysles, raiščius ir kaulus, todėl sumažėja traumų rizika.
4. Stiprina šerdies raumenis
Raumuo
šerdis yra priekiniai ir užpakaliniai kūno raumenys, susidedantys iš vidinių pilvo raumenų ir raumenų nuo pakaušio iki klubų. Savo
šerdis Stipri jėga yra labai naudinga kūnui, nes gali lengviau atlikti pagrindinius judesius, tokius kaip kūno sukimas ir lenkimas, net stovint. Be to, jei ši dalis bus tinkamai treniruojama, būsite labiau subalansuoti ir sumažės apatinės nugaros dalies skausmo rizika. Žinoma, kad galėtumėte pasinaudoti šiais pranašumais, turite reguliariai mankštintis. Be to, nepamirškite ją palydėti valgydami sveiką maistą, kad atlikta mankšta nenueitų veltui. [[susiję straipsniai]] Pritūpimai yra paprastas pratimas, kurį galima atlikti daugelyje vietų, taip pat ir namuose. Taip pat galite treniruotis pritūpimus nugara neatėję į treniruoklių centrą, jei namuose turite štangą, kuria galite naudotis. Jei norite sužinoti daugiau apie pritūpimų ar kitų gerų pratimų, atliekamų namuose, naudą sveikatai, kreipkitės į gydytoją tiesiogiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar iš „App Store“ ir „Google Play“.
