Pratimai yra labai naudingi bendrai kūno sveikatai palaikyti. Tai taikoma bet kokio amžiaus žmonėms, įskaitant pagyvenusius žmones. Tiesą sakant, mankšta vyresnio amžiaus žmonėms yra labai svarbi, kad vyresnio amžiaus žmonės išliktų tinkami senatvėje ir būtų sumažinta ligų rizika. Kokie pratimai skirti vyresnio amžiaus, 50 metų ir vyresniems žmonėms? Patikrinkite toliau pateiktą informaciją!
Pratimų nauda vyresnio amžiaus žmonėms
Vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu laikytis aktyvaus ir sveiko gyvenimo būdo. Lengvos mankštos kiekvieną dieną yra daugiau nei pakankamai, kad pagerintumėte pagyvenusių žmonių jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), senjorams idealiai tinka mankštintis 150 minučių per savaitę arba tris kartus per savaitę, o per vieną pratimą trunka 30 minučių. Fizinio aktyvumo nauda vyresnio amžiaus žmonėms yra tokia:
- Užkirsti kelią širdies ligoms, diabetui ir insultui
- Skatinti kraujotaką
- Stiprinti kūno raumenis
- Užkirsti kelią demencijai
- Pagerinti gyvenimo kokybę
- Užkirsti kelią pagyvenusių žmonių stresui ir depresijai
Mankštos tipai vyresnio amžiaus žmonėms, kuriuos galima atlikti kiekvieną dieną
Toliau pateikiami vyresnio amžiaus žmonių mankštos tipai, kuriuos galima atlikti kiekvieną dieną:
1. bėgiojimas
bėgiojimasarba neskubantis vaikščiojimas yra labiausiai rekomenduojamas fizinis aktyvumas vyresnio amžiaus žmonėms, nes tai paprasta, tačiau reguliariai atliekama nauda yra nepaprasta. Darymo privalumai
bėgiojimasbe kita ko, gali palaikyti širdies sveikatą, eikvoti kalorijas ir padidinti ištvermę.
2. Dviratis
Be to
bėgiojimas,Važiavimas dviračiu taip pat yra mankštos rūšis, rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms. Važiavimas dviračiu turi daug privalumų – nuo širdies sveikatos iki kaulų, raumenų ir sąnarių stiprinimo. Tačiau šios fizinės veiklos metu būtinai palydėkite pagyvenusius asmenis, kad išvengtumėte nepageidaujamų incidentų, pavyzdžiui, pagyvenę žmonės nenukristų nuo dviračio ir pan. Be to, dviračiu reikėtų važinėti po namus, kad nebūtų per toli.
3. Plaukimas
Jei įmanoma, nėra nieko blogo, kad vyresnio amžiaus žmonės užsiima plaukimo sportu. Plaukimas yra naudingas sveikiems plaučiams, smegenims ir širdžiai palaikyti. Be to, plaukimo judesiai gali sustiprinti raumenis ir sąnarius.
4. Šokis
Taip pat senolius galite pakviesti sportuoti šokio forma. Šokant galima lavinti kūno pusiausvyrą, kartu stiprinant raumenis ir kaulus. Kartu su linksmu muzikos akompanimentu ši pagyvenusių žmonių fizinė veikla taip pat naudinga gerinant pagyvenusių žmonių, kurie dažnai keičiasi arba vadinami sindromu, nuotaiką.
saulėlydis.5. Joga
Pratimai, skirti vyresniems nei 50 metų žmonėms, kuriuos taip pat verta išbandyti, yra joga. Jogos nauda yra ne tik fizinei sveikatai ir tinkamumui palaikyti, bet ir psichinei sveikatai. Reguliariai užsiimdami joga, pagyvenę žmonės gali išvengti streso ir depresijos, kurios gali trukdyti jų kasdieniam gyvenimui.
6. Tai Chi
Tai chi – gimnastikos sportas, kilęs iš Kinijos. Kiekvienas judesys šioje sporto šakoje yra naudingas lankstumui ir kūno pusiausvyrai lavinti. Štai kodėl vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama mankštintis.
7. Pilatesas
Kaip ir Tai chi, pilatesas taip pat yra vyresnio amžiaus žmonių sportas, kuriuo siekiama lavinti kūno pusiausvyrą. Be to, kiti Pilates privalumai, pavyzdžiui, padidina raumenų jėgą ir padidina ištvermę. Tačiau ne visi vyresnio amžiaus žmonės gali užsiimti tokia mankšta. Todėl prieš kviesdami vyresnio amžiaus žmones užsiimti pilatesu, pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju. [[Susijęs straipsnis]]
Įvairūs sporto palaikymo judesiai vyresnio amžiaus žmonėms
1. Atsispaudimai ant sienos
Viena iš pagyvenusių žmonių sporto šakų, kuria galima lavinti pečių ir krūtinės raumenų jėgą, yra
atsispaudimai ant sienos. Šis judesys prasideda stovint veidu į sieną, kojos pečių plotyje. Tarp savęs ir sienos palikite apie 9 cm. Judėkite į priekį ir tolygiai padėkite rankas ant sienos, įsitikinkite, kad rankos yra vienoje linijoje su pečiais, o nugara yra tiesi. Po to nuleiskite kūną link sienos ir vėl pakelkite aukštyn. Pakartokite šį judesį 10 kartų.
2. Kėdė pritūpimai
Kėdė pritūpimai atlieka tą pačią funkciją kaip ir judėjimas
pritūpimai dažniausiai, būtent šlaunims, sėdmenims ir klubams sustiprinti. Tai tiesiog,
kėdės pritūpimai atliekama kėdės pagalba. Pagyvenusiems žmonėms galite sportuoti taip:
kėdės pritūpimai stovint priešais kėdę kojas pečių plotyje ir sulenkiant kelius. Perkelkite klubus atgal, ištiestomis rankomis į priekį. Nuleiskite sėdmenis, kad beveik liestumėte kėdę, o tada pakelkite kūną atgal. Keldami kūną naudokite kojas, kad pakeltumėte kūną. Pakartokite šį judesį 12 kartų.
3. Šoniniai kojų pakėlimai
Ši vyresnio amžiaus žmonių fizinė veikla ne tik stiprina šlaunų, klubų, sėdmenų raumenis, bet ir gerina pusiausvyrą. Atlikite šį pratimą stovėdami šalia kėdės ar sienos. Padėkite svorį ant dešinės šlaunies ir ištieskite kairę šlaunį į šoną. Dešiniuosius pirštus padėkite į priekį ir, ištiesdami šlaunis, būkite tiesūs. Po to galite nuleisti šlaunį ir pakartoti tai 12 kartų, prieš atlikdami tą patį judesį su dešine šlaunimi.
4. Dubens pakrypimai
Jei norite sustiprinti ir ištempti apatinius nugaros raumenis, galite atlikti vyresnio amžiaus žmonių sportinius judesius
dubens pakrypimai. Vieną koją sulenkite į priekį, o kitos kojos kelį padėkite ant grindų, abi rankas uždėkite ant juosmens. Giliai įkvėpkite įtempdami sėdmenis ir šiek tiek pakeldami klubus į priekį. Palaikykite tris sekundes, prieš šiek tiek pastumdami klubus atgal ir palaikykite dar tris sekundes. Kartokite šį judesį 8-12 kartų. [[Susijęs straipsnis]]
5. Pilvo susitraukimas
Pilvo susitraukimas yra vyresnio amžiaus žmonių mankšta, kuri atliekama siekiant padidinti pilvo raumenų jėgą. Šį judesį atlikti labai lengva. Pirmiausia atsigulkite ant uždengtų grindų
jogos kilimėlis. Po to rankas padėkite po galva sulenktomis kojomis ir priglauskite viena prie kitos. Giliai įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis. Tris sekundes sulaikykite kvėpavimą ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Atlikite šį judesį 10 kartų.
6. paukščių šuo
Norite mankštintis vyresnio amžiaus žmonėms, kad sustiprintumėte pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis? Galite atlikti judesius
paukščių šuo treniruoti šiuos raumenis. Judėjimas pradedamas atsiklaupus ant dešinės kojos ir padėjus rankas ant grindų. Ištiesinkite kūną ir įtempkite pilvo raumenis. Tada ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal. Ištieskite juos abu lygiagrečiai grindims ir palaikykite kelias sekundes. Po to tą patį judesį atlikite su kita puse. Pakartokite judesį 12 kartų. Jei jums sunku pakeisti puses, galite tai padaryti lėtai. Taip pat galite gulėti veidu žemyn ant grindų, o ne atsiklaupti ant vienos kojos, jei skauda kelius.
7. Kelių pakėlimai
Judėjimas
kelių pakėlimai Tai daroma siekiant sustiprinti šlaunis ir atliekama sėdimoje padėtyje, kai rankos yra prie kūno. Įtempkite viršutinius šlaunies raumenis ir pakelkite vieną šlaunį maždaug nuo penkių iki septynių centimetrų nuo grindų. Tris sekundes laikykite šlaunį aukščiau, prieš nuleisdami šlaunį atgal. Pakartokite šį judesį nuo aštuonių iki 12 kartų prieš atlikdami tą patį judesį ant kitos šlaunies. [[Susijęs straipsnis]]
Patarimai, kaip saugiai sportuoti vyresnio amžiaus žmonėms
Kad vyresnio amžiaus žmonėms mankšta būtų saugu ir nauda tikrai būtų jaučiama, reikia atsižvelgti į keletą patarimų, būtent:
- Sporto metu būtinai palydėkite pagyvenusius žmones
- Prieš mankštą apšilkite
- Sportuodami naudokite asmenines apsaugos priemones
- Atlikite pratimus lengvu intensyvumu
- Prieš mankštą nepamirškite papusryčiauti
- Gerkite pakankamai vandens, kad organizmas nebūtų dehidratuotas
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte tinkamą mankštos rūšį pagyvenusiems žmonėms pagal jų būklę ir kitus susijusius klausimus, pavyzdžiui, mankštos dažnumą ir pan. Pasinaudokite paslauga
Gyvas pokalbis SehatQ šeimos sveikatos programoje, kad gautumėte geriausius medicininius patarimus iš geriausių gydytojų.
Atsisiųskite „SehatQ“ programą iš „App Store“ ir „Google Play“.dabar.
