Lęšiai tampa vis populiaresni kaip sveikų angliavandenių alternatyva. Lęšiai yra ankštinių augalų grupė
ankštiniai augalai kuri gali būti alternatyva baltiesiems ryžiams. Be to, lęšių nauda sveikatai yra labai gera, nes juose gausu maistinių medžiagų. Net folatų kiekis jame atitinka 90% dienos mitybos pakankamumo normos.
Lęšių maistinė sudėtis
Jei išvertus, maistinė vertė viename puodelyje arba 198 gramuose lęšių yra:
- Kalorijos: 230
- Angliavandeniai: 39,9 g
- Baltymai: 17,9 g
- Riebalai: 0,8 gramo
- Skaidulos: 15,6 gramo
- Tiaminas: 22% RDA
- Niacinas: 10% RDA
- Vitaminas B6: 18% RDA
- Folio rūgštis: 90% RDA
- Geležis: 37% RDA
- Magnis: 18% RDA
- Fosforas: 36% RDA
- Kalis: 21% RDA
- Manganas: 39% RDA
- Cinkas: 17% RDA
- Varis: 25% RDA
Lęšių naudos tikrai negalima atskirti nuo jų gausaus maistinio kiekio. Lęšių apdorojimas yra ne tik ryžių pakaitalas, bet ir skani sriuba.
Lęšių nauda sveikatai
Kai kurios lęšių naudos sveikatai yra šios:
1. Daug skaidulų
Didelis skaidulų kiekis lęšiuose gali palengvinti virškinimo procesą, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo. Negana to, lęšiuose esantis didelis skaidulų kiekis taip pat pagerina virškinimo funkciją ir yra naudingas gerųjų bakterijų vystymuisi virškinimui.
2. Daug antioksidantų
Lęšiai yra maistinių medžiagų, turinčių daug antioksidantų, šaltinis. Kai kurie jame esantys polifenoliai, pvz
procianidinas ir
flavanolis padeda apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų poveikio. Negana to, laboratorinių tyrimų metu polifenolių kiekis lęšiuose gali užkirsti kelią vėžio ląstelių augimui.
3. Cukraus kiekio kraujyje mažinimas
Bandymai su gyvūnais parodė, kad lęšiai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Neva tai susiję ir su dideliu polifenolių kiekiu joje. Tiesą sakant, polifenolių kiekis nesumažėja, net jei jis buvo virinamas. Ta pati nauda žmonėms buvo tiriama iki šiol.
4. Galimybė apsaugoti širdį
Teigiama, kad reguliarus lęšių valgymas sumažina riziką susirgti širdies ligomis. 8 savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 48 nutukę žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, jų gerojo cholesterolio (DTL) kiekis kraujyje padidėjo. Tuo pačiu metu sumažėjo ir blogojo cholesterolio (MTL) kiekis. Vis dar susiję su širdies ligomis, lęšiai taip pat gali sumažinti kraujospūdį. Atliekant laboratorinius tyrimus su žiurkėmis, lęšių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį, palyginti su kitais ankštiniais augalais.
5. Turtingas geležies
Viename puodelyje lęšių yra 6,6 miligramai geležies, 1/3 dienos poreikio. Geležis yra labai svarbi, kad deguonis būtų tolygiai paskirstytas visame kūne.
Žinokite lęšių rūšis
Kai kurie iš labiausiai paplitusių lęšių tipų yra šie:
Tai dažniausiai vartojama lęšių rūšis. Ruduosius lęšius galima perdirbti į sriubą arba virti, o tada vartoti tiesiogiai.
Taip pat yra žaliųjų lęšių rūšių, kurios parduodamos mažesne kaina. Šio tipo lęšių dydis skiriasi nuo mažų iki didelių.
Geltonuosius ir raudonuosius lęšius galima greitai išvirti. Skonis būna saldesnis kaip riešutų.
Beluga yra juodųjų lęšių rūšis, kuri atrodo taip
ikrų. Paprastai šios rūšies lęšiai naudojami kaip salotų mišinys. [[Susijęs straipsnis]]
Kaip apdoroti lęšius
Lęšiai yra ne tik maistingi, bet ir lengvai apdorojami. Skirtingai nuo kitų rūšių pupelių, lęšių iš pradžių mirkyti nereikia. Virimo procesas gali trukti mažiau nei 20 minučių. Bet, žinoma, pirmiausia turėtumėte jį nuplauti, kad neliktų likučių. Dažniausias lęšių paruošimo būdas – sudėti juos į puodą su vandeniu ir druska, užvirinti ir leisti pastovėti 15-20 minučių. Priklausomai nuo individualių pageidavimų, dėl galutinio virimo lęšiai bus minkšti arba dar šiek tiek traškūs. Užvirus nuplaukite šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą. [[susijęs straipsnis]] Po apdorojimo lęšiai gali būti vartojami kartu su ryžiais arba maišomi į sriubas. Rinkoje parduodama daugybė lęšių rūšių, dažniausiai skiriasi priklausomai nuo spalvos. Tačiau mityba yra labai naudinga organizmui, nes joje gausu baltymų, folio rūgšties ir geležies.
