Dėl riebalų sankaupų per didelės šlaunys ne tik trukdo jūsų išvaizdai, bet ir gali trukdyti vaikščioti. Bet jūs neturite jaudintis, nes yra paprastų šlaunų pratimų, kuriuos galite atlikti patys namuose. Riebalų perteklius šlaunyse susidaro, kai į organizmą dedate per daug kalorijų ir nėra subalansuotos su pačiu kalorijų deginimu. Toks kalorijų kaupimasis gali vykti bet kurioje kūno vietoje, tačiau dažniausiai tam įtakos turi genetiniai veiksniai. Moterims šis riebalų perteklius dažniausiai kaupiasi klubuose, apatinėje pilvo dalyje ir vidinėje šlaunų dalyje. Vyrai taip pat gali turėti riebalų perteklių šlaunyse, tačiau jų nesudeginti riebalai dažniausiai kaupiasi pilvo srityje.
Kokie yra pratimų tipai šlaunims sumažinti?
Šie pratimų tipai šlaunims sutraukti, o tai iš esmės yra šlaunies raumenims stiprinti skirtas judesys. Šį pratimą galite atlikti namuose arba su instruktoriumi sveikatos centre.
1. Varlės šuolis
Kaip rodo pavadinimas, šis šlaunų susitraukimo pratimas atliekamas kaip varlė šokinėja. Nors atrodo paprastas, šis judesys efektyviai stiprina šlaunų, klubų ir pilvo raumenis.
- Atsistokite pusiau pritūpę, plačiai išskėtę kojas, o rankas ištieskite priešais save.
- Laikykite šią poziciją 2 sekundes.
- Šokinėti kaip varlė.
- Nuleiskite taip, kaip ir anksčiau.
2. Šokinėjantys domkratai
Šis judesys yra gana paprastas, būtent pakeliant rankas virš galvos ir plačiai jas atskleidžiant, taip pat nustatant kojų padėtį. Po to šokinėkite kuo aukščiau. Atlikite šį judesį bent 5 kartus.
3. Burpees
Šis judėjimas apima beveik visus jūsų kūno raumenis. Atlikite tai 10-20 kartų per dieną, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.
- Padėkite save taip, kaip norite pritūpimai delnais liesdamas žemę.
- Ištieskite kojas atgal, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus žemei, bet jo neliestų.
- Grąžinkite kojas į padėtį pritūpimai.
4. Glute atatrankos
Šis judesys ne tik sustiprina šlaunų raumenis, bet ir gali įtempti pilvo raumenis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Iš pradžių pastatykite savo kūną taip, kaip norite Atsispaudimai.
- Ištieskite dešinę koją kuo tiesesniu kulnu, stovėdami tiesiai.
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
- Tą patį padarykite su kaire koja.
5. sumo pritūpimai
Šiuo pratimu šlaunims sutraukti galima ir stangrinti sėdmenis bei sustiprinti pilvo raumenis.
- Išskleiskite kojas kuo plačiau.
- Pakelkite kojų pirštus taip, kad būtumėte ant kojų pirštų galų.
- Taip pat sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
6. Krūvos pritūpimai
Šis judesys panašus į sumo pritūpimus, išskyrus tai, kad jūsų pirštai nėra ant kojų pirštų galiukų. Pusiau pritūpę, rankas ant klubų, atsistokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Be to, galite atlikti kitus pratimų judesius, kad degintumėte riebalus ir sumažintumėte šlaunis, pavyzdžiui, bėgiodami (atvirame lauke arba sporto salėje).
Bėgimo takelis). Svarbiausia, kad šie judesiai taip pat turi būti atliekami reguliariai, kad būtų pasiektas maksimalus rezultatas.
7. čiuožėjas
Kitas šlaunų mažinimo pratimas, kurį galite išbandyti, yra
čiuožėjas. Šis judesys gana lengvas, tereikia pajudinti kojas į kairę ir dešinę. Tačiau judindami koją uždėkite ją už kitos kojos. Padarykite tai ant abiejų kojų 20 kartų. Po to pailsėkite ir pakartokite, jei dar liko jėgų. Manoma, kad šis pratimas sumažina riebalų kiekį ant šlaunų, todėl manoma, kad jis veiksmingas juos mažinant.
Mitai apie pratimus šlaunims sutraukti
Prieš pradėdami įvairius sportinius judesius šlaunims mažinti, turite žinoti faktus iš mitų, sklindančių apie tai, kaip sumažinti pačias šlaunis. Faktai ir mitai apima:
Kad šlaunys atrodytų mažos, neužtenka sutelkti pratimų vien ties šlaunimis
Iš esmės, jūs turite sudeginti visus kūno riebalus, kad būtų sudeginti kūno riebalai ir kūnas atrodytų lieknas, įskaitant šlaunis. Triukas yra sumažinti kalorijų, patenkančių į kūną, kiekį ir užsiimti tam tikra sporto šaka, kad pagreitintumėte ir padidintumėte sudegintų kalorijų skaičių.
Nemeskite svorio per drastiškai
Nerekomenduojama numesti daugiau nei 1 kg per savaitę. Kuo greičiau numesite svorio, tuo greičiau svoris grįš. Juk drastiškas svorio metimas dažniausiai sumažina tik vandens kiekį jūsų organizme, o ne riebalų.
Atlikite pratimus, kad ilgam sutrauktumėte šlaunis
Nors pratimas, kuris teigia, kad sutraukia šlaunis, yra mitas, vis tiek patariama atlikti šiuos judesius, siekiant sustiprinti šlaunų raumenis. Šlaunų raumenų stiprinimas turi ilgalaikį poveikį jūsų sveikatai, pavyzdžiui, stabilizuoja kelius, kurie apsaugo nuo sąnarių skausmo senatvėje. [[Susijęs straipsnis]]
Kaip padaryti, kad jūsų mankštos įpročiai būtų veiksmingi mažinant šlaunis
Sveikatos apsaugos ministerijos Sveikatos apsaugos paslaugų generalinis direktoratas rekomenduoja taikyti šiuos būdus, kad jūsų pratimų įpročiai būtų veiksmingi mažinant šlaunis:
1. Darykite tai palaipsniui
Pratimą atlikite palaipsniui, 5–10 minučių apšildami, po to 5 minutes atvėsinkite. Kūno privertimas mankštintis iš tikrųjų nėra geras jūsų nuotaikai.
2. Pasirinkite mėgstamą sporto šaką
Pasirinkite sportą, kuris jums patinka, yra lengvas, saugus ir atitinkantis jūsų fizinę būklę. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, galite mankštintis bent 3 kartus per savaitę. Prieš mankštindamiesi atlikite išankstinį tyrimą, kad nustatytumėte saugią dozę ir tinkamą pratimo tipą.
3. Dėvėkite patogius drabužius
Kai norite sportuoti, naudokite drabužius ir sportinę avalynę, atitinkančią jūsų sporto rūšį. Į tai reikia atsižvelgti, kad vis tiek jaustumėtės patogiai.
