MMA arba
mišrūs kovos menai yra kontaktinis sportas. Jame yra įvairių šešėlinių kovos menų šakų, tokių kaip imtynės, boksas, dziudo ir tekvondo, derinys. Kad galėtų laimėti MMA, sportininko kūnas turi būti labai kietas, bet lengvas pėdų srityje. MMA raktas yra greičio, jėgos ir ištvermės derinys. Kiekvienas žingsnis reikalauja tikslaus skaičiavimo. Nėra nieko blogo, jei bandote treniruotis kaip MMA, kad įgautumėte tinkamą kūną kaip sportininkas.
MMA treniruotės dėka priglunda prie kūno
Dauguma MMA sportininkų derina treniruotes su svoriais
viso kūno treniruotė sukurti fiziškai stiprų. Tačiau tai nereiškia, kad šis pratimas skirtas tik sportininkams. Taip pat galite išbandyti tokius pratimus kaip MMA, kad įgautumėte tvirtą kūną ir stiprius raumenis. Kai kurie MMA pratimai, kuriuos verta išbandyti, yra šie:
1. Jėgos kondicionavimas
Šioje MMA treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų jėgos ugdymui. Tiems, kurie nėra įpratę reguliariai mankštintis, verta tai išbandyti. Žinoma, priderinta prie kiekvieno fizinių galimybių. MMA treniruočių pavyzdžiai, kurie apima
stiprumo kondicionavimas yra
kikboksas arba
šešėlių boksas. Skirtinga yra
kikboksas Pirmenybę teikite kojų stiprumui. Laikinas
šešėlių boksas yra smūgio judesys į orą, be taikinio. Dėl dažnumo darykite 2–3 seansus kas savaitę. Prieš tai nepamirškite apšilti kaip vaikščioti ar
bėgiojimas. Taip pat aušinimo proceso metu skirkite penkias minutes
bėgiojimas ir
tempimas.2. Ugdykite ištvermę
Išbandžius pratimus raumenims, kitas etapas – ugdyti ištvermę ir kūno jėgą. MMA sportininkams tai yra svarbiausias etapas ir jo reikia siekti iki varžybų sezono pradžios. Idealiu atveju pratimų dažnis
pastato galia ir
ištvermė yra 2-3 užsiėmimai per savaitę. Darykite tai 4-6 savaites. Norėdami sušilti, galite padaryti
greitas ėjimas arba greitas pasivaikščiojimas. Jame jį galima užpildyti mankštos judesiais tokia forma:
- Treniruotės su svoriais:prisitraukimai, pritūpimai su štanga atgal, hantelių spaudimas įkalnėje, švarus pakabinimas
- Pilvo pratimai: dviračių traškesys
Treniruodamiesi su svarmenimis nepamirškite pailsėti 3-5 minutes. Tada padarykite 1–2 minučių pertrauką
traška. Aušinimas gali būti su
bėgiojimas arba vaikščioti tempiant.
3. Svorių treniruočių priežiūra
Šios paskutinės MMA treniruotės tikslas – išlaikyti jėgą ir jėgą. Sportininkams geriausia daryti 7–10 dienų pertrauką tarp treniruočių su dideliu svoriu ir varžybų dienos. Užpildykite laiką sutelkdami dėmesį į
svorio treniruočių priežiūra. Be to, idealus šio pratimo dažnis yra 1-2 seansai per savaitę. Atlikite 3 serijas su 10 pakartojimų, atlikdami greitus judesius, kurių didžiausia apkrova yra 40–60% (ne maksimali). Be to, taip pat pridėkite
pilvo pratimai darant
dviračių traškesys 3 rinkiniams po 10-12 pakartojimų. Tarp kiekvieno judesio darykite 1-2 minučių pertraukėlę. Nepamirškite užbaigti MMA treniruotės
bėgiojimas ir
tempimas. Kiek įmanoma venkite sparingo (
sparingas) ir kilnoti svorius tomis pačiomis ar iš eilės dienomis. Padarykite pauzę, kad raumenys nepavargtų ir nepatirtų
persitreniravimas. Priešingai nei įprastos treniruotės, MMA sportininkai atlieka daugybę intensyvių treniruočių, kad ugdytų raumenis ir padidintų judrumą. Jie išmokyti išnaudoti visą kūną vienu judesiu, neprarandant pusiausvyros.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį
Žmonės, kurie praktikuoja MMA, turi būti protingi, kad derintų treniruotes su svoriais ir treniruotes
pasipriešinimas. Pavyzdžiui, stiprindami pilvo ir krūtinės raumenis gausite pranašumą, nes būsite atsparesni priekinio kūno atakoms. Be to, sportininkai taip pat gali sustiprinti pečius,
tricepsas, ir taip pat
bicepsas stiprinti jėgą, greitį ir vikrumą atakuojant. Tačiau, kita vertus, yra ir rizika, jei tam tikri raumenys yra per raumeningi arba per įtempti
per daug išvystytas. Tai gali būti, tai padidina naštą, kad sportininkai negalėtų judėti judriai. Čia tai svarbu
širdies ir kraujagyslių kondicionavimas kaip šokinėjimo virvė,
šokinėjantis domkratas, alpinistai, ir
kryžminiai šuoliai kad raumenys būtų švarūs ir nepadengti riebalais. Negana to, tokios treniruotės taip pat svarbios, nes MMA sportininkams reikia stiprios širdies ir plaučių, kad jie galėtų įveikti penkis rungtynių raundus nuo pradžios iki pabaigos. [[susiję straipsniai]] Tiems, kurie nori išbandyti MMA treniruotes namuose, nebūdami sportininkais, atminkite šiuos dalykus:
- Visada sušildykite ir atvėsinkite
- Jei turite ūmią ar lėtinę traumą, nesitreniruokite
- Pritaikykite pratimų programą pagal savo fizinę būklę ir tikslą
Taip pat koreguokite mankštos etapus pagal savo ligšiolinius mankštos įpročius. Taip pat reikia atsižvelgti į kitus veiksnius, tokius kaip amžius, tikslas, gebėjimai ir mankštos stilius. Norėdami daugiau diskutuoti apie MMA praktiką ir jos naudą,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“..
