Pavargote valgyti bananus taip pat, bet bijate juos virti, nes nerimaujate, kad tai pakenks jūsų organizmui? Galbūt laikas jums išbandyti įvairius apdorotus bananus, kurie yra sveiki ir vis dar skanūs ant kito liežuvio. Bananai garsėja savo vitaminų ir mineralų kiekiu, kuris yra labai naudingas sveikatai. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), kalis yra labai geras kraujospūdžiui palaikyti, todėl gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, skaidulų kiekis bananuose taip pat gali užkirsti kelią 2 tipo diabeto atsiradimui ir maitinti virškinamąjį traktą. [[Susijęs straipsnis]]
Bananų maistinė sudėtis
Bananai yra vaisiai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, ypač kalio, vitamino B6, mangano ir skaidulų. Be to, bananuose taip pat yra kalorijų, kurių 90 procentų gaunama iš natūralių cukrų, tokių kaip sacharozė, gliukozė ir fruktozė. Citata iš JAV žemės ūkio departamento (USDA), viename 118 gramų banano maistinių medžiagų kiekis yra toks:
- Vanduo: 88,4 gramai
- Kalorijos: 105 kalorijos
- Baltymai: 1,29 g
- Angliavandeniai: 27 g
- Skaidulos: 3,07 g
- Bendras cukrus: 14,4 g
- Krakmolas: 6,35 g
- Kalcis: 5,9 mg
- Magnis: 31,9 mg
- Fosforas: 26 mg
- Kalis: 422 mg
- Selenas: 1,18 mikrogramo
- Vitaminas C: 10,3 mg
- Vitaminas B9 (folio rūgštis): 23,6 mcg
- Beta karotinas: 30,7 mcg
Bananuose taip pat yra įvairių mineralų, tokių kaip cinkas, geležis, varis, manganas iki cholino. Taip pat yra įvairių rūšių sveikatai naudingų antioksidantų, tokių kaip dopaminas ir katechinai.
Taip pat skaitykite: Bananų, kurie saldina gyvenimą, privalumai ir jų maistinių medžiagų kiekisĮvairūs skanūs ir sveiki bananų ruošiniai
Norėdami garantuoti sveikų bananų ruošinių įvairovę, pirmiausia turite nustatyti bananų rūšį, kuri bus naudojama gaminant maistą. Turėtumėte naudoti bananus, kurie nėra per prinokę, nes kuo jaunesnis bananas, tuo mažesnis jame yra glikemijos indeksas (GI). Kuo didesnis maisto produktų glikemijos indeksas, tuo lengviau iš jų išsiskiria cukrus į kraują, todėl cukraus kiekis kraujyje kils greičiau. Jei cukraus kiekis kraujyje dažnai yra aukštas, rizikuojate susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.Pačių bananų glikemijos indeksas paprastai yra žemas arba vidutinio sunkumo, tiksliau 42–62, todėl tinka vartoti visus. Tačiau sergantiems cukriniu diabetu ar žmonėms, turintiems ligos rizikos veiksnių, reikėtų rinktis ne per sunokusius bananus, kad suvalgius bananų cukraus kiekis kraujyje nešoktų iš karto. Štai keletas įvairių sveikų bananų ruošinių, kuriuos galite išbandyti namuose, idėjų:
1. Avižiniai blynai
Blynų gaminimas namuose gali būti sveikas bananų gaminimas, ypač jei įdedate kitų skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių. Kai kuriuose blynų receptuose nebereikalaujama naudoti kvietinių miltų, nes bananų koše, sumaišytų su avižiniais dribsniais ir iškeptų ant nelipnios kepimo skardos, pakanka norint pagaminti saldžius ir skanius blynus.
2. Ledai
Ledai dažnai įvardijami kaip maistas, kuriame yra per daug riebalų ar cukraus. Tačiau gaminant trintus bananus kaip ledų ingredientą, jums nebereikia dėti cukraus, kad galėtumėte tai padaryti sveiku užkandžiu savo mažyliui.
3. prancūziškas skrebutis
Pavargote nuo šokolado ir sūrio skrebučio pusryčiams? Pabandykite paskrudinti viso grūdo duoną ir bananus. Pagaminti skrudintą bananų duoną gana paprasta, tereikia orkaitėje iškepti baltą duoną su bananų griežinėliais. Tada apšlakstykite medumi ir ryte pasimėgaukite su šiltu pienu.
4. Bananų-cinamono kepsnys
Norite paprastų bananų ruošinių, bet vis tiek skanių ir linksmų? Bananus supjaustykite, sudėkite į karščiui atsparų dubenį, pabarstykite cinamono milteliais, tada kepkite orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje keletą minučių. Bananai taps minkštesni ir skleis gaivų cinamono aromatą.
5. Granola jogurtas
Jei jums patinka šviežio banano skonis, pabandykite sumaišyti geltonus vaisius su granola ir jogurtu. Bananų saldumas susimaišo su jogurto rūgštumu ir vienu kąsniu turi traškią granolos tekstūrą.
6. Smoothies
Smoothies yra klasikinis bananų ruošinys, kurį galite pasigaminti po treniruotės. Jei norite, galite pridėti ir kitų vaisių, pavyzdžiui, braškių ar mėlynių, kad būtų rūgštokas skonis.
Taip pat skaitykite: Dabartinės perdirbtų bananų tendencijos, kiek suskaičiavote keptų bananų kalorijų?Įvairūs perdirbti bananai, kurių reikėtų vengti
Iš esmės bananuose jau yra daug natūralaus cukraus, todėl turėtumėte vengti perdirbtų bananų, į kuriuos pridėta per daug cukraus. Pati AHA rekomenduoja moterims suvartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus) ir 9 arbatinius šaukštelius (36 gramus) cukraus per dieną, kad išlaikytų sveiką širdį ir visą kūną. Be to, jei jums patinka, apribokite apdorotų, keptų bananų, pavyzdžiui, keptų bananų ir bananų moleno, vartojimą. Valgant per daug kepto maisto gali padidėti cholesterolio kiekis, kuris akivaizdžiai kenkia jūsų sveikatai. Jei norite tiesiogiai pasikonsultuoti su gydytoju dėl kitų maistingų maisto produktų, galite tai padaryti
pokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.
