Turite būti susipažinę su šūkiu „10 000 žingsnių kiekvieną dieną“. Šūkis, kviečiantis žmones aktyviai judėti dėl sveikatos ir kaulų tvirtumo. Įvairios programos ar žingsnių skaitiklio įrenginiai, net aukščiausios klasės įrenginių programos, naudokite šį 10 000 skaičių kaip vadovą. Tiems iš jūsų, kurie nori išbandyti, nueiti 10 000 žingsnių per dieną yra maždaug tas pats, kas nueiti 8 km arba nueiti 1,5–2 valandas. Tačiau ar šis 10 000 žingsnių tikslas yra tinkamas jūsų fizinio aktyvumo poreikiams?
10 000 žingsnių kiekvieną dieną kilmė
1960-aisiais japonų kompanija vykdė reklaminę kampaniją, siekdama reklamuoti savo pėdų skaitiklį. 10 000 skaičius buvo pasirinktas ne dėl kokios nors konkrečios medicininės priežasties, o kaip skambus tikslas, kurį reikia skatinti. Norite sužinoti Japonijos įmonės pavadinimą? Jo vardas yra Manpo-Kei, kuris japoniškai reiškia: 10 000 žingsnių. Dėl kampanijos sėkmės ši figūra išpopuliarėjo iki šiol. Nepriklausomai nuo dienos žingsnio tikslo kilmės, šūkio, raginančio daugiau vaikščioti, esmė yra daugybė naudos sveikatai, kurią galima gauti reguliariai mankštinantis.
Remiantis tyrimais, 10 000 žingsnių nuėjimo nauda
Kol kas nėra įtikinamų tyrimų, kad yra vienas skaičius, teikiantis optimalią naudą sveikatai. Tačiau per dieną nueinamų žingsnių skaičius yra bendro aktyvaus gyvenimo būdo rodiklis. Kai kurie vaikščiojimo kasdien privalumai yra šie:
- Numesti svorio
- Sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką
- Sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu
- Padidinkite ištvermę ir nuotaiką
- Padeda atsipalaiduoti
- Stiprina raumenis ir kaulus
Vaikščiodami galite numesti svorio
Ar nueiti 10 000 žingsnių pakanka ar per daug?
I-Min Lee ir kt. atliktas tyrimas rodo, kad norint vaikščioti nereikia 10 000 žingsnių per dieną. Tyrime dalyvavo 16 741 pagyvenusi moteris, kurių vidutinis amžius buvo 72 metai. Žingsnių skaičius buvo matuojamas naudojant prietaisą 7 dienas. Vyresnio amžiaus moterims, kurios nuėjo 4400 žingsnių per dieną, mirties rizika buvo 41% mažesnė nei toms, kurios nuėjo tik 2700 žingsnių per dieną. Nustatyta, kad mirties rizika toliau mažėja, nes didėja žingsnių skaičius per dieną ir išliko daugiau nei 7500 žingsnių per dieną. Greito ar lėto ėjimo intensyvumas (matuojamas matavimu
kadencija), nebuvo susijęs su mirties rizika. Tik žingsnių skaičius per dieną buvo reikšmingas. Šis tyrimas yra pirmasis tyrimas, kurio metu tiriamas sveikatai naudingų žingsnių skaičius. Šiuo tyrimu siekiama paskatinti žmones būti aktyvesnius, ypač tuos, kuriems sunku pasiekti 10 000 žingsnių per dieną. Su mažesniu žingsnių skaičiumi, kuris yra apie 4000 žingsnių, poveikis sveikatai yra gana reikšmingas.
Patarimai, kaip padauginti žingsnius
Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacijos taip pat atitinka tyrimo rezultatus, nors jame naudojamas minučių skaičiaus parametras ir nenurodyta, kiek žmogus turi nueiti. AHA rekomendacijos apima:
- Atlikite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę arba 75 minutes per savaitę energingo intensyvumo pratimų.
- Treniruotės su svoriais bent du kartus per savaitę
- Sumažinkite sėdėjimo laiką. Lengvas aktyvumas gali sumažinti sėdimo gyvenimo riziką.
Tuo tarpu čia yra keletas patarimų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte žingsnių skaičių eidami:
- Naudokite laiptus, o ne liftą. Jūs ne tik esate sveikesni lipdami laiptais, bet ir padedate tiems, kuriems tikrai reikia lifto.
- Pasirinkite parkavimo vietą toliau nuo įėjimo
- Per biuro pertrauką eikite papietauti į vietą, kurią galima pasiekti pėsčiomis
- Jei laukiate kažko ar susitikimo, galite vaikščioti, o ne sėdėti
- Klausykitės muzikos, ypač greitų ritmų. Muzika gali paskatinti eiti greičiau.
- Suplanuokite ramų pasivaikščiojimą su šeima ar draugais.
Vaikščiodami galite numesti svorio 
