Galimybė anksti miegoti daugeliui žmonių gali būti laikoma normaliu dalyku. Tačiau žmonėms, turintiems miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, gali būti sunku tuo mėgautis. Norėdami tai įveikti, yra daug maisto ir gėrimų, kad greitai užmigtumėte naktį.
Maistas nemigai gydyti
Maistas ir gėrimai iš karto nepanaikina nemigos. Tačiau jie gali padėti jums geriau miegoti įvairiais būdais. Čia yra įvairių rūšių maisto produktų, skirtų nemigai gydyti, kuriuos galite vartoti.
1. Kiviai
Manoma, kad kiviai padeda greitai užmigti. Kiviai yra vaisiai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas K, folio rūgštis ir kalis. Kivius galite naudoti kaip maistą nemigai gydyti. Tyrimas parodė, kad net 42 procentai tyrimo dalyvių galėtų greičiau užmigti, reguliariai kas 1 valandą prieš miegą vakare suvartoję 2 kivius. Jie taip pat retai pabunda naktį. Be to, pailgėjo ir jų miego laikas – apie 13 proc. Vienas iš šio vaisiaus naudos nuo nemigos yra serotonino, smegenų cheminio junginio, padedančio reguliuoti miego ciklą, kiekis. Kivių vaisių nauda taip pat atsiranda dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, tokių kaip vitaminas C ir karotenoidai, kurie, kaip manoma, gali pagerinti miego kokybę.
2. Vištienos mėsa
Pasak Amerikos miego asociacijos, vištienos mėsa yra maistas, kuris greitai užmigdo, nes joje yra triptofano. Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra mažiausia baltymų dalis, kurios organizmas negali pasigaminti ir kurią reikia gauti su maistu. Triptofanas reikalingas serotoninui gaminti, kurio funkcijai didėti
nuotaika ir atsipalaiduoti, ir melatoniną – hormoną, reguliuojantį miego ciklą.
3. Baltieji ryžiai
Pavalgę sunkaus maisto, pavyzdžiui, baltųjų ryžių, dažnai galite jausti mieguistumą. Ryžiuose yra angliavandenių ir mažai skaidulų, todėl jie priskiriami maisto produktams, turintiems aukštą glikemijos indeksą. Daugybė tyrimų padarė išvadą, kad saikingas baltųjų ryžių valgymas bent 1 valandą prieš miegą gali padėti įveikti nemigą ir pagerinti miego kokybę.
Baltieji ryžiai gali priversti jus pasisotinti ir greičiau užmigti. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale PLOS One, įrodė, kad didesnis ryžių suvartojimas buvo susijęs su miego kokybe ir ilgesne miego trukme, palyginti su kitais angliavandenių šaltiniais, tokiais kaip duona ir makaronai. Norėdami gauti didžiausią naudą, galite valgyti baltuosius ryžius, kuriuose yra daug baltymų ir triptofano, pavyzdžiui, kiaušinius ar vištieną. Be baltųjų ryžių, avižiniuose dribsniuose taip pat gausu angliavandenių ir jie gali sukelti mieguistumą naktį. Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale Nutrients,
avižiniai dribsniai yra maisto produktai, kuriuose yra melatonino.
4. Migdolai
Migdolai taip pat žinomi kaip maisto produktai, kurie greitai užmigdo naktį. Taip yra todėl, kad jame yra melatonino, kuris reguliuoja organizmo cirkadinį ritmą ir siunčia signalus organizmui, kad pasiruoštumėte miegoti. Migdolai padeda įveikti nemigą taip pat dėl magnio kiekio. Manoma, kad šio mineralo vartojimas pakankamais kiekiais pagerina miego kokybę, ypač žmonėms, sergantiems nemiga. Manoma, kad magnio funkcija padedant užmigti yra susijusi su jo gebėjimu sumažinti uždegimą. Be to, manoma, kad magnis taip pat gali sumažinti streso hormono (kortizolio) kiekį, kuris sukelia stresą, kuris dažnai trukdo miegoti naktį. Nors atrodo daug žadanti, vis dar reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant įrodyti migdolų naudą žmogaus miego kokybei.
5. Riebi žuvis
Valgydami lašišą prieš miegą galite greičiau užmigti. Manoma, kad riebios žuvies arba tų, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas yra maistas ramiam miegui. Riebios žuvies pavyzdžiai yra lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė. Be omega-3 riebalų rūgščių, šios rūšies žuvyse gausu vitamino D. Omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D derinys maiste sukuria
mieguistas Jis gali pagerinti miego kokybę gamindamas daugiau serotonino. Negana to, žuvyje taip pat yra vitamino B6, kuris gali padėti susidaryti melatoninui dirbant su serotoninu. Taigi, valgydami šios rūšies žuvį likus kelioms valandoms iki miego, galite anksčiau paskatinti melatonino susidarymą, todėl greičiau užmigsite.
5. Graikiniai riešutai (graikiniai riešutai)
Ne prastesnis nei migdolų, graikinių riešutų pranašumai iš tikrųjų gali būti naudojami kaip maistas, kuris leidžia jums gerai miegoti. Graikiniuose arba graikiniuose riešutuose yra įvairių organizmui reikalingų mineralų, tokių kaip magnis, fosforas, manganas ir varis. Daugybė tyrimų rezultatų įrodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gali pagerinti miego kokybę dėl juose esančio melatonino ir riebalų rūgščių kiekio.
6. Bananai
Bananuose yra triptofano, kuris gali padėti atsipalaiduoti. Be kivių, bananai taip pat yra vaisius nuo nemigos. Bananuose yra daug kalio, kuris gali padėti greičiau užmigti. Bananuose taip pat yra triptofano ir magnio, dėl kurių galite atsipalaiduoti ir greičiau užmigti naktį.
7. Medus
Medaus privalumai taip pat gali būti naudojami kaip maistas, kuris greitai užmigdo naktį. Taip yra todėl, kad natūralios meduje esančios medžiagos gali sumažinti oreksino – cheminio junginio smegenyse, kuris neleidžia pabusti – kiekį. Sumažėjęs oreksino kiekis gali paskatinti greičiau užmigti.
Gėrimai greitai užmigti naktį
Be maisto, skirto nemigai gydyti, taip pat yra įvairių rūšių gėrimų, kad galėtumėte greitai miegoti naktį, pavyzdžiui:
1. Arbata ramunėlių
Ramunėlių arbatoje yra ingredientų, kurie gali padėti greitai užmigti. Galite naudoti arbatą
ramunėlių kaip gėrimas greitai užmigti naktį. „BMC Complementary Medicines and Therapies“ paskelbtas tyrimas įrodo, kad suvartojama 270 miligramų ekstrakto.
ramunėlių 2 kartus per dieną 28 dienas galėjo miegoti 15 minučių greičiau ir rečiau pabusti naktį, palyginti su žmonėmis, kurie to nedarė. Tai dėl arbatos
ramunėlių sudėtyje yra apigenino. Apigeninas yra antioksidantų rūšis, galinti prisijungti prie tam tikrų smegenų receptorių, todėl gali sukelti mieguistumą ir sumažinti nemigą. Be to, raminantis poveikis
ramunėlių gali padėti kūnui ir protui atsipalaiduoti. Taip naktį galėsite geriau išsimiegoti. Galite pasinaudoti arbatos pranašumais
ramunėlių geriant kurį laiką po vakarienės. Vietoj to negerkite šių natūralių migdomųjų tablečių per arti prieš miegą. Priežastis ta, kad jis gali priversti jus dažnai šlapintis ir trukdyti miegoti naktį.
2. Vyšnių sultys
Ar žinojote, kad vyšnių sultis galima gerti, norint greitai užmigti. Žurnale „Journal of Medicinal Food“ paskelbtas tyrimas įrodė, kad rūgščių vyšnių sulčių mišinys gali žymiai pagerinti miego kokybę. Skaičiuodami minutes, per kurias jie pabudo po miego, tyrimo dalyviai taip pat parodė, kad sumažėjo nemigos sunkumas. Tyrimas, paskelbtas American Journal of Therapeutics, parodė, kad vyšnių sultys gali padidinti miego trukmę. Jie taip pat nustatė, kad vyšnių sultys padidino triptofano kiekį organizme ir taip pagerino miegą. Nors tai atrodo daug žadanti, vis dar reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant įrodyti, kad vyšnių sultys yra gėrimas, kurį galima gaminti
mieguistas .
3. Šiltas pienas
Naktį geriant šiltą pieną galite užmigti. Šilto pieno gėrimas taip pat gali būti natūralių vaistų nuo nemigos naktį pasirinkimas. Piene yra triptofano, kuris gali padėti greičiau užmigti, nes stimuliuoja serotonino ir melatonino gamybą. Melatoninas gali priversti jus greičiau užmigti kovojant su įvairiomis miego problemomis, tokiomis kaip:
jet lag , miego sutrikimų darbuotojai
pamaina , ir nemiga. Daugybė tyrimų netgi parodė, kad šiltas pienas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti riziką pabusti vidury nakties. Nors pieno gėrimo prieš miegą nauda reikalauja tolesnių tyrimų, nėra nieko blogo, jei įpratote prieš miegą išgerti stiklinę šilto pieno.
4. Valerijono šaknų arbata
Valerijono šaknų arbata gali būti naudojama kaip gėrimas greitai užmigti naktį. Valerijono šaknis yra gėlių rūšis, priklausanti Valerianaceae šeimai. Teigiama, kad šis žolinis augalas iš Europos ir kai kurių Azijos šalių yra natūralus vaistas, padedantis įveikti nerimo, depresijos, menopauzės ir nemigos simptomus. Daugybė tyrimų parodė, kad 300–900 mg valerijono šaknų suvartojimas prieš miegą gali sukelti greitesnį mieguistumą ir pagerinti miego kokybę. Taip ryte galite pabusti žvalūs. Tačiau tyrimo rezultatai priklausė nuo objektyvių matavimų, atliktų miego metu, įskaitant smegenų bangas ir širdies ritmą. „American Journal of Medicine“ paskelbtame tyrime teigiama, kad trumpalaikis valerijono šaknų vartojimas suaugusiems yra gana saugus ir turi minimalų šalutinį poveikį. Tačiau nerekomenduojama vartoti ilgai ir žmonėms, turintiems tam tikrų ligų, pavyzdžiui, nėščioms ir žindančioms moterims.
Pastabos iš SehatQ
Nors kai kuriems iš aukščiau išvardytų maisto produktų ir gėrimų vis tiek gali prireikti tolesnių tyrimų, dauguma šių maisto produktų ir gėrimų vartojami gana natūraliai. Taigi, jums nepakenktų pabandyti. Be įvairaus maisto ir gėrimų vartojimo, kad galėtumėte miegoti naktį, taip pat turite laikytis miego higienos ir sveikos gyvensenos, kad pagerintumėte miego kokybę. Jei vis dar turite klausimų dėl gėrimų ir maisto produktų, kurie verčia jus mieguisti, galite tai padaryti
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programoje nemokamai. Atsisiųskite „SehatQ“ programą dabar
„App Store“ arba „Google Play“.
Manoma, kad kiviai padeda greitai užmigti. Kiviai yra vaisiai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas K, folio rūgštis ir kalis. Kivius galite naudoti kaip maistą nemigai gydyti. Tyrimas parodė, kad net 42 procentai tyrimo dalyvių galėtų greičiau užmigti, reguliariai kas 1 valandą prieš miegą vakare suvartoję 2 kivius. Jie taip pat retai pabunda naktį. Be to, pailgėjo ir jų miego laikas – apie 13 proc. Vienas iš šio vaisiaus naudos nuo nemigos yra serotonino, smegenų cheminio junginio, padedančio reguliuoti miego ciklą, kiekis. Kivių vaisių nauda taip pat atsiranda dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, tokių kaip vitaminas C ir karotenoidai, kurie, kaip manoma, gali pagerinti miego kokybę. 
Baltieji ryžiai gali priversti jus pasisotinti ir greičiau užmigti. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale PLOS One, įrodė, kad didesnis ryžių suvartojimas buvo susijęs su miego kokybe ir ilgesne miego trukme, palyginti su kitais angliavandenių šaltiniais, tokiais kaip duona ir makaronai. Norėdami gauti didžiausią naudą, galite valgyti baltuosius ryžius, kuriuose yra daug baltymų ir triptofano, pavyzdžiui, kiaušinius ar vištieną. Be baltųjų ryžių, avižiniuose dribsniuose taip pat gausu angliavandenių ir jie gali sukelti mieguistumą naktį. Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale Nutrients, avižiniai dribsniai yra maisto produktai, kuriuose yra melatonino. 
Valgydami lašišą prieš miegą galite greičiau užmigti. Manoma, kad riebios žuvies arba tų, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas yra maistas ramiam miegui. Riebios žuvies pavyzdžiai yra lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė. Be omega-3 riebalų rūgščių, šios rūšies žuvyse gausu vitamino D. Omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D derinys maiste sukuria mieguistas Jis gali pagerinti miego kokybę gamindamas daugiau serotonino. Negana to, žuvyje taip pat yra vitamino B6, kuris gali padėti susidaryti melatoninui dirbant su serotoninu. Taigi, valgydami šios rūšies žuvį likus kelioms valandoms iki miego, galite anksčiau paskatinti melatonino susidarymą, todėl greičiau užmigsite. 
Bananuose yra triptofano, kuris gali padėti atsipalaiduoti. Be kivių, bananai taip pat yra vaisius nuo nemigos. Bananuose yra daug kalio, kuris gali padėti greičiau užmigti. Bananuose taip pat yra triptofano ir magnio, dėl kurių galite atsipalaiduoti ir greičiau užmigti naktį. 
Ramunėlių arbatoje yra ingredientų, kurie gali padėti greitai užmigti. Galite naudoti arbatą ramunėlių kaip gėrimas greitai užmigti naktį. „BMC Complementary Medicines and Therapies“ paskelbtas tyrimas įrodo, kad suvartojama 270 miligramų ekstrakto. ramunėlių 2 kartus per dieną 28 dienas galėjo miegoti 15 minučių greičiau ir rečiau pabusti naktį, palyginti su žmonėmis, kurie to nedarė. Tai dėl arbatos ramunėlių sudėtyje yra apigenino. Apigeninas yra antioksidantų rūšis, galinti prisijungti prie tam tikrų smegenų receptorių, todėl gali sukelti mieguistumą ir sumažinti nemigą. Be to, raminantis poveikis ramunėlių gali padėti kūnui ir protui atsipalaiduoti. Taip naktį galėsite geriau išsimiegoti. Galite pasinaudoti arbatos pranašumais ramunėlių geriant kurį laiką po vakarienės. Vietoj to negerkite šių natūralių migdomųjų tablečių per arti prieš miegą. Priežastis ta, kad jis gali priversti jus dažnai šlapintis ir trukdyti miegoti naktį. 
Naktį geriant šiltą pieną galite užmigti. Šilto pieno gėrimas taip pat gali būti natūralių vaistų nuo nemigos naktį pasirinkimas. Piene yra triptofano, kuris gali padėti greičiau užmigti, nes stimuliuoja serotonino ir melatonino gamybą. Melatoninas gali priversti jus greičiau užmigti kovojant su įvairiomis miego problemomis, tokiomis kaip: jet lag , miego sutrikimų darbuotojai pamaina , ir nemiga. Daugybė tyrimų netgi parodė, kad šiltas pienas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti riziką pabusti vidury nakties. Nors pieno gėrimo prieš miegą nauda reikalauja tolesnių tyrimų, nėra nieko blogo, jei įpratote prieš miegą išgerti stiklinę šilto pieno. 
