Kai kuriems žmonėms užmigti nėra lengva. Net ir išjungus šviesą, pasidarius patogesnę lovą, nustačius vėsesnę kambario temperatūrą ir bandant užmerkti akis, kūnas ir protas niekada neapmiega. Jūs nesate vieni, apie 35–50 % suaugusiųjų visame pasaulyje dažnai patiria nemigos simptomus. Meditacija prieš miegą gali padėti išspręsti šią problemą. Meditacija prieš miegą gali atpalaiduoti protą ir kūną, taip pat skatinti vidinę ramybę. Miego kokybę galima pagerinti, o nemigą taip pat galima įveikti medituojant.
Meditacijos prieš miegą privalumai
2015 m. JAMA Internal Medicine paskelbtame tyrime mokslininkai išanalizavo, kaip meditacija paveikė 49 suaugusiuosius, kurie turėjo miego sutrikimų. Dalyviai buvo atsitiktinai paskirti medituoti. Tyrimo pabaigoje medituojanti grupė patyrė mažiau nemigos simptomų ir sumažino dienos nuovargį. Pasak mokslininkų, meditacija gali padėti įvairiais būdais. Miego problemos dažnai kyla dėl streso ir nerimo. Meditacija gali padidinti jūsų atsipalaidavimo reakciją. Meditacija taip pat pagerina autonominę nervų kontrolę, o tai sumažina jūsų pabudimo lengvumą. Be to, meditacija taip pat gali padidinti hormono melatonino arba miego hormono, padidinti hormono serotonino kiekį, sumažinti širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį ir suaktyvinti smegenų dalį, kuri kontroliuoja jūsų miegą. Be to, meditacijos prieš miegą nauda taip pat gali pagerinti miego kokybę ir gyvenimo kokybę.
Kaip medituoti prieš miegą
Meditacija nuo nemigos yra paprasta praktika, kurią galima atlikti bet kur ir bet kada. Jums nereikia jokių specialių įrankių ar įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra kelios minutės laiko. Norint sukurti meditacijos rutiną, reikia praktikos. Skirdami laiko meditacijai, labiau mėgausitės nauda. Štai pagrindiniai meditacijos žingsniai:
- Sureguliuokite padėtį ant čiužinio, galite sėdėti sukryžiavus kojas arba atsigulti.. Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Jei kyla mintis, paleiskite ją ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Kai medituojate nuo nemigos, pradėkite 3–5 minutes prieš miegą. Laikui bėgant, lėtai padidinkite laiką iki 15–20 minučių. Reikia laiko, kol išmoksite nuraminti protą, todėl būkite kantrūs.
Galite išbandyti keletą meditacijos tipų
Yra daug įvairių meditacijos tipų. Štai trys meditacijos tipai, kurie padės greitai užmigti:
1. Mindfulness meditacija
Sąmoningumas arba sąmoningumas yra meditacija, apimanti susitelkimą į dabartinį momentą. Triukas yra padidinti supratimą apie savo kvėpavimą ir savo kūną. Jei meditacijos metu kyla mintis ar emocija, tiesiog stebėkite ją, tada leiskite jai praeiti, nesmerkdami savęs. Daryti
dėmesingumo meditacija prieš eidami miegoti galite atlikti šiuos veiksmus:
- Neleiskite blaškytis, pavyzdžiui, išmaniųjų telefonų ar kitų triukšmų. Jei reikia, užrakinate miegamojo duris, kad vidury meditacijos seanso niekas staiga neįeitų.
- Atsigulkite patogioje padėtyje
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 10, tada sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 10, ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte iki 10. Pakartokite penkis kartus.
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir kūną. Jei kuri nors kūno dalis jaučiasi įtempta, pabandykite sąmoningai atsipalaiduoti.
- Kai kyla mintis, lėtai sutelkite dėmesį į kvėpavimą
2. Meditacija vadovaujant
Meditacija prieš miegą, kurią galite atlikti toliau, yra vadovautis vadovu. Jums reikia instrukcijų iš internetinių transliacijų, programų, „YouTube“ ar bet kur kitur. Kaip atlikti meditaciją su vadovu:
- Pasirinkite įrašą. Pritemdykite telefoną ar įrenginį, kurį naudojate meditacijai klausytis.
- Pradėkite leisti įrašą, tada atsigulkite į lovą ir giliai bei lėtai kvėpuokite.
- Sutelkite dėmesį į asmens balsą, jei jūsų mintys klaidžioja, lėtai nukreipkite dėmesį į įrašą.
3. Kūno skenavimo meditacija
Šioje meditacijoje sutelkite dėmesį į kiekvieną savo kūno dalį. Tikslas yra padidinti supratimą apie fizinius pojūčius, įskaitant įtampą ir skausmą. Sutelkę dėmesį į tam tikrą kūno dalį padėsite užmigti ir greitai užmigsite. Kaip daryti
kūno skenavimo meditacija yra tokie:
- Iš kambario pašalinkite visus trukdžiusius dalykus, įskaitant telefoną.
- Atsigulkite patogioje padėtyje.
- Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite.
- Stebėkite savo svorį lovoje.
- Sutelkite dėmesį į veidą. Atpalaiduokite žandikaulį, akis ir veido raumenis.
- Perkelkite į kaklą ir pečius. Tada eikite žemyn kūnu, eidami į rankas ir pirštus, tada į pilvą, nugarą, klubus ir kojas.
- Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi kiekvienas gabalas.
- Jei jūsų mintys klajoja, lėtai sutelkite dėmesį į savo kūną.
Meditacija prieš miegą reikalauja kantrybės ir užsispyrimo. Jei mintys jus vis dar vargina ir, nepaisant meditacijos, vis dar kamuoja nemiga, turite pasikonsultuoti su ekspertu. Jei vis dar turite klausimų, kaip įveikti nemigą, galite
tiesiogiai kreiptis į gydytoją per SehatQ šeimos sveikatos programą. Atsisiųskite programą adresu
„App Store“ ir „Google Play“. dabar!
