Jei yra vitaminas, kuris vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimo procese ir užtikrina sveiką širdį ir kaulus, tai vitaminas K. Maisto produktų, kuriuose yra vitamino K, galima rasti žuvyje, vaisiuose ir daržovėse. Retai pasitaiko vitamino K trūkumo atvejų, tačiau jei žmogus ilgą laiką patiria nepakankamą vitamino K šaltinių suvartojimą, kyla širdies ligų ir kaulų retėjimo rizika. Taigi, labai svarbu kasdien suvartoti vitamino K iš sveiko maisto ir papildų. [[Susijęs straipsnis]]
Vitamino K poreikis per dieną
Kasdienis vitamino K poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties:
- 0-6 mėnesiai: 2 mcg per dieną
- 7-12 mėnesių: 2,5 mcg per dieną
- 1-3 metai: 30 mcg per dieną
- 4-8 metai: 55 mcg per dieną
- 9-13 metų: 60 mcg per dieną
- 14-18 metų: 75 mcg per dieną
- Vyrai 19 metų ir vyresni: 120 mcg per dieną
- 19 metų ir vyresnės moterys: 90 mikrogramų per dieną
Nors retai, kai kuriems žmonėms dažnai gali pasireikšti vitamino K trūkumas. Kai kurios grupės, turinčios vitamino K trūkumo rizikos veiksnių, yra:
- Pacientai, sergantys Krono liga, todėl absorbcija žarnyne nėra optimali
- Vaistų, trukdančių pasisavinti vitaminą K, vartojimas
- Mitybos trūkumas
- Per didelis alkoholio vartojimas
Esant sunkioms sąlygoms, gydytojai gali rekomenduoti vitamino K vartoti papildomai, kad būtų išvengta galimos žalos rizikos.
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino K
Vitaminas K gali būti suskirstytas į dvi dalis, būtent K1 (
filochinonas ) ir K2 (
menachinonas ). Labiausiai paplitęs vitamino K tipas yra K1, dažniausiai randamas augaluose. Nors vitaminas K2 daugiausia randamas iš gyvūninių šaltinių. Rekomenduojama vartoti šiuos vitamino K šaltinius:
1. Špinatai
Špinatai yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino K. Kiekviename 28 gramuose virtų špinatų yra 139,9 mikrogramo vitamino K. Šie kiekiai gali patenkinti kasdienius organizmo poreikius iki 117%.
2. Lapiniai kopūstai
Kopūstai nenori būti pralenkti – tai daržovė, kurioje yra daug vitamino K. Be to, kad jis yra mažai kaloringas, kiekvienuose 28 gramuose kopūstų yra iki 118,6 mikrogramų vitamino K. Šie lygiai gali patenkinti kasdienius organizmo poreikius iki 99%.
3. Daut bit
Vitamino K galima gauti iš burokėlių lapų. Tačiau paaiškėja, kad šio augalo lapai taip pat yra labai maistingi, įskaitant didelį vitamino K kiekį. Kiekvienuose 28 gramuose virtų burokėlių yra 137,2 mikrogramai vitamino K, kad kasdienis organizmo poreikis būtų patenkintas iki 114%.
4. Brokoliai
Kitas vitamino K šaltinis, kurį gana lengva gauti iš daržovių – brokoliai. Kiekvieni 28 gramai virtų brokolių gali patenkinti iki 33% kasdienį organizmo vitamino K poreikį – tai yra, maždaug 40 mikrogramų.
5. Kopūstas
Kopūstai taip pat yra viena iš žaliųjų daržovių, turinčių daug vitamino K. Vis dar glaudžiai susiję su brokoliais, 28 gramų virtų kopūstų porcijoje yra vitamino K, kurio kiekis yra apie 30,8 mikrogramų. Šis turinys gali patenkinti kasdienius organizmo poreikius iki 26%.
6. Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai arba
Briuselio kopūstaitaip pat yra daug vitamino K. 28 gramų žalių Briuselio kopūstų porcijoje yra 50,2 mikrogramo vitamino K. Šis turinys gali patenkinti kasdienius organizmo poreikius iki 42%.
7. Šparagai
Kitas vitamino K turtingas maistas yra šparagai. Kiekvieni 28 gramai virtų šparagų sudaro apie 14,3 mikrogramo. Šie kiekiai gali patenkinti kasdienį organizmo vitamino K poreikį iki 12%.
8. Pakcoy
Pakcoy yra viena iš žaliųjų daržovių, kuriose gausu vitamino K. Kiekvienuose 28 gramuose daržovių yra apie 9,6 mikrogramo vitamino K. Šie kiekiai gali patenkinti kasdienius organizmo poreikius iki 8 proc.
Taip pat skaitykite: Liucernos, vaistažolių, kuriuose gausu vitamino K ir antioksidantų, vartojimas9. Vaisiai
Vaisiai nėra pagrindinis vitamino K šaltinis, tačiau kai kurie iš jų gali būti alternatyva. Vaisiai, kuriuose yra vitamino K, įskaitant mėlynes (14 mikrogramų), vynuoges (11 mikrogramų) ir obuolius (5 mikrogramus), yra sveiki užkandžiai.
10. Riešutai
Riešutai taip pat yra puikus vitamino K šaltinis, juose taip pat gausu baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios slopina uždegimą. Vartojimas gali būti įmaišytas į pagrindinį meniu arba kaip užkandis.
11. Gyvūninės kilmės produktai
Citata iš daugelio tyrimų, be daržovių, vaisių ir riešutų, maisto produktų, kuriuose yra vitamino K, yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui:
- Žuvis
- Subproduktai, tokie kaip vištienos ir jautienos kepenys
- Kiaušinio trynys
- Vištiena
- Kiaušinis
- Pienas
- Kitos jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės
Žuvys, kurios rekomenduojamos kaip vitamino K šaltinis, yra lašiša ar kitos jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės. Tiesą sakant, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja lašišą valgyti bent du kartus per savaitę, kad sumažintų širdies priepuolio ir insulto riziką.
Taip pat skaitykite: Vitamino K šaltinis, geriau nei maistas ar papildai?Vitamino K privalumai
Vitaminas K yra svarbi maistinė medžiaga, kuri gali būti naudinga organizmui atliekant įvairias funkcijas, pavyzdžiui:
1. Kaulų stiprumas
Yra ryšys tarp mažo vitamino K vartojimo ir osteoporozės ar kaulų retėjimo. Remiantis keletu tyrimų, vitaminas K gali palaikyti kaulų stiprumą, užtikrinti gerą kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką. Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus dėl vitamino K ir kaulų stiprumo koreliacijos.
2. Kognityvinė sveikata
Turtingesnis vitaminas K žmogaus organizme, matyt, susijęs su atmintimi senatvėje. Vieno tyrimo metu sveiki asmenys, vyresni nei 70 metų ir turintys pakankamą vitamino K1 poreikį, turėjo gerą epizodinę žodinę atmintį.
3. Širdies sveikata
Kai žmogus suvartoja pakankamai vitamino K šaltinių, kraujospūdis išliks stabilus, nes galima išvengti mineralų kaupimosi kraujagyslėse rizikos. Paprastai šis mineralų kaupimasis atsiranda senstant ir yra širdies ligų rizikos veiksnys. Be to, vartojant pakankamai vitamino K, sumažėja rizika susirgti diabetu
insultas.
Pranešimas iš SehatQ
Geriausias vitamino K šaltinis tikrai yra maistingas maistas, o ne papildai. Net jei esate priversti vartoti papildus, įsitikinkite, kad jie yra prižiūrimi gydytojo ir nėra galimybės įsikišti su kitais vaistais. Be to, žmonės, vartojantys vaistus nuo kraujo sutrikimų ar širdies ligų, taip pat turi labai gerai žinoti, kiek vitamino K yra saugu vartoti. Kol nerekomenduojama vartoti papildomų papildų, to daryti nereikėtų. Jei norite tiesiogiai pasikonsultuoti dėl vitaminų ir mineralų, galite
pokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.
