Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, reikalinga žmogui. Tačiau kiekvieno žmogaus dienos baltymų poreikis paprastai skiriasi, priklausomai nuo kiekvieno žmogaus aktyvumo lygio, svorio, amžiaus ir lyties. Kaip apskaičiuoti žmogaus dienos baltymų poreikį ir kaip jį patenkinti?
Kaip apskaičiuoti dienos baltymų poreikį
Kiekvienas žmogus turi kasdien gauti pakankamai baltymų. Pakankamas baltymų suvartojimas gali padėti išlaikyti svorį, padidinti raumenų masę ir išlaikyti jūsų raumenų, kaulų ir likusio kūno sveikatą. Tuo tarpu baltymų trūkumas gali sukelti sveikatos problemų. Dėl baltymų trūkumo gali netekti raumenų masės, sulėtėti vaikų augimas, padidėti infekcijos rizika, odos, plaukų ir nagų lūžinėjimas. Todėl kiek įmanoma patenkinkite savo baltymų poreikį kiekvieną dieną. Tačiau norint patenkinti kasdienius poreikius, reikia apskaičiuoti, kiek baltymų suvartojama idealiai. Toliau pateikiamos rekomendacijos dėl dienos baltymų poreikio iš Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2019 m. reglamento Nr. 28 dėl mitybos adekvatumo normos, kurių reikia laikytis atsižvelgiant į amžių ir lytį:
| Amžiaus grupė | Svoris (kg) | Aukštis (cm) | Kasdienis baltymų kiekis (g) |
| Kūdikis/Vaikas | | | |
| 0-5 mėnesiai | 6 | 60 | 9 |
| 6-11 mėnesių | 9 | 72 | 15 |
| 13 metų | 13 | 92 | 20 |
| 4-6 metai | 19 | 113 | 25 |
| 7-9 metai | 27 | 130 | 40 |
| Vyras | | | |
| 10-12 metų | 36 | 145 | 50 |
| 13-15 metų | 50 | 163 | 70 |
| 16-18 metų | 60 | 168 | 75 |
| 19-29 metų amžiaus | 60 | 168 | 65 |
| 30-49 metų | 60 | 166 | 65 |
| 50-64 metų amžiaus | 60 | 166 | 65 |
| 65-80 metų amžiaus | 58 | 164 | 64 |
| 80+ metų | 58 | 164 | 64 |
| Moteris | | | |
| 10-12 metų | 38 | 147 | 55 |
| 13-15 metų | 48 | 156 | 65 |
| 16-18 metų | 52 | 159 | 65 |
| 19-29 metų amžiaus | 55 | 159 | 60 |
| 30-49 metų | 56 | 158 | 60 |
| 50-64 metų amžiaus | 56 | 158 | 60 |
| 65-80 metų amžiaus | 53 | 157 | 58 |
| 80+ metų | 53 | 157 | 58 |
Su pastabomis:
- 0-5 mėnesių kūdikių mitybos poreikiai patenkinami tik maitinant krūtimi
- Baltymų poreikis pirmąjį nėštumo trimestrą paprastai pridedamas po 1 gramą, atsižvelgiant į amžių.
- Baltymų poreikis antrąjį nėštumo trimestrą paprastai pridedamas 10 gramų, atsižvelgiant į amžių.
- Baltymų poreikis trečiąjį nėštumo trimestrą paprastai pridedamas 30 gramų, atsižvelgiant į amžių.
- Baltymų poreikis maitinant krūtimi pirmuosius 6 mėnesius paprastai pridedamas 20 gramų, atsižvelgiant į amžių.
- Baltymų poreikis maitinant krūtimi antrus 6 mėnesius paprastai pridedamas 15 gramų, atsižvelgiant į amžių.
Aukščiau pateiktas sąrašas yra tik vidutinė dienos baltymų rekomendacija. Visiems jo gali prireikti daugiau ar mažiau, nes tam įtakos turi ir fizinio aktyvumo lygis, bendra sveikatos būklė. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų vartojami baltymai atitinka 10 procentų jūsų dienos kalorijų. [[Susijęs straipsnis]]
Kaip patenkinti dienos baltymų poreikį
Baltymai paprastai gaunami suvartojus tiek iš gyvūninių, tiek iš augalinių šaltinių. Norėdami patenkinti savo kasdienį baltymų poreikį, galite tai padaryti keliais būdais, įskaitant:
1. Gali pagaminti sūrį kaip užkandį
Sūris yra daug baltymų turintis maistas, tinkamas vartoti kaip užkandis. Šiame pieno produkte netgi yra daug kalcio. Baltymų turinčių užkandžių valgymas gali padėti patenkinti kasdienį baltymų poreikį. Tačiau neturėtumėte jo valgyti per daug! Įsitikinkite, kad valgote subalansuotą mitybą.
2. Į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turinčio maisto
Daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, raudonos mėsos, kiaušinių, žuvies, pupelių ir tofu arba tempeh, įtraukimas į kiekvieną valgį gali padėti patenkinti dienos baltymų poreikį. Kad organizmas funkcionuotų optimaliai, žinoma, baltymų suvartojimas turi būti pakankamas. Baltymų poreikis paprastai yra 0,8–1,5 gramo/kg kūno svorio per dieną, tačiau norėdami nustatyti savo dienos poreikį pirmiausia galite pasikonsultuoti su gydytoju. [[Susijęs straipsnis]]
3. Į salotas dėkite daug baltymų turinčio maisto
Ar mėgsti valgyti salotas? Nors salotose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, jose labai mažai baltymų. Kad patenkintumėte savo kasdienį baltymų poreikį, į valgomas salotas dėkite baltymų turinčio maisto. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės gabalėliai, tunas, lašiša, sūris ar avinžirniai.
4. Pieno produktų vartojimas
Pienas ir jogurtas yra puikūs baltymų šaltiniai, juose netgi yra kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir vitaminas D. Viename puodelyje pieno yra apie 7 gramai baltymų, o jogurte – 8,5 gramo baltymų. Padidėjęs abiejų vartojimas gali padėti patenkinti dienos baltymų poreikį. Patenkinti dienos baltymų poreikį iš tikrųjų nėra sunku. Priežastis ta, kad maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, galima lengvai rasti visur. Jei turite klausimų apie baltymų poreikį, pasitarkite su savo gydytoju arba mitybos specialistu, kad gautumėte teisingą atsakymą.
