Joga yra fizinė veikla, kuria gali užsiimti kiekvienas. Jogos judesiai taip pat gali būti koreguojami pagal jūsų poreikius ir fizinę būklę. Jei jums sunku užsiimti joga, verta išbandyti jogą sėdint. Sėdinčios jogos pozos yra lengvesnės tiems, kurie jogą užsiima pirmą kartą. Tyrime teigiama, kad joga sėdint gali sumažinti įvairias kūno problemas, tokias kaip skausmas ir nuovargis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kėdę arba atsisėsti ant grindų, uždengtų kilimėliu, ir atlikti įvairias sėdėjimo jogos pozas. Nereikia jaudintis, nes vis tiek galite gauti tą pačią naudą, kaip ir užsiimdami joga apskritai.
Jogos poza sėdint ant kilimėlio
Tik su kilimėliu galite lengvai atlikti įvairius jogos judesius. Peržiūrėkite kai kurias sėdimos jogos pozas, kurias galite atlikti dabar:
1. Sukhasana
Pradedantiesiems sukhasana sėdėjimo poza yra labai lengvas pasirinkimas. Ši poza dažniausiai naudojama meditacijai ir kvėpavimo pratimams. Atlikdami šį pratimą taip pat galite sustiprinti kulkšnis ir nugarą, taip pat ištempti standžius klubus. Galite uždėti ant klubų bloką, rankšluostį ar kitą minkštą, minkštą daiktą. Kaip atlikti sukhasana:
- Po sėdynės pagrindu padėkite pagalvėlę (bloką ar rankšluostį), o sėdėdami padarykite klubus aukščiau nei kelius.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ir sureguliuokite sėdmenis taip, kad būtų tvirtas pagrindas.
- Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra vienoje linijoje su klubais ir sureguliuokite savo kūną
- Nuleiskite pečių ašmenis toliau nuo ausų
- Laikykite galvą aukštyn, kad galvos vainikas būtų nukreiptas į viršų
- Padėkite rankas ant šlaunų delnais į viršų
- Įkvėpdami pajuskite, kaip pailgėja stuburas, o iškvėpdami priartėsite prie tos vietos, kur stovite
2. Vadžrasana
Sėdėkite kaip atsiklaupę ant kilimėlio. Ši poza verčia sėdėti taip, kad kojos jį atremtų. Iš tiesų turėtumėte naudoti įklotą, kuris yra pakankamai minkštas pėdoms, kad jos tiesiogiai neliestų grindų. Ši sėdėjimo jogos poza gali padidinti stuburo, krūtinės, keturgalvių raumenų ir pilvo raumenų lankstumą. Ši sėdi jogos poza mažai kuo skiriasi nuo sukhasanos. Kaip atlikti vajrasana:
- Sėdėkite kaip atsiklaupę ant kilimėlio, padarydami pėdų padus kaip pagalvėlę
- Pakelkite krūtinę, kad stuburas būtų tiesus
- Padėkite rankas ant kelių
- Pečius laikykite toliau nuo ausų
- Giliai įkvėpkite ir pajuskite, kaip pradeda pailgėti nugara
- Iškvėpkite laikydami padėtį
3. Dandasana
Dandasanos poza gali ištempti pakaušio raumenis (
šlaunies raištis ) ir blauzdos dalis. Bėgdami taip pat galite sustiprinti stuburą, šlaunies raumenis ir blauzdas. Ši sėdi jogos poza taip pat gali pagerinti laikyseną. Dandasana taip pat gali sumažinti dubens skausmą. Štai kaip atlikti dandasana:
- Sėdėkite ant dubens ir kojos tiesiai į priekį
- Įtempkite šlaunų raumenis ir užfiksuokite abi kojas
- Laikykite kulną ant kilimėlio
- Uždėkite pečius ant klubų ir laikykite juos toliau nuo ausų
- Laikykite rankas tiesiai, delnais remdamiesi į grindis šalia klubų, kad palaikytumėte stuburą
- Įkvėpkite ir pajuskite, kaip stuburas ilgėja
4. Baddha Konasana
Ši poza tinka tiems, kurie dažnai sėdi ilgai sudėję kojas.Ši poza taip pat svarbi pradedantiesiems, norint ištempti šlaunų, kojų, klubų, kirkšnių raumenis. Baddha konasana tinka tiems, kurie dažnai sėdi ilgą laiką sudėję kojas. Ši padėtis taip pat gali įveikti laikysenos problemas ir nugaros skausmą. Naudokite rankšluostį ar audinį, kad padėtumėte kaip stovą. Štai kaip padaryti baddha konasana:
- Sėdėkite ir padėkite kojas priešais save sulenktomis kojomis
- Įsitikinkite, kad pėdos yra arti kūno
- Sėdėkite tiesiai, nugara tiesia ir pailginta
- Pečius laikykite toliau nuo ausų
- Atidarykite koją taip, kad pėdos išorė galėtų liesti grindis
5. Ardha matsyendrasana
Ši poza treniruos jūsų stuburo lankstumą. Be to, šis pratimas taip pat naudingas kūno šonams, viršutinei nugaros daliai ir kaklui. Ši sėdi jogos poza taip pat gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir sklandžiai ištuštinti. Galima sakyti, šioje pozicijoje atliekami judesiai kasdienėje veikloje beveik nedaromi. Pastebėsite, kad kai kurios jūsų kūno dalys yra įsitempusios. Dabar pažiūrėkite, kaip atlikti ardha matsyendrasana:
- Pradėkite judesį sėdėdami tiesiomis kojomis priešais save
- Sulenkite kairįjį kelį ir sukryžiuokite jį į dešinės kojos šoną
- Dešinės rankos alkūnę uždėkite ant kairės kojos kelio
- Padėkite kairę ranką ant grindų arti dubens
- Dešinę koją sulenkite į vidų, kol ji bus šalia sėdmenų
- Įkvėpkite keldami dešinę ranką
- Iškvėpkite sukdami kūną į kairę
- Įsitikinkite, kad kūnas sukasi pilvo srityje, o ne kakle
- Laikykite už kairės kojos, kad liktumėte ant grindų
- Atlikę šią pozą, įsitikinkite, kad šiek tiek pasukate priešinga kryptimi
- Padarykite tai kitoje pusėje.
Jogos poza sėdint su kėde
Taip pat galite daryti jogos pozas sėdėdami ant kėdės. Pasinaudokite darbo kėde ar kita patogia kėde. Rekomenduojamos pozos, kurias galima daryti ant kėdės:
1. Kėdė katė-karvė ruožas
Ši poza ištempia nugaros raumenis nuo per ilgo sėdėjimo. Taip pat galite pagerinti laikyseną ir užtikrinti pusiausvyrą tarp dešinės ir kairės kūno pusių. Ši sėdėjimo jogos poza taip pat yra naudinga norint sumažinti streso lygį ir suteikti jums komforto. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara ir kojomis remdamiesi į grindis
- Padėkite rankas ant šlaunų arba aplink kelius
- Įkvėpdami išlenkite stuburą ir pečius į priekį
- Iškvėpdami sulenkite stuburą priešinga kryptimi ir nuleiskite smakrą link krūtinės
- Atlikite šią poziciją skaičiuodami penkis įkvėpimus
2. Urdhva hastasana
Rankų pakėlimas aukštyn – tai visų kūno dalių tempimas. Darydami šią pozą turite atidžiau atkreipti dėmesį į kūną. Kai kurios kūno dalys judės aukštyn, bet kai kurios iš tikrųjų nusileis. Ši sėdima jogos poza yra kitų judesių pradžia. Būtinai atlikite tai teisingai.
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, ištiesę rankas į šonus
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas, kol pirštų galai bus nukreipti į lubas
- Įsitikinkite, kad rankos yra lygiagrečios, o pečiai nepakyla ir nenutolsta nuo ausų
- Patraukite pilvą žemiau bambos link stuburo, keldami krūtinę aukštyn
- Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn
3. Uttanasana
Ši poza, nuleidžiant kūną ir rankas žemyn sėdint, gali įtempti skrandį ir pakaušio raumenis. Be to, uttanasana taip pat mažina stresą ir įveikia miego problemas. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesiai, rankas priglausdami prie šonų, o pečius toliau nuo ausų
- Giliai įkvėpkite ir būkite atsipalaidavę
- Nuleiskite kūną, kol skrandis palies šlaunis, ir iškvėpkite
- Taip pat įsitikinkite, kad jūsų rankos liestų grindis
- Giliai įkvėpdami pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį
- Atlikite šią pozą 5-7 kartus
4. Utthita parsvakonasana
Šią jogos pozą galima atlikti sėdint ant kėdės. Dar yra kitų pozų, liečiant grindis, kurias galima atlikti ir ant kėdės. Tačiau utthita parsvakonasana poza atliekama viena ranka vienu metu. Kad būtų lengviau, galite naudoti blokus ar kitus objektus. Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo vertikalios sėdėjimo padėties, rankos prie šonų, o pečiai toliau nuo ausų
- Giliai įkvėpkite pakelta krūtine
- Nuleiskite vieną kūno pusę, kol viena ranka palies grindis
- Kita ranka ištiesiama, kol krūtinė atsidaro
- Laikykite šią poziciją keletą įkvėpimų
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada atlikite priešingą ranką
5. Eka on rajakapotasana
Šią pozą turi daryti tie, kurie ilgai sėdi, kol skauda kojas. Darydami jogos pozą sėdėdami viena koja ant kitos, galite traukti šlaunų raumenis ir juos ištempti. Be to, šis judesys yra naudingas norint išlaikyti gerą sėdėjimo padėtį, kad nesustingtumėte. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesia ir pailginta nugara
- Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir ausys yra toli vienas nuo kito
- Sulenkite vieną koją ir padėkite ją ant kitos
- Suimkite koją, esančią virš kulkšnies ir aplink kelį, kad ji nejudėtų
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite krūtinę į priekį
- Laikykite krūtinę atvirą ir nestumkite kūno per daug į priekį
- Pakeiskite kitą koją ir atlikite tą patį judesį
[[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Sėdinčios jogos pozos gali padėti išlaikyti gerą laikyseną, net jei sėdite per ilgai. Šios pozos ne tik naudingos raumenims, bet ir gali sumažinti streso lygį. Tam galite naudoti kėdę arba tiesiog jogos kilimėlį. Atlikite kiekvieną jogos pozą teisingai, kad gautumėte naudos kūnui. Jei turite specialių sąlygų, prieš užsiimdami sėdėjimo joga pasitarkite su gydytoju. Norite išbandyti jogos pozas sėdint tiesiai? Pirmiausia galite pasikonsultuoti su gydytoju
HealthyQ šeimos sveikatos programa . Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“. .
Sėdėkite kaip atsiklaupę ant kilimėlio. Ši poza verčia sėdėti taip, kad kojos jį atremtų. Iš tiesų turėtumėte naudoti įklotą, kuris yra pakankamai minkštas pėdoms, kad jos tiesiogiai neliestų grindų. Ši sėdėjimo jogos poza gali padidinti stuburo, krūtinės, keturgalvių raumenų ir pilvo raumenų lankstumą. Ši sėdi jogos poza mažai kuo skiriasi nuo sukhasanos. Kaip atlikti vajrasana: 
Ši poza tinka tiems, kurie dažnai sėdi ilgai sudėję kojas.Ši poza taip pat svarbi pradedantiesiems, norint ištempti šlaunų, kojų, klubų, kirkšnių raumenis. Baddha konasana tinka tiems, kurie dažnai sėdi ilgą laiką sudėję kojas. Ši padėtis taip pat gali įveikti laikysenos problemas ir nugaros skausmą. Naudokite rankšluostį ar audinį, kad padėtumėte kaip stovą. Štai kaip padaryti baddha konasana: 
Šią jogos pozą galima atlikti sėdint ant kėdės. Dar yra kitų pozų, liečiant grindis, kurias galima atlikti ir ant kėdės. Tačiau utthita parsvakonasana poza atliekama viena ranka vienu metu. Kad būtų lengviau, galite naudoti blokus ar kitus objektus. Štai kaip tai padaryti: 
