Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra viena iš labiausiai paplitusių neinfekcinių ligų, kuria serga indoneziečiai. Dieta, kurioje gausu druskos ir riebalų, yra pagrindinis veiksnys. Norėdami tai įveikti, hipertenzija sergantys žmonės gali pradėti laikytis DASH dietos, kuri laikoma veiksminga kraujospūdžio mažinimui. Kas tai? DASH dieta reiškia Dietary Approaches to Stop Hipertenzija. Pavadinimas yra gana tikslus. Iš esmės laikantis šios dietos reikia valgyti daugiau sveiko maisto, mažinti maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų, vartojimą, riboti druskos, cukraus ir raudonos mėsos vartojimą. Šis metodas laikomas gana sėkmingu hipertenzijai palengvinti. Nes teigiama, kad daugumai žmonių, besilaikančių DASH dietos, kraujospūdis sumažėja per dvi savaites.
DASH dietos pranašumai yra ne tik kraujospūdžio mažinimas
Atrodo, kad DASH dieta ne tik gali sumažinti kraujospūdį, bet ir suteikia kitos ilgalaikės naudos, pavyzdžiui, sumažina kūno svorį ir vėžio riziką. Be to, čia yra nauda, kurią galite gauti, jei laikotės DASH dietos.
1. Mažina kraujospūdį
Normalus suaugusiųjų kraujospūdis yra 120/80 mmHg. Skaičius 120 yra sistolinis skaičius, reiškiantis spaudimą kraujagyslėse, kai plaka širdis. Tuo tarpu skaičius 80 yra diastolinis, o tai reiškia spaudimą kraujagyslėse tarp širdies plakimų arba širdžiai ramybės būsenoje. Jei kraujospūdis pasiekė 140/90 mmHg, tai rodo hipertenziją. Jei taip, galbūt laikas jums laikytis DASH dietos. Ši dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, net jei nenumetėte svorio ar nesumažėjote druskos vartojimo. Tačiau, žinoma, DASH dietos poveikis bus ryškesnis, kai pradėsite mažinti druskos vartojimą. Manoma, kad taikant šį metodą sistolinis kraujospūdis sumažėja iki 12 mmHg, o diastolinis – iki 5 mmHg.
2. Numesti svorio
DASH dieta vis tiek sumažins jūsų kūno kraujospūdį, net jei nenumetėte svorio. Tačiau gydytojai dažniausiai vis tiek pataria hipertenzija sergantiems žmonėms mesti svorį. Nes kuo didesnis svoris, tuo didesnė rizika susirgti hipertenzija. Tiesą sakant, žmonėms, kurie jau laikosi DASH dietos, svoris paprastai nukris, nes ši dieta propaguoja sveiką mitybą. Tačiau tiems iš jūsų, kurie turi konkretų tikslą numesti svorio, reikia daugiau pastangų nei vien DASH dieta, būtent mankštintis ir apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.
3. Sumažina vėžio riziką
Sveikos mitybos nauda sveikatai iš tiesų yra įvairi. Vienas iš jų – sumažinti vėžio riziką. Žmonės, kurie laikosi DASH dietos, turi mažesnę kolorektalinio vėžio ir krūties vėžio riziką.
4. Sumažinkite metabolinio sindromo riziką
Metabolinis sindromas – tai grupė ligų, galinčių padidinti žmogaus riziką susirgti širdies ligomis, insultu ir 2 tipo cukriniu diabetu.Būklės, kurios priskiriamos metaboliniam sindromui, yra hipertenzija, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, riebalų kaupimasis pilvo ir juosmens srityje, gerasis cholesterolis. (DTL) lygis, mažas cholesterolio ir trigliceridų kiekis. Laikantis DASH dietos, metabolinio sindromo išsivystymo rizika gali sumažėti maždaug 80%.
5. Sumažina diabeto riziką
Žmonės, besilaikantys DASH dietos, gaus ir kitų privalumų, būtent sumažins 2 tipo diabeto riziką. Be to, manoma, kad ši dieta gali įveikti atsparumą insulinui, kuris yra viena iš diabeto priežasčių.
6. Sumažinkite širdies ligų riziką
Manoma, kad laikantis DASH dietos rizika susirgti širdies ligomis sumažėja 20%, o insulto – iki 29%. [[Susijęs straipsnis]]
Kaip laikytis DASH dietos
Laikantis DASH dietos, rekomenduojamą dietą sudaro daug daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir neriebių pieno produktų. DASH dieta taip pat leidžia vartoti baltymų iš gyvūnų, tokių kaip žuvis ir vištiena. Riešutus ir sėklas taip pat galima vartoti kelis kartus per savaitę. Taip pat vis tiek galite valgyti raudoną mėsą, saldų maistą ir nedidelį kiekį riebalų. Toliau pateikiamos rekomenduojamos kiekvienos rūšies maisto porcijos, kad būtų pasiektas 2000 kalorijų per dieną poreikis.
• Daržovės: 4-5 porcijos per dieną
Vienoje daržovių porcijoje yra apie 130 gramų žalių žalių daržovių arba apie 65 gramus virtų daržovių. Galite pasirinkti įvairias daržoves, kurias įtraukti į savo kasdienį meniu, pavyzdžiui, pomidorus, morkas, brokolius, saldžiąsias bulves ir žalias daržoves. Laikydamiesi DASH dietos, daržoves padarykite pagrindiniu maistu, o ne tik ryžių priedu. Daržoves galite perdirbti į įvairius patiekalus, kad nenuobodžiautumėte, ir lėtai pradėkite didinti daržovių porciją, mažindami mėsos porciją.
• Vaisiai: 4-5 porcijos per dieną
Vaisiuose gausu skaidulų, kalio ir magnio, kurie naudingi organizmui. Be to, jame taip pat mažai riebalų, todėl jį tinka vartoti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Tačiau yra išimčių kokosams, kuriuose yra gana daug riebalų. Viena vaisių porcija yra maždaug 65 gramai pjaustytų vaisių. Vaisius galite gaminti kaip sveiką užkandį arba pagrindinį patiekalą per pusryčius ir patiekti su neriebiu jogurtu.
• Žuvis ir liesa mėsa: 2 ar mažiau porcijos per dieną
Paprastai skaičiuojama, kad žuvies ir liesos mėsos porcija sveria apie 85 gramus. Valgydami vištieną ar antį, nevalgykite odos. Be to, vartodami jautieną, rinkitės liesą. Geriausiu atveju valgykite žuvį, nes nors ji riebi, riebalai yra sveiki riebalai, naudingi organizmui.
• Pienas ir jo perdirbti produktai: 2-3 porcijos per dieną
Pienas, jogurtas, sūris ir kiti pieno produktai yra geri kalcio, baltymų ir vitamino D šaltiniai organizmui. Net ir tokiu atveju reikia rinktis neriebius arba be riebalų produktus.
• Ryžiai ir kviečiai: 6 arba 8 porcijos per dieną
Kviečių porcijos pavyzdys yra vienas pilno grūdo kvietinės duonos lapas arba apie 65 gramai ryžių ar makaronų. Kad patenkintumėte angliavandenių poreikį, rinkitės tokius produktus, kuriuose yra nesmulkintų grūdų, nes juose yra daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių reikėtų rinktis ruduosius ryžius. Taip pat ir su duona. Rekomenduojame vartoti viso grūdo duoną, o ne paprastą baltą duoną.
• Riešutai ir sėklos: 4-5 porcijos per savaitę
Migdolai, saulėgrąžų sėklos, pupelės ar žirniai gali būti geri alternatyvūs baltymų šaltiniai organizmui, nes juose yra magnio, kalio ir baltymų. Šiame suvartojime taip pat gausu skaidulų ir kitų fitocheminių medžiagų, kurios gali užkirsti kelią vėžiui ir širdies ligoms. Vieną porciją virtų pupelių, maždaug 65 gramus, galite įtraukti į dienos meniu.
• Riebalai ir aliejai: 2-3 porcijos per dieną
Pakankamas riebalų kiekis padės organizmui pasisavinti reikalingus vitaminus ir mineralus ir yra naudingi imuninei sistemai. Tačiau jei kiekis yra per didelis, taip pat padidės širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika. Todėl reikia apriboti jų suvartojimą. Vienos riebalų porcijos pavyzdžiai yra vienas arbatinis šaukštelis margarino arba vienas valgomasis šaukštas majonezo. DASH dietos laikymasis yra naudingas kraujospūdžio mažinimui. Tačiau norint pasiekti maksimalų rezultatą, būtų malonu, jei kartu reguliariai mankštintumėte.
