Matyt, angliavandeniai maiste nėra vienodi. Yra keletas maisto produktų, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje organizme taip greitai pakyla, kai juos valgote. Maisto produktai, sukeliantys cukraus kiekio kraujyje šuolius, yra susiję su skale arba sistema, vadinama glikemijos indeksu. Nenuostabu, kad manoma, kad ši sistema padeda žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, valgant maistą.Šiame straipsnyje trumpai aptarsime, kas yra glikemijos indeksas ir koks jo ryšys su cukriniu diabetu.
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas yra numeravimo sistema, susijusi su angliavandenių kiekiu maiste, remiantis tuo, kaip greitai maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje organizme. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, organizmas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas, todėl organizme padidėja cukraus kiekis kraujyje. Glikemijos indekso sistema buvo sukurta devintojo dešimtmečio pradžioje. Glikemijos indeksas taikomas tik tiems maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių. Taigi ši sistema netaikoma maisto rūšims, pavyzdžiui, jautienai, vištienai, žuviai ar kiaušiniams. Maisto produktų grupių suskirstymas pagal glikemijos indekso skaičių yra toks:
- Mažiau arba lygus 55: mažas
- 56-69: vidutinė
- Daugiau arba lygus 70: aukštis
Veiksniai, turintys įtakos glikemijos indeksui
Glikemijos indeksą gali paveikti daugybė veiksnių. Šie veiksniai apima:
1. Cukraus (paprastųjų angliavandenių) rūšys maiste
Cukraus glikemijos indeksas iš tikrųjų nėra tas pats. Pavyzdžiui, fruktozės glikemijos indeksas yra 19. Tuo tarpu maltozės indeksas yra didžiausias – 105. Šios rūšies cukrus turi įtakos maisto produkto glikeminiam indeksui.
2. Krakmolo struktūra maiste
Krakmolas arba
krakmolo yra angliavandenis, sudarytas iš dviejų tipų molekulių, būtent amilozės molekulių ir amilopektino molekulių. Amilozė yra sunkiai virškinama molekulė. Priešingai, amilopektinas yra krakmolo molekulė, kurią organizmas lengvai apdoroja. Taigi maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiau amilozės, paprastai turi mažesnį glikemijos indeksą, nes juos sunkiau virškinti.
3. Angliavandenių perdirbimo greitis
Trumpai tariant, jei maistas yra labai perdirbtas, jo glikemijos indeksas paprastai būna didesnis.
4. Maistinių medžiagų sudėtis
Rūgštys ir riebalai linkę sulėtinti maisto virškinimą, todėl maistas turi žemą glikemijos indeksą. Kai į maisto produktus, tokius kaip avokadai ir citrinos, pridėsite sveikų riebalų ir rūgščių, šių maisto produktų glikemijos indeksas bus mažesnis.
5. Kaip gaminti
Ne tik maisto pobūdis turi įtakos glikemijos indeksui. Apdorojimo būdas taip pat gali pakeisti numerį. Paprastai ilgiau gaminamas maistas lėtai didina glikemijos indekso reikšmę, nes organizmas greičiau apdoros cukrų.
6. Brandos lygis
Neprinokusiuose vaisiuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie vaisiams sunokstant suskaidomi į cukrų (paprastuosius angliavandenius). Taigi, kuo labiau prinokę vaisiai, tuo didesnis vaisiaus glikemijos indeksas. Pavyzdžiui, neprinokusio banano glikemijos indeksas yra 30. Tuo tarpu prinokusio banano glikemijos indeksas yra 48.
Ryšys tarp glikemijos indekso ir diabeto
Diabetas vis dar yra sudėtinga liga, kurią reikia įveikti, įskaitant Indoneziją. Sergančiųjų diabetu organizmui bus sunku efektyviai apdoroti cukrų, todėl bus sunku kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Įvairiais tyrimais nustatyta, kad dieta, kurioje kreipiamas dėmesys į glikemijos indeksą, veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje sergančiųjų diabetu organizme. Be to, įvairūs tyrimai taip pat padarė išvadą, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, gali padidinti 2 tipo diabeto riziką 8–40%. Dieta, kurioje daugiau dėmesio skiriama maisto produktams su žemu glikemijos indeksu, taip pat sumažina gestacinio diabeto riziką nėščioms moterims. Gestacinis diabetas yra diabeto tipas, kuris atsiranda nėštumo metu.
Trys glikemijos indekso klasifikacijos ir kai kurie jame esantys maisto produktai
Čia yra trys glikemijos indekso grupės: žemas, vidutinis ir didelis.
1. Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu
Galima valgyti daug sveikų ir maistingų maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Kai kurie iš jų, būtent:
- Duona: pilno grūdo duona
- Vaisiai: obuoliai, braškės, kriaušės ir kiviai
- Daržovės: morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai ir pomidorai
- Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai ir pupelės
- Makaronai ir makaronai: makaronai ir grikių makaronai
- Ryžiai: rudieji ryžiai
- Grūdai: quinoa
- Pieno produktai, įskaitant patį pieną, sūrį, jogurtą, kremą, sojų pieną ir migdolų pieną
2. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą
Šie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą.
- Duona: balta duona ir riestainiai
- Grūdai: greitai paruošiamos avižos ir kukurūzų dribsniai
- Daržovės, kuriose yra krakmolo (krakmolo): greitai paruošiama bulvių košė
- Makaronai ir makaronai: kukurūzų makaronai ir greitai paruošiami makaronai
- Ryžiai: balti ryžiai
- Pieno pakaitalai: ryžių pienas ir avižų pienas
- Arbūzas
- Užkandis: ryžių pyragaičiai, kukurūzų traškučiai
- Pyragai ir sausainiai: spurgos, keksiukai, sausainiai ir vafliai
[[Susijęs straipsnis]]
Atkreipkite dėmesį, kad tai susiję su glikemijos indekso dieta
Glikemijos indeksas tikrai gali suteikti apžvalgą apie angliavandenių tipus vartojamame maiste. Be to, įterptoji glikemijos indekso vertė taip pat gali būti naudinga diabetikams. Nepaisant to, svarbu pabrėžti, kad ne visi žemo glikemijos indekso maisto produktai priskiriami sveikiems maisto produktams. Pavyzdžiui, ledai ir šokoladas. Kai kurie maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, taip pat yra sveikesni nei jų „kolegos“, kurių vertės žemos. Pavyzdžiui,
skrudintos bulvės Tai mažiau sveikas maistas, kurio glikemijos indeksas yra mažesnis nei sveikesnės keptos bulvės. Galų gale turėtumėte atkreipti dėmesį į maistinių medžiagų, esančių sveikame maiste, pakankamumą ir pusiausvyrą, būtent makroelementų (sveikų riebalų, baltymų, angliavandenių), mikroelementų (vitaminų ir mineralų) ir maistinių skaidulų. Taip pat labai rekomenduojama sumažinti ir vengti perdirbto maisto.
