Kiekvienas nori atrodyti idealiai su stačia ir gera laikysena. Deja, daugelis turi sulenkto kūno problemą, dėl kurios jie nesaugūs. Kaip pagerinti laikyseną, kad ji būtų ideali? Sulenktas kūnas dažnai verčia mus jausti skausmą, pavyzdžiui, kaklą ar nugarą. Galite išlaikyti gerą laikyseną, jei sutelksite dėmesį į savo šerdies, ty pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų, jungiančių prie stuburo ir dubens, stiprinimą.
6 pratimai laikysenai pagerinti
1. Vienos kojos pratęsimas
Pirmas pratimas, kurį galite atlikti, yra
vienos kojos pratęsimas kad dirbtumėte pagrindinius raumenis stabilizuojant dubenį. Norėdami tai padaryti, pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas ant grindų, o rankas už galvos. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir nulenkite galvą nuo grindų. Stipriai iškvėpkite ir patraukite skrandį aukštyn link stuburo. Lėtai pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir laikykite apatinę nugaros dalį prie grindų, o kitą koją ištieskite tiesiai 45 laipsnių kampu nuo grindų. Laikykite pilvą įtemptą, o apatinę nugaros dalį - ant grindų. Tą patį padarykite ant kitos kojos. Pakartokite 5-10 kartų iš kiekvienos pusės.
2. Naujasis Crunch
Naujas krioklys taip pat liaudyje žinomas kaip „susisukimas“. Šis pratimas atliekamas siekiant sustiprinti pilvo raumenis
presas) ir
šoniniai pilvo raumenys (raumuo, kuris dirba įstrižai ties juosmeniu ir sukasi kūną). Norėdami tai padaryti, galite gulėti ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas priglausdami prie grindų. Nuspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Padėkite rankas už galvos arba pritraukite rankas prie kelių, jei kaklas atsipalaidavęs. Stipriai iškvėpkite ir patraukite skrandį aukštyn link stuburo. Lėtai sulenkite galvą ir pečius nuo grindų. Laikykite, tada lėtai nuleiskite apatinę nugaros dalį. Pakartokite tris kartus. Jei norite sunkesnio judesio, pabandykite ištiesti vieną tiesią koją 45 laipsnių kampu link lubų. Be to, taip pat galite laikyti kojas nuo grindų, kelius sulenkę, o blauzdas lygiagrečiai grindims.
3. Pilatesas Suvynioti/joga Pritūpimai
Kitas judesys, kurį taip pat turite pabandyti pagerinti savo laikyseną, yra atlikti judesį
suvynioti ant pilateso ir
Pritūpimai apie jogą. Šis judesys veikia pilvo raumenis,
šoniniai pilvo raumenys, ir skersinis pilvas. Norėdami pradėti atlikti šį pratimą, galite atsigulti ant nugaros, kojos tiesios, pėdos sulenktos, o rankos nukreiptos į viršų. Paspauskite stuburą link grindų. Tada stipriai iškvėpkite ir patraukite skrandį aukštyn link stuburo. Sulenkite lėtai, laikydami rankas nuo grindų, tada pečius ir galvą. Pradėkite riedėti, kad ištemptumėte stuburo raumenis, kol sėdėsite įtempę pilvo raumenis. Pakartokite šį judesį nuo trijų iki penkių kartų.
4. kryžminis
Šis pratimas yra labai naudingas, nes jis gali sustiprinti visus pagrindinius raumenis, į kuriuos sutelkiamas dėmesys
tiesiosios žarnos įstrižai. Pradėkite gulėdami ant nugaros, rankas už galvos, tada lėtai pakelkite krūtinę nuo grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės. Apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų. Tęskite stiprų iškvėpimą ir patraukite pilvą aukštyn link stuburo. Tada pritraukite vieną kelį prie krūtinės, o kitą koją ištieskite tiesiai. Pasukite kūną link sulenkto kelio. Lėtai keiskite kojas, pritraukite kitą kelį prie krūtinės ir pasukite kūną link jo, o priešingą koją ištieskite nuo grindų. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų ir pridėkite daugiau, jei manote, kad jis vis dar stiprus.
5. Kobros poza
Galiausiai, pratimų judesiai, kurie taip pat rekomenduojami pagerinti laikyseną, yra
kobros poza. Judėjimas, kuris yra šios jogos praktikos dalis, yra labai rekomenduojamas, nes jis gali sustiprinti
stuburo statytojas (nugaros raumenys, ilginantys stuburą ir neleidžiantys slampinėti) ir kiti apatinės nugaros dalies raumenys. Norėdami tai padaryti, galite pradėti gulėti ant pilvo, delnais padėkite ant grindų šalia krūtinės. Pakelkite tiesią koją už savęs ir prispauskite kojų pirštus į grindis. Stipriai iškvėpkite ir patraukite pilvo raumenis aukštyn link stuburo. Ištieskite stuburą ir lėtai pakelkite galvą ir krūtinę nuo grindų, tik įtempdami nugaros raumenis. Nespauskite rankos, kad ją laikytumėte. Įsitikinkite, kad klubo kaulus laikote ant grindų. Tada pasukite veidą žemyn į grindis, kad atpalaiduotumėte kaklo raumenis. Lėtai nuleiskite apatinę nugaros dalį. Pakartokite tris ar penkis kartus, padidindami intensyvumą ir dažnumą, kai stiprėja apatinė nugaros dalis
6. aukšta lenta
Kaip pagerinti laikyseną, kurią galima išbandyti toliau, yra atlikti aukštą lentos judesį. Manoma, kad šis judesys pagerina pilvo ir nugaros pusiausvyrą ir jėgą. Šie veiksniai gali padėti pagerinti laikyseną. Norėdami tai padaryti, kad pagerintumėte laikyseną, pirmiausia turite atlikti atsispaudimo poziciją. Tačiau nelenkite rankų, tiesiog ištieskite jas tol, kol kūnas pakils. Pabandykite atlikti šį judesį 1 minutę. Jei jis nėra stiprus, galite reguliuoti trukmę kiek norite. Na, tai yra penki judesiai, kuriuos rekomenduojame atlikti formuojant ir gerinant laikyseną. Sėkmės!
