5 teisingi hantelių pratimai, kad išvengtumėte traumų

Sveikata
pratimas hanteliai labai svarbu suprasti, kad treniruodamiesi su įrankiu nesusižalotumėte. hanteliai įskaitant įrankius, kuriuos renkasi daugelis pradedančiųjų, kai nori pradėti sportuoti jėgos treniruotės.Jėgos treniruotės kitaip vadinama pasipriešinimo treniruote siekiama sukurti raumenų masę, kuri gali išlaikyti jus aktyvų senatvėje. Jūs negalite to padaryti vien tik darydami kardio, pvz bėgiojimas, vaikščioti, bėgimo takeliai, ar kiti pratimai, kurie apsiriboja maksimaliu širdies darbu.

pratimas hanteliai tinkamas tvirtam kūnui

Idealiu atveju ši pasipriešinimo treniruotė būtų atliekama pilnai įrengtame treniruoklių centre, vadovaujant kvalifikuotam instruktoriui. Bet tiems, kurie nenori sporto salė, tiek dėl išlaidų, tiek dėl sveikatos, atliekant sporto pratimus namuose su hanteliai Taip pat galima išbandyti vaizdo įrašų mokymo vadovus. Įsitikinkite, kad pasirinkote hanteliai teisingai. Vienas iš jų pažymėtas pagal svorį hanteliai kuris ne per lengvas, bet ir ne per sunkus, kai pakeliamas rankomis. Nesvarbu, ar norite naudoti hanteliai pirmiausia padarykite lengvus dalykus, ypač jei niekada anksčiau nedarėte šio pratimo. Kaip naudoti hanteliai Tinkamas prigludimas yra labai svarbus, kad nesusižeistumėte treniruotės metu. hanteliai Jis taip pat gali būti naudojamas atliekant įvairius pasipriešinimo pratimus namuose, pavyzdžiui, atliekant šiuos judesius.

1. Viena rankų eilė

Viena rankų eilė su hanteliai gali sustiprinti rankų raumenis Šiuo judesiu siekiama sustiprinti nugaros ir žasto raumenis. Kaip naudoti hanteliai Teisingas šio pratimo atlikimas yra toks.
  • Padėkite kairįjį kelį ant tvirto suolo krašto, o kairįjį delną padėkite ant suolo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
  • Padėkite nugarą lygiagrečiai grindims, tada pasiekite hanteliai dešine ranka žemyn ir laikykite ją delnu į suolą.
  • Pakelkite hanteliai lėtai link krūtinės.
  • Įtempkite nugarą ir pečius ir lėtai ištieskite rankas į pradinę padėtį.
  • Užbaikite 1 rinkinį, trumpai pailsėkite, tada perjunkite į dešinę ranką.

2. Pečių presas

pratimas pečių presas galima atlikti stovint.Šiuo judesiu siekiama sustiprinti pečių raumenis. Kaip naudoti hanteliai Teisingas šio pratimo atlikimo būdas yra toks.
  • Šį pratimą galite atlikti sėdėdami arba stovėdami.
  • Įsitikinkite hanteliai dedama į kiekvieną ranką, delnais į priekį, o alkūnėmis į šonus 90 laipsnių kampu.
  • Neatsilenkdami ir nesulenkdami nugaros, stumkite hanteliai virš galvos, kol rankos bus beveik tiesios.
  • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. krūtinės spaudimas

Judėjimas krūtinės spaudimas galintis sustiprinti krūtinės raumenis Šiuo judesiu siekiama sustiprinti krūtinės raumenis. Vykdykite praktikos veiksmus hanteliai tai.
  • Gulėdamas ant suolo susikibęs už rankų hanteliai kiekvienoje rankoje ir delnais į priekį.
  • Paspauskite hanteliai Lėtai judėkite aukštyn, kol rankos bus tiesiai virš pečių.
  • Žemesnis hanteliai lėtai į pradinę padėtį. Jūsų alkūnės turi būti šiek tiek žemiau pečių.

4. Bicepso garbanos

Pratimais stiprinkite dilbio raumenis bicepso garbanos Šiuo judesiu siekiama sustiprinti bicepsą (dilbio raumenis). pratimas hanteliai Tai galima padaryti atliekant toliau nurodytus veiksmus.
  • Sėdėkite arba stovėkite su hanteliai laikomos kiekviena ranka priešais save.
  • Padėkite alkūnes prie šonų ir delnais į viršų.
  • žaisti hanteliai link pečių sulenkdami alkūnes, tačiau įsitikinkite, kad jos nejuda šalia jūsų.
  • Grąžinkite kilpą į pradinę padėtį.

5. Tricepso pailginimas

pratimas tricepso pratęsimas gali įtempti užpakalinę ranką Šiuo judesiu siekiama sustiprinti trigalvį žasto raumenį (raumenis užpakalinėje rankos dalyje), tokiais būdais.
  • Atsisėskite ant suoliuko arba atsistokite kojas pečių plotyje.
  • Apvyniokite abi rankas aplink rankeną hanteliai.
  • Pakelkite hanteliai per galvą, kad rankos būtų tiesios.
  • Sulenkite alkūnes, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą.
  • Žemesnis hanteliai pakaušio.
  • Lėtai ištieskite rankas taip, kad hanteliai vėl būtų virš galvos.
Jei vykdote svorio metimo programą, atlikite jėgos treniruotės tikrai padės greičiau deginti riebalus. Be to, raumenų masė taip pat bus suformuota taip, kad ne tik jūsų idealus svoris, bet ir kūno formos. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Nepamirškite atlikti pratimų hanteliai atsargiai. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip išvengti traumų atliekant šiuos pratimus, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..