Kettlebell pratimai, šie privalumai ir kaip tai padaryti

Sveikata
Kelebell yra geležinio rutulio formos treniruoklis, kurio viršuje yra rankena. Ši priemonė dažnai naudojama jėgos treniruočių metu ir gali būti naudojama kaip hantelių ir štangos alternatyva. Dėl savo prigimties kaip svorio kilnojimo mašina, virdulys gali būti derinamas su bet kokiais pratimais, įskaitant pritūpimus, atsispaudimus ir įtūpimus. Jį taip pat naudojate siūbuodami svarmenį naudodami tam tikrą techniką, todėl šis pratimas dažnai vadinamas virdulio siūbavimu. Pratimai naudojant virdulį naudingi lavinant raumenis ir širdį, gerinant laikyseną ir didinant ištvermę. Čia yra papildomas paaiškinimas.

Kelebell treniruočių privalumai

Kettlebell pratimai treniruos raumenis. Jei jie bus atliekami reguliariai, štai kokia nauda, ​​kurią galite gauti naudojant pratimus su kakleliu.

1. Sukurkite raumenis

Kettlebells yra treniruotės su svoriais, kurias galima derinti su įvairiais judesiais. Todėl tai darant bus treniruojama daug raumenų sričių, pradedant nuo nugaros, krūtinės, šerdis, šlaunys, į rankas.

2. Gera laikysena ir kaulai

Pratimai naudojant virdulį gali treniruoti kelių kūno dalių raumenis, taip pagerinant laikyseną išlaikant kaulų tankį. Taip kasdienės veiklos metu būsite žvalesni ir stipresni.

3. Naudinga širdies sveikatai

Nors virdulio naudojimas dažnai priskiriamas treniruotėms su svoriais, šis pratimas taip pat naudingas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos sveikatai palaikyti. Svarbiausia tai daryti reguliariai.

4. Numesti svorio

Pratimai naudojant virdulio varpelius taip pat yra veiksmingi norint numesti svorio, nes tai atlikus vienu metu bus treniruojami keli raumenys. Dėl to kalorijos deginamos greičiau ir tęsis net ir baigus pratimą.

5. Sumažinkite nugaros skausmą

Atliekant sūpynės ar virdulio sūpynės, bus suaktyvinti apatinės nugaros dalies raumenys. Tai padės atkurti raumenų funkciją ir jėgą, kad ją būtų galima vėl naudoti.

6. Lengva padaryti

Kettlebell gali būti derinamas su daugybe pratimų ir visus juos galima atlikti per trumpą laiką ir nereikalaujant ypatingos vietos ar laiko.

Kaip naudotis virdulio varpeliu

Yra keletas pratimų, kuriuos galima atlikti naudojant virdulį. Štai pavyzdys. Virdulio varpelio sūpynės Gerakan

• Kettlebell sūpynės

Kaip tai padaryti:
  • Atsistokite kojas pečių plotyje ir tarp kojų padėkite virdulį.
  • Padėkite kūną vertikaliai ir sutelkite dėmesį į pilvo raumenis ir pečius.
  • Perkelkite klubus atgal ir sulenkite kelius, tada abiem rankomis suimkite virdulį.
  • Vėl ištiesindami kojas pasukite virdulį į priekį, kol rankos bus tiesios. Atlikdami šį veiksmą iškvėpkite arba iškvėpkite.
  • Po to pasukite virdulį atgal į sritį tarp kojų, šiek tiek sulenkite kelius kaip anksčiau.
  • Pakartokite siūbavimą kelis kartus po 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių ir kartokite 20 sekundžių.

• Deadlift

Tai galima padaryti šiais veiksmais:
  • Atsistokite kojomis pečių plotyje.
  • Padėkite du virdulius šalia kairės ir dešinės kojų.
  • Susikoncentruokite į pilvo raumenis, įtempdami pečius ir sulenkdami kelius, kad pasiektumėte virdulio kapelą.
  • Kai pasieksite virdulį, įsitikinkite, kad jūsų rankos ir nugara yra tiesios. Tik juosmuo ir keliai šiek tiek sulenkti.
  • Tada lėtai kelkitės keldami virdulį, kol kūno padėtis bus tiesi.
  • Sustokite kelioms sekundėms ir lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį
  • Pakartokite 6-8 kartus ir tai bus skaičiuojama kaip rinkinys. Vieno pratimo metu atlikite bent vieną seriją ir, jei galite, pridėkite iki 3-4 serijų.
Rusiškas sukimo judesys naudojant virdulio varpelį

• Rusiškas posūkis

Kaip tai padaryti:
  • Atsisėskite ant grindų arba ant plokščio kilimėlio ir sulenkite kelius, kol jie bus link jūsų krūtinės.
  • Laikykite virdulį abiem rankomis ir padėkite liemenį (pilvą, nugaros vidurį ir juosmenį) šiek tiek pasvirę taip, kad jie sudarytų 45 laipsnių kampą su grindimis.
  • Po to siūbuokite virdulį į kairę ir į dešinę, sukdami kūną virdulio siūbavimo kryptimi.
  • Atlikite iki 6-8 raundų 1 rinkiniui.

• Pritūpimas su dugnu

Štai kaip tai padaryti:
  • Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai.
  • Abiem rankomis suimkite už šoninių virdulio rankenų (ne viršutinės) ir pritraukite jį arčiau krūtinės.
  • Lėtai sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesiai, o alkūnes sulenktas.
  • Tada vėl lėtai ištieskite kojas.
  • Pakartokite 6-8 kartus. Tai bus skaičiuojama kaip 1 rinkinys. Vieno pratimo metu atlikite bent 1 seriją ir, jei stiprus, padidinkite iki 3-4 serijų.

• Kettlebell įtūpstai

Tai galima padaryti atliekant toliau nurodytus veiksmus.
  • Atsistokite tiesiai laikydami virdulio kabelį. Virdulį galite laikyti prie šono arba prieš krūtinę.
  • Kaire koja ženkite į priekį ir sulenkite kelį, kol jis sudarys maždaug 90 laipsnių kampą. Taip pat sulenkite dešinę koją, kuri yra už nugaros, kad susidarytumėte tą patį kampą.
  • Laikykite kelias sekundes, tada šiek tiek stumkite kūną į priekį, o dešinę koją pakelkite į priekį ir atgal į pradinę padėtį.
[[susiję straipsniai]] Jei vis dar turite klausimų apie virdulio naudą sveikatai arba norite sužinoti daugiau apie mankštos tipą, kuris labiausiai tinka jūsų asmeninei sveikatos būklei, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..