B grupės vitaminų rūšis, padedanti organizmui maistą paversti energijos šaltiniu, yra biotinas (vitaminas B7). Šio vitamino funkcija yra svarbi sveikoms akims, plaukams, odai, smegenims ir kepenims. Biotinas negali būti kaupiamas organizme, tai reiškia, kad jį reikia gauti iš maisto produktų, kuriuose yra biotino, pavyzdžiui, kiaušinių trynių ar riešutų. Idealiu atveju žmogui per dieną reikia 30 mcg biotino. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad biotino trūkumo atvejai yra reti, kol kas nėra žinoma, kokia tiksli paros norma reikalinga kiekvienam asmeniui.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra biotino
Biotinas yra vandenyje tirpaus vitamino rūšis, tai reiškia, kad jį lengvai pasisavina kūno audiniai. Tačiau organizmas šios rūšies vitaminų nekaupia, todėl vieną iš jų būtina suvartoti natūraliai su maistu. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra biotino, yra šie:
1. Kiaušinio trynys
Lengvai paruošiamas, skanus skonis, kiaušinių tryniuose gausu B grupės vitaminų, baltymų, geležies ir fosforo. 50 mg kiaušinio trynio yra 10 mcg biotino, kuris jau patenkina apie 33% suaugusiųjų paros poreikių. Bet jei norite padidinti biotino suvartojimą, sutelkite dėmesį tik į kiaušinio trynį. Baltymų kiekis kiaušinių baltymuose yra
avidinas jis gali trukdyti biotino absorbcijos procesui, kai jis vartojamas žaliavomis. Apdorokite kiaušinius, kol jie visiškai iškeps, kad sumažintumėte apsinuodijimo riziką
Salmonella.2. Riešutai ir sėklos
Kiti biotino turinčio maisto šaltiniai taip pat gali būti riešutai ir sėklos. Be to, šis maistas taip pat yra organizmui reikalingų skaidulų, nesočiųjų riebalų ir baltymų šaltinis. Biotino kiekis riešutuose ir sėklose skiriasi priklausomai nuo rūšies. Pavyzdžiui, skrudintose saulėgrąžų sėklose yra 2,6 mcg biotino, o skrudintuose migdoluose – 1,5 mcg biotino. Riešutus ir sėklas galima valgyti žalius, į salotas, makaronus arba kaip naminių uogienių ingredientą.
3. Vištienos ir jautienos kepenėlės
Atsižvelgiant į tai, kad biotinas yra kaupiamas kepenyse, vištienos ar jautienos kepenys gali būti maisto, kuriame yra biotino, šaltinis. Vos 75 gramuose jautienos kepenų yra 31 mcg biotino. Vidutiniškai tai patenkino 103% suaugusiųjų paros biotino poreikio. Nors vištienos kepenys iš tikrųjų siūlo didesnį biotino kiekį. 75 gramų porcijoje yra 138 mcg biotino. Šis skaičius patenkino 460% kasdienių žmogaus poreikių.
4. Saldžiosios bulvės
Dažnai perdirbamos į maistingus minkštus maisto produktus, saldžiosios bulvės taip pat yra geras biotino šaltinis. Negana to, saldžiosios bulvės taip pat turi vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. 125 gramuose perdirbtų saldžiųjų bulvių yra 2,4 mcg biotino.
5. Grybai
Populiari alternatyva mėsai, perdirbtai į maistą
augalinės kilmės Jame taip pat yra biotino. Tiesą sakant, grybuose esantis biotino kiekis apsaugo nuo parazitų. Vidutinis boteino kiekis 70 gramų grybų yra 5,6 mcg biotino.
6. Bananai
Bananuose yra skaidulų, angliavandenių, kalio ir biotino. 105 gramuose bananų yra 0,2 mcg biotino. Bananus galima vartoti tiesiogiai arba naudoti kaip mišinį
kokteiliai, sulčių, kol susimaišys su perdirbtais ledais
ne pieniškas.7. Brokoliai
Kaip vienas iš čempionų sveikų daržovių sąraše
, Brokoliai taip pat yra maistas, kuriame yra biotino. 45 gramuose žalių brokolių yra 0,4 mcg biotino. Vartojami brokoliai gali būti naudojami kaip salotų mišinys, virti garuose, įmaišyti į sriubą arba kepti.
8. Avokadas
Avokaduose ne tik gausu folio rūgšties ir nesočiųjų riebalų, bet ir biotino. 200 mg vidutinio dydžio avokado yra 1,85 mcg biotino arba tenkina 6% paros biotino poreikio. Be to, avokadas taip pat turi daug naudos nėštumo programai. Apdorojus jį taip pat lengva vartoti tiesiogiai arba įmaišyti į salotas. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra biotino, pasirinkimas yra įvairus ir lengvai randamas. Apdoroti jį nėra sunku, jį galima vartoti net tiesiogiai. Užtikrinus, kad organizmas gautų pakankamai biotino, pagerės smegenų, plaukų, odos funkcija ir taip pat maksimaliai pagerės kepenų funkcija.
