Priešingai nei vegetarai, tie, kurie yra veganai, nevartoja pieno produktų ir kiaušinių. Tačiau tai nereiškia, kad tokio gyvenimo būdo žmonėms trūks baltymų. Veganams yra daug baltymų šaltinių, kurie taip pat yra sveiki. Norint išvengti baltymų trūkumo, svarbu žinoti, kokie baltymų šaltiniai yra vegetarams ir veganams. Kai kuriuose toliau pateiktuose maistingųjų maisto produktų pasirinkimuose taip pat yra organizmui labai naudingų maistinių medžiagų. [[Susijęs straipsnis]]
Baltymų šaltinis veganams ir vegetarams
Baltymai organizmui reikalingi raumenų jėgai palaikyti, energijos šaltiniui, imunitetui palaikyti. Tiems, kurie nevartoja gyvulinių baltymų šaltinių, čia yra keletas alternatyvių augalinių baltymų šaltinių:
1. Tofu, tempeh ir edamame
Tofu, tempeh ir edamame panašumas yra tas, kad jie abu yra kilę iš sojų pupelių. Tačiau gamybos ir perdirbimo procesai skiriasi. Tačiau sojos pupelės yra puikus visų baltymų šaltinis, nes jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Visuose trijuose yra geležies, kalcio ir baltymų 10-19 gramų 100 gramų porcijos. Negana to, edamame taip pat yra daug folio rūgšties, vitamino K ir skaidulų. Jei ieškote gero probiotikų šaltinio, tempeh gali būti pasirinkimas.
2. Lęšiai
Kitas daug maistinių medžiagų turintis augalinių baltymų šaltinis vegetarams yra lęšiai. Ankštinių augalų grupės maisto produktai, būtent lęšiai, turi 18 gramų baltymų kiekvienoje 240 ml porcijoje. Negana to, lęšiai tenkina ir lėtai virškinamų angliavandenių poreikius. Viename puodelyje lęšių patenkinama 50% dienos skaidulų poreikio. Lęšiai gali būti apdorojami įvairiais būdais. Pradedant nuo salotų, sriubų ir kitų maisto produktų. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, taip pat gali suteikti maistinių medžiagų gerųjų bakterijų žarnyne.
3. Avinžirniai
Kitu garbanzo pupelių pavadinimu žinomi avinžirniai yra tam tikra rūšis
ankštiniai augalai kuriame yra daug baltymų. Kiekvienoje 240 ml avinžirnių porcijoje yra 15 gramų baltymų. Negana to, avinžirniai taip pat yra sudėtingų angliavandenių, skaidulų, geležies ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, fosforas ir kalis, šaltinis.
Taip pat skaitykite: 6 vegetariškos mėsos alternatyvos, skonis ir tekstūra labai panašūs!4. Maistinės mielės
Dažnai naudojamas kaip sūrio pakaitalas, nes yra panašaus skonio,
maistingos mielės Paprastai jis yra geltonų miltelių pavidalo. Šiame veganams skirtame baltymų šaltinyje kiekvienoje 28 gramų porcijoje yra 14 gramų baltymų. Negana to, ląstelienos yra apie 7 gramus.
Maistingos mielės yra grybų produktas
Saccharomyces cerevisiae. Perdirbtą galima naudoti kaip bulvių košės, tofu pagardą arba pabarstyti makaronų patiekalus.
5. Kanapių sėklos
Gaunamas iš augalų
Cannabis sativa, kanapių sėklos skiriasi nuo marihuanos ar marihuanos, nes tai geras baltymų šaltinis. Kiekvienoje 28 gramų porcijoje yra 10 gramų lengvai virškinamų baltymų. Tai 50% daugiau, palyginti su
Chia sėklos ir
linų sėmenų. Įdomu tai, kad taip pat yra keletas tyrimų, kurie parodė, kad riebalų tipas
kanapių sėklų gali sumažinti uždegimą, palengvinti PMS, menopauzės ir odos ligų simptomus.
6. Žirniai
Paprastai patiekiami kaip garnyras, kiekvienoje porcijoje yra 9 gramai baltymų. Tai net daugiau nei stiklinė pieno. Žirniai, kuriuose gausu baltymų, patenkino daugiau nei 25% skaidulų, vitamino A, vitamino C, vitamino K, folio rūgšties, taip pat mineralų, tokių kaip manganas, poreikio.
7. Spirulina
Spirulinos dumbliai taip pat gali būti baltymų šaltinių pasirinkimas veganams ar vegetarams. Vos 2 šaukštuose porcijos jau yra 8 gramai visaverčių baltymų. Maža to, spirulina taip pat patenkina 22% paros geležies poreikio. Privalumas yra natūralūs spirulinoje esantys pigmentai
fikocianinas yra antioksidantų, galinčių užkirsti kelią uždegimams ir vėžiui, šaltinis. Yra daug tyrimų, kurie taip pat nustatė ryšį tarp spirulinos vartojimo su stipresne imunine sistema.
8. Kvinoja
Kiekvienoje 240 ml quinoa porcijoje yra 8-9 gramai baltymų. Paprastai quinoa perdirbama į miltus taip pat, kaip ir kiti perdirbti kviečių produktai. Kvinoje yra ne tik baltymų, bet ir sudėtingų angliavandenių, skaidulų, geležies, mangano, fosforo ir magnio.
9. Sojų pienas
Alternatyva karvės pienui, kuris gali būti augalinių baltymų šaltinis, yra sojos pienas. 240 ml sojų pieno baltymų yra iki 7 gramų. Tiesą sakant, jame taip pat yra kalcio, vitamino D ir vitamino B12. Kaskart vartojant tokį gėrimą, geriau rinktis tokį, kuriame nėra papildomų saldiklių.
Taip pat skaitykite: Valgykite ne tik daržoves, žinokite vegetarų tipus pagal dietą10. Avižiniai dribsniai
Kad patenkintų baltymų poreikį, vegetaras gali vartoti
avižiniai dribsniai kaip baltymų šaltinis. Tik 120 ml arba puodelyje
avižos vien sausas, jau suteikia net 6 gramus baltyminės mitybos. Tiesa, jame esantys baltymai nėra visavertė baltymų rūšis, baltymų kokybė yra gana pranašesnė lyginant su ryžiais ir kviečiais.
Avižiniai dribsniai Jį taip pat lengva apdoroti ir galima naudoti kaip pusryčių meniu arba miltų pakaitalą.
11. Chia sėklos
Mažos juodos sėklos yra žinomos kaip
supermaistas jo 35 gramų porcijoje yra 6 gramai baltymų. Negana to, chia sėklos
Jame taip pat yra geležies, kalcio, seleno ir magnio. Patekus į skystį,
Chia sėklos Jis pavirs į gelį primenančią tekstūrą. Tai leidžia lengvai maišyti įvairius receptus iš
kokteiliai arba maišyti
avižiniai dribsniai.12. Vaisiai ir daržovės
Visų rūšių vaisiuose ir daržovėse yra baltymų, tačiau jų kiekis gali skirtis. Daugiausia baltymų turinčios daržovės yra brokoliai, šparagai, bulvės, saldžiosios bulvės ir kopūstai
Briuselis. Tuo tarpu vaisiai, kuriuose gausu baltymų, yra gvajavos, šilkmedžio, gervuogės ir bananai. Kiekvienoje puodelio porcijoje yra 2-4 gramai baltymų.
Pastabos iš SehatQ
Sprendimas gyventi veganišką gyvenimo būdą ar vegetarišką mitybą yra kiekvieno teisė. Tik neapsigauk dėl baltymų trūkumo. Kaip alternatyva, vegetarams yra daug baltymų pakaitalų, kurie yra ne mažiau maistingi nei gyvuliniai baltymai. Jei norite sužinoti daugiau apie baltymų šaltinius veganams,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“..
Tofu, tempeh ir edamame panašumas yra tas, kad jie abu yra kilę iš sojų pupelių. Tačiau gamybos ir perdirbimo procesai skiriasi. Tačiau sojos pupelės yra puikus visų baltymų šaltinis, nes jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Visuose trijuose yra geležies, kalcio ir baltymų 10-19 gramų 100 gramų porcijos. Negana to, edamame taip pat yra daug folio rūgšties, vitamino K ir skaidulų. Jei ieškote gero probiotikų šaltinio, tempeh gali būti pasirinkimas. 
Paprastai patiekiami kaip garnyras, kiekvienoje porcijoje yra 9 gramai baltymų. Tai net daugiau nei stiklinė pieno. Žirniai, kuriuose gausu baltymų, patenkino daugiau nei 25% skaidulų, vitamino A, vitamino C, vitamino K, folio rūgšties, taip pat mineralų, tokių kaip manganas, poreikio. 
Kiekvienoje 240 ml quinoa porcijoje yra 8-9 gramai baltymų. Paprastai quinoa perdirbama į miltus taip pat, kaip ir kiti perdirbti kviečių produktai. Kvinoje yra ne tik baltymų, bet ir sudėtingų angliavandenių, skaidulų, geležies, mangano, fosforo ir magnio. 
Mažos juodos sėklos yra žinomos kaip supermaistas jo 35 gramų porcijoje yra 6 gramai baltymų. Negana to, chia sėklos Jame taip pat yra geležies, kalcio, seleno ir magnio. Patekus į skystį, Chia sėklos Jis pavirs į gelį primenančią tekstūrą. Tai leidžia lengvai maišyti įvairius receptus iš kokteiliai arba maišytiavižiniai dribsniai.
