Pliometrinė treniruotė yra energingų aerobinių pratimų rūšis, skirta padidinti greitį, ištvermę ir jėgą. Tai reiškia, kad tai darydami turite maksimaliai padidinti savo raumenų jėgą per trumpą laiką. Tačiau tai ne tik sportininkų treniruotė. Kitas šios praktikos terminas yra
šuolio treniruotė. Daugiausia – profesionaliems sportininkams ar sporto instruktoriams, kurie įpratę tai daryti. Norėdami tai padaryti, žinoma, turite būti atsargūs, kad nesusižeistumėte.
Pliometrinio mokymo privalumai
Pliometriniai pratimai turi daug privalumų. Be to, šį pratimą galima atlikti net be jokių įrankių. Taigi, tai galima padaryti bet kada ir bet kur. Kai kurie pliometrinio mokymo pranašumai yra šie:
1. Stiprinti raumenis
Akivaizdu, kad svarbiausias pliometrinės treniruotės pranašumas yra raumenų stiprinimas. Nes atliekant šio pratimo judesius raumenys pailgėja ir trumpėja pakaitomis. Rezultatas, žinoma, stiprėja raumenys. Kai jis yra šlifuotas, raumenys gali dirbti greičiau ir efektyviau.
2. Užkirsti kelią traumoms
Reguliariai atliekami plyometriniai judesiai gali padėti išvengti sužalojimų. Kanzaso (JAV) mokslininkų grupės atliktame tyrime plyometrija yra neatsiejama sportininkų, norinčių tobulinti savo įgūdžius ir išvengti traumų, sudedamoji dalis. Tyrimas pabrėžia, kaip ši sporto šaka yra veiksminga gerinant futbolo sportininkų rezultatus. Ne tik stiprėja ir stiprėja, bet ir sumažėja polinkis susižaloti.
3. Naudinga medžiagų apykaitai
Pliometriniai pratimai per trumpą laiką pajudina visą kūną. Tai yra, optimaliai sudegintų kalorijų, gerinant širdies sveikatą. Negana to, šis judėjimas stiprina ištvermę ir maksimaliai padidina organizmo medžiagų apykaitą.
4. Judėjimas visam kūnui
Jei ieškote mankštos, kuri priverstų judėti visą kūną, galima pasirinkti plyometriją. Kadangi viršutinė ir apatinė kūno dalis turi judėti stipriai ir greitai. Daugiausia – kulkšnių, kelių ir juosmens srityje. Atliekant judesius, apimančius visą kūną, laikysena bus maksimaliai padidinta, nes dalyvauja tiek daug raumenų. Tuo pačiu metu stiprėja ir jungiamasis audinys.
Kaip atlikti pliometrinius pratimus
Nesunku atpažinti pliometrinius judesius, pvz., bėgikas šokinėja per kliūtį arba krepšininkas šokinėja, kad patektų kamuolį į lanką. Tiesą sakant, galbūt padarėte šį žingsnį to nesuvokdami. Šio tipo didelio intensyvumo pratimai yra skirti maksimaliai padidinti raumenų tempimo refleksus. Taigi, kokie yra pliometrinių judesių pavyzdžiai ir kaip juos atlikti?
Šis judėjimas apima plyometriją, galite pradėti stovėdami ir tada nusileisti
pritūpimai. Tada prispauskite abi kojas prie grindų ir šokinėkite. Grįždami ant grindų, nusileiskite į padėtį
pritūpimai. Pakartokite 2-3 rinkinius.
Judėjimas
burpees yra derinys
pritūpimai, lentos, ir taip pat
Atsispaudimai. Iš stovimos padėties sulenkite abu kelius į padėtį
pritūpimai. Tada nuleiskite abi rankas ant grindų ir atlikite padėtį
lenta. Tęskite nuleiskite krūtinę į padėtį
Atsispaudimai. Grįžti į padėtį
pritūpimai ir šokinėkite abiem rankomis tiesiai į viršų. Atlikite 8-12 pakartojimų.
Taip pat kaip
Atsispaudimai normalu, tiesiog kiekviename judesyje yra aplodismentų variacijos. Pradėkite nuo pozicijos
lenta. Tada atlikite judesį
Atsispaudimai kaip visada. Kai atsikeliate, suplokite rankomis ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 30 sekundžių.
Bėgikams pravartu išbandyti pliometrinę treniruotę
dėžės šuoliai. Iš stovimos padėties,
pritūpimai ir abiem kojomis šokti ant dėžės. Ištieskite rankas aukštyn, kad įgautumėte pagreitį. Tada šokinėkite atgal ant grindų, sulenkdami abu kelius. Pakartokite nuo 8 iki 12 kartų.
Pradėkite stovėdami, keliai šiek tiek sulenkti. Šokinėkite kuo aukščiau, priglausdami kelius prie krūtinės. Atlikite 10–12 pakartojimų per 3 rinkinius. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Pradedantiesiems būtinai visada būkite atsargūs, pradėdami įtraukti pliometrinius pratimus į savo kasdienius pratimų judesius. Tas pats pasakytina apie tuos, kurie patyrė traumą ar kenčia nuo lėtinių ligų. Idealiu atveju plyometrinė treniruotė atliekama tada, kai jau turite kasdienę mankštą ir fizinį aktyvumą. Nustačius modelį, laikas išbandyti pliometrinius pratimus. Taip yra todėl, kad atliekant šį pratimą reikia stiprių raiščių ir sausgyslių, kad reaguotų į spaudimą. Kai jūsų kūnas pripranta prie intensyvumo, tada jūs gaunate žalią šviesą, kad palaipsniui didintumėte sunkumo lygį. Nespauskite savęs, jei vis dar jaučiatės priblokšti. Norėdami toliau aptarti, ar pliometrinis mokymas jums tinka, ar reikia kitos programos,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“..
