Reverse Plank: kaip tai padaryti ir jo pranašumai

Sveikata
Greitas žvilgsnis į judėjimą atvirkštinė lenta gali atrodyti sudėtinga ir įgudusi tik tiems, kurie mėgsta jogą. Tačiau iš tikrųjų šis judesys gali sustiprinti du raumenis vienu metu, būtent užpakalinius raumenis kūno gale ir pilvo raumenis. Bet, žinoma, jei norite atvirkštinė lenta, pirmiausia įvaldykite judesius ir laikyseną lenta teisingai. Tada pradėkite bandyti šį aukštyn nukreiptą judesį palaipsniui ir trumpai.

Būdas padaryti atvirkštinė lenta

Šis pratimas nereikalauja jokios įrangos, nes našta yra jūsų kūno svoris. Taigi, jums tereikia paruošti tinkamą kilimėlį ir plotą. Jei esate pasiruošę, štai kaip tai padaryti atvirkštinė lenta:
  1. Sėdi ant kilimėlio, kojos ištiestos į priekį
  2. Abi rankos ant kilimėlio, delnais žemyn
  3. Išskleiskite pirštus
  4. Abi rankas padėkite šiek tiek atgal ir nuo juosmens
  5. Atsigulkite ant delnų ir pakelkite juosmenį į lubas
  6. Žiūrint į lubas, kojų pirštai tiesūs, rankos ir pėdos taip pat tiesios
  7. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas išlieka stiprus ir tiesus nuo galvos iki kojų
  8. Suaktyvinkite raumenis šerdis ir patraukite bambą į vidų
  9. Palaikykite 30 sekundžių
  10. Kai juosmuo pradeda kristi, grįžkite į pradinę padėtį
Kiek laiko reikia padaryti atvirkštinė lenta Žinoma, tai skiriasi nuo vieno žmogaus iki kito. Jei nesate įpratę, iš pradžių pabandykite kelias sekundes, tada palaipsniui didinkite.

Dažnai daromos klaidos

Ar judėjimas efektyvus? atvirkštinė lenta Žinoma, tai labai priklauso nuo to, ar tai darant laikysena yra teisinga, ar ne. Todėl venkite įprastų klaidų, tokių kaip:

  • Kūnas susmuko

Kai po kelių sekundžių organizmas pradeda išsigimti atvirkštinė lenta, tai signalas baigti. Geriau keletą sekundžių būti tobuloje padėtyje, o ne minutei priversti, bet kūno padėtis smunka. Tiems, kurie tik pradeda, gali būti pasirinkta atlikti tris serijas, kurių trukmė yra 10 sekundžių. Kai kūnas pradeda kristi, grįžkite į pradinę padėtį.

  • Kelių ir alkūnių padėtis

Būkite atsargūs, kad nesuklystumėte kelių ir alkūnių per stipriai ir tiesiai. Idealiu atveju tai yra tiesi padėtis, bet ne priverstinė. Nugaros ir sėdmenų raumenis naudokite kaip atramą, kad per daug neslėgtumėte kelių.

  • Kaklo ir galvos padėtis

Taip pat svarbu užtikrinti, kad kaklas ir galva nebūtų per daug į priekį ar atgal. Kaklas ir galva turi būti tiesioje linijoje su stuburu, kad nesužalotumėte kaklo srities.

Darymo privalumai atvirkštinė lenta

Tinkamai padarius, atvirkštinė lenta treniruos visus geruosius pilvo, juosmens ir nugaros raumenis. Netgi šlaunų raumenys ir šlaunies raumenys taip pat nepraleiskite. Be to, judėjimas atvirkštinė lenta Taip pat galima pasirinkti, kad stuburas būtų stabilesnis. Kodėl tai svarbu? Kai kūnas yra stabilus ir laikysena palaikoma, kasdienis mobilumas veiklai taps lengvesnis. Ne tik tai, judėjimas atvirkštinė lenta taip pat labai tinka tiems, kurie nori pagerinti fizinę veiklą, pavyzdžiui, sportininkams. Nesupraskite manęs neteisingai, šis judėjimas egzistuoja ne tik kaip jogos poza. Nėra nieko blogo įtraukti jį į kasdienių sporto šakų seriją, nes privalumų yra daug ir nereikia daug įrangos.

Reikia modifikacijos?

Modifikacija yra judėjimo pasikeitimas dėl tam tikrų sąlygų. Pavyzdžiui, dėl judėjimo atvirkštinė lenta tada galite ilsėtis alkūnėmis ir dilbiais ant kilimėlio. Taigi, pagrindinis dėmesys skiriamas ne delnui. Paprastai ši modifikacija atliekama tiems, kurie turi problemų su riešais. Žinoma, daugelis kitų modifikacijų tipų priklauso nuo kiekvieno asmens fizinės būklės ir iki šiol turimos ligos istorijos. Kita vertus, kai jautiesi tikrai gerai ir nori daugiau iššūkių, galite pridėti judesio variacijų ilsėdamiesi ant vienos kojos (vienakojė atvirkštinė lenta). [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Nepamirškite visada suderinti su savo gydytoju arba kineziterapeutu, jei turite ankstesnių traumų. Nes pozicija atvirkščiai in lenta tam reikia pakelti svorį kūno svorio pavidalu ir išlaikyti jį kelias sekundes. Nedelsdami sustokite, kai atsiranda skausmas. Atskirkite raumenų tempimo pojūtį nuo aktyvaus naudojimo ir traumos skausmą. Norėdami toliau aptarti, kaip tai padaryti saugiai atvirkštinė lenta, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..