Nesuskaičiuojama, kiek daug istorijų yra nesėkmingų dietų, nes organizmas nėra pasiruošęs jausti alkį. Galbūt strategija klaidinga, nes iš tikrųjų galima laikytis visavertės dietos, jei maistas pasirenkamas teisingai. Maža to, dietos laikymasis reiškia ir mažiausiai kalorijų turinčio maisto pasirinkimą, kuris gali patenkinti žmogaus mitybos poreikius. Yra daug veiksnių, dėl kurių tam tikri maisto produktai gali turėti sotumo efektą arba ne. Vardas yra
sotumo indeksas, y., kaip maisto sotumas priklauso nuo jo kalorijų.
Sočių maisto produktų pasirinkimo strategijos
Kad galėtumėte laikytis visavertės dietos nekankinant alkio, pirmiausia atpažinkite
sotumo indeksas suvartoto maisto. Kai kurios sąlygos, kurias turi atitikti užpildant maistą, pavyzdžiui:
Kalbant apie apimtį, kai kurie tyrimai patvirtina, kad tai daro didelę įtaką užpildymo efektui. Pavyzdžiui, kai tam tikruose maisto produktuose yra daug vandens, kiekis tikrai didelis, nepridedant kalorijų.
Kiek baltymų turinčio meniu vis dar suvartojate dietos metu? Tyrimų duomenimis, baltymai yra daug sotesni nei angliavandeniai ir riebalai. Štai kodėl dieta be ryžių dažnai pasiteisina, kai ją besilaikantys žmonės ją pakeičia daug baltymų turinčiu meniu.
Be baltymų, labai svarbus ir skaidulų kiekis maiste. Maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau jausis sotus. Maisto judėjimas virškinimo sistemoje yra lėtesnis, kad būtų galima nukreipti norą valgyti daugiau ar padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Maisto produktai, kuriuose yra mažai energijos, reiškia, kad juose yra mažai kalorijų, palyginti su jų svoriu. Tai taip pat apima maisto produktų tipus, kurie gali padėti visavertiškai maitintis nesuvartodami per daug kalorijų. [[Susijęs straipsnis]]
Maisto pasirinkimas pilnavertei mitybai
Žinodami kai kuriuos iš aukščiau pateiktų reikalavimų, dabar pats laikas išsiaiškinti ir pasirinkti bet kokius maisto produktus, kurie gali prisidėti prie sėkmingos sotumo dietos, kai kurie iš jų:
1. Virtos bulvės
Daugelis besilaikančių dietos vengia bulvių, nes jos yra daug angliavandenių turintis maistas. Bet nesuklyskite. Vietoj to, bulvėse yra vitaminų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Jau nekalbant apie krakmolo kiekį
atsparus krakmolas kurios gali gaminti trumpas riebalų rūgščių grandines. Valgykite virtas bulves, nes jos gali pasisotinti ilgam. Tiriant 38 sočiausius maisto produktus, virtos bulvės buvo pirmoje vietoje. Kita vertus, gruzdintos bulvytės tris kartus mažiau sočios.
2. Kiaušiniai
Lengvai randami ir apdorojami kiaušiniai gali būti maisto pasirinkimas pilnavertei mitybai, kurioje yra daug baltymų. Jame yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys, pilnas baltymų mišinys. Keliuose tyrimuose žmonėms, kurie kaip pusryčių meniu pasirinko kiaušinius, pavyko sumažinti kūno masės indeksą ir svorį.
3. Avižiniai dribsniai
Suvalgyti puodelį avižinių dribsnių dietai yra tinkama strategija, norint jaustis sotūs laikantis dietos. Labai daug skaidulų ir vandenyje tirpių skaidulų
beta-gliukanas kurios gali sulėtinti virškinimo procesą ir pasisavinti angliavandenius. Palyginti su kitais pusryčių variantais, avižiniai dribsniai labai efektyviai slopina apetitą ir ilgiau jaučiasi sotūs. Taigi noras suvalgyti per daug kalorijų per dieną gali būti nuslopintas.
4. Sriubos sultinys
Jei kas nors mano, kad toks maistas kaip sriuba yra labiau nepatenkintas nei kietas maistas, pirmiausia pabandykite suvartoti sriubą su sultiniu. Įrodyta, kad keli tyrimai su grupėmis, kurios reguliariai vartoja sriubą, sumažina kalorijų suvartojimą ir ilgiau jaučiasi sotūs. Rinkitės atsarginę sriubą kaip alternatyvą kreminėms sriuboms, nes jos yra mažiau kaloringos.
5. Obuolys
Laikydamiesi dietos rinkitės obuolius kaip vaisių, kuris yra gana sotus. Jame iki 85% vandens, kad tūris ir
sotumo indeksas galima patenkinti nedidinant suvartojamų kalorijų. Štai kodėl „Apple“ taip pat užima aukštus balus sąraše
sotumo indeksas. Jei vartojate reguliariai, galite numesti svorio.
6. Žuvis
Rinkitės žuvis, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali pasisotinti ilgam, be to, jose yra daug baltymų. Tiesą sakant, lyginant su kitais daug baltymų turinčiais maisto produktais, žuvis yra sąrašo viršuje. Įdaro efektas yra daug didesnis nei vištienos ir jautienos.
7. Daržovės Daržovės atitinka sotumo dietos maisto pasirinkimą, nes yra didelio tūrio ir mažai kalorijų. Jau nekalbant apie maistines medžiagas, kurios yra labai naudingos kūnui. Tyrimų duomenimis, salotų valgymas prieš valgį padės pažaboti alkį. Norėdami maksimalaus, venkite meniu pasirinkimų arba
tvarsliava daug kalorijų. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Mažai riebios mėsos, taip pat
ankštiniai augalai taip pat vertas įtraukti į sočiųjų maisto produktų sąrašą žmonėms, kurie laikosi dietos. Tikslas aiškus – kito valgio metu nesuvartoti per daug kalorijų. Taigi, jei pasirinksite tinkamus maisto produktus, kurie patenka į organizmą, nebėra tokio dalyko kaip badavimas dėl dietos, tiesa?
