Yra daugybė veiklų, kurių nėščiosios nėštumo metu pasigenda, viena iš jų – mankšta. Šią veiklą tikrai galima užsiimti nėštumo metu, tačiau negalite laisvai judėti ir mankštintis taip, kaip įprasta. Todėl daugelis mamų iškart po gimdymo nusprendžia nesportuoti. Priežasčių yra įvairių, tačiau dažniausiai pagrindinis tikslas yra numesti svorio. Norint išvengti galimų blogų padarinių, norint sportuoti po gimdymo reikia atsižvelgti į keletą aspektų. [[Susijęs straipsnis]]
Tinkamas laikas sportuoti po gimdymo
Paprastai sportuoti galima praėjus maždaug 6 savaitėms po gimdymo. Tačiau tinkamam laikui grįžti prie mankštos po gimdymo įtakos turi daug veiksnių – nuo traumų lygio, komplikacijų iki gimdymo būdo. Paprastai mankštintis po įprasto gimdymo galima atlikti pirmą ar dvi savaites po gimdymo. Tuo tarpu, jei gimdote per cezario pjūvį, 4-6 savaites po operacijos galite atlikti lengvą mankštą. Pirmiausia būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, kada yra tinkamas laikas, kad po gimdymo būtų galima vėl pradėti sportuoti.
Taip pat skaitykite: Norite sportuoti po gimdymo? Štai į ką reikia atkreipti dėmesį Pratimų rekomendacijos po gimdymo
Po gimdymo pirmiausia patariama sportuoti su pagrindiniais judesiais. Toliau pateikiamos rekomendacijos dėl mankštos judesių po gimdymo, kurias galite atlikti norėdami atkurti kūno rengybą:
1. Vaikščioti
Vaikščiojimas yra vienas iš lengviausių pratimų, padedančių atkurti formą po gimdymo. Prieš didindami intensyvumą ir greitį, pradėkite nuo neskausmingo pasivaikščiojimo. Padidinus naštą nešiojant kūdikį vaikštant, organizmui bus suteikta papildomos naudos. Pažymėtina, kad vaikščioti laikant naujagimį galima, kai visiškai atsistato pusiausvyra. Taip pat galite vaikščioti atgal arba zigzagu, kad treniruotumėte raumenų reakciją.
2. Pilvo mankšta
Lengvai atliekami, pilvo pratimai padeda atpalaiduoti raumenis. Be to, šis pratimas taip pat gali sustiprinti ir tonizuoti pilvo raumenis. Kaip tai padaryti, tereikia atsisėsti tiesiai ir giliai įkvėpti. Įkvėpdami susitraukite ir laikykite skrandį, tada lėtai iškvėpkite. Galite palaipsniui didinti susitraukimų stiprumą ir laiką, kurį laikote pilve, kad gautumėte daugiau naudos.
3. Nugaros raumenų treniruotė
Šis pratimas panašus į atsisėdimą, bet atliekamas palaipsniui
Pritūpimai bet darykite tai palaipsniui. Šis pratimas ne tik padeda sustiprinti nugaros raumenis, bet ir gali tonizuoti pilvo raumenis ir sudeginti kalorijas. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas priglausdami prie kūno. Sulenkite kelius, tada įsitikinkite, kad pėdų padai ir nugara yra lygiai ant grindų. Šioje padėtyje įkvėpkite ir atpalaiduokite skrandį. Iškvėpdami lėtai pakelkite galvą ir kaklą. Po to vėl įkvėpdami nuleiskite galvą ant grindų. Jei pavyksta tai padaryti iki 10 kartų, galite tęsti gūžtelėdami pečiais. Principas tas pats, pradedi atsigulti, tada giliai įkvėpi. Iškvėpdami pakelkite galvą prie pečių. Pakartokite iki 10 kartų. Toliau galite tęsti pakeldami galvą prie pečių, tuo pačiu metu keldami kojas iki kelių. Laikykite šią poziciją 2–5 sekundes. Iškvėpkite pakeldami kūną, tada vėl įkvėpkite, kai kūnas yra atsipalaidavęs.
4. Atsiklaupimas dubens pakreipimas
Šis judesys padeda sugriežtinti skrandį ir malšinti nugaros skausmus. Cituojama iš Mayo klinikos, judesys
dubens pakreipimas gali padėti sugriežtinti suglebusį pilvuką po gimdymo. Iš kitos pusės,
klūpantis dubens pakreipimas naudingas nugaros skausmui malšinti. Norėdami atlikti šį judesį, pradėkite nuo šliaužiojimo padėties. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra atsipalaidavusi, bet ne išlenkta. Įkvėpdami patraukite sėdmenis į priekį ir palaikykite 3 sekundes, tada grąžinkite juos į pradinę padėtį.
5. Kėgelio pratimai
Kegelio pratimai padeda tonizuoti gaktos raumenis. Be to, šis judesys sumažina šlapimo nelaikymo riziką, todėl po gimdymo lengva šlapintis. Norint atlikti šį pratimą, judesiai yra tarsi stabdantys šlapinimąsi. Šlapindamiesi stenkitės išlaikyti gaktos raumenis. Grąžinkite šlapimą, kai žinote, jaučiate ir kontroliuojate raumenis. Kai nesišlapina, atlikite pratimą sutraukdami, laikydami ir atpalaiduodami šiuos raumenis. Atlikite tai tris kartus per dieną po 10 pakartojimų per seansą.
6. Atsigulkite pakėlę galvą
Kitas postnatalinis pratimas, kurį galite išbandyti, yra gulėti pakeldami galvą taip, kad pėdos liestų grindis. Galite atsigulti, tada sulenkti rankas ir kelius. Tada lėtai įkvėpkite ir atpalaiduokite skrandį iškvėpdami ir pakeldami galvą bei kaklą nuo grindų. Tada įkvėpdami lėtai nuleiskite galvą ir kaklą atgal. Pakartokite šį judesį iki 10 kartų ta pačia kvėpavimo technika.
7. Treniruokitės sporto salėje
Praėjus mažiausiai 6 savaitėms po gimdymo, galite grįžti prie mankštos
sporto salė, bet turi būti laipsniškas ir atsargus. Prieš tai darydami, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, kokio tipo pratimai
sporto salė tinkamas.
Taip pat skaitykite: 8 veiksmingi krūtimi maitinančios motinos pratimai norint numesti svorio po gimdymoKokios sąlygos sportuoti po gimdymo?
Jei gimdymo procesas vyksta normaliai, svarbiausias reikalavimas sportuojant po gimdymo – nėštumo metu nekiltų komplikacijų. Be to, ši veikla gali būti atliekama ir tuo atveju, jei jūsų gimdymo procesas nesukelia sveikatos problemų. Kai būsite tikri, kad esate sveikas ir jaučiatės pasirengęs, galite pradėti mankštintis. Nepaisant to, per daug nespauskite savęs, kad atliktumėte sudėtingus judesius. Taip pat turėtumėte sustoti, jei mankštos metu atsiranda skausmas. Kad išvengtumėte traumų ir nepageidaujamų komplikacijų, dar keletas taisyklių, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį, jei norite sportuoti po gimdymo:
1. Pradėkite lėtai
Pirmąsias šešias savaites pasinaudokite mankšta, kurios tikslas – atkurti fizinę formą po gimdymo. Pradedantiesiems galite sutelkti dėmesį į pratimus, kad atkurtumėte dubens sritį. Po to sudėtingesnius pratimus leidžiama atlikti palaipsniui.
2. Nepersistenkite
Po gimdymo mankštinkitės palaipsniui, o ne per daug. Taigi, prieš pradėdami maratoną ar jogos užsiėmimus, pirmiausia atlikite mankštą paprastais judesiais. Nors tai atrodo lėta, mankšta pagal savo galimybes yra tinkamas būdas atkurti sąlygas po gimdymo.
3. Nepamirškite pailsėti
Praleidę daug laiko sportuodami nepamirškite pailsėti. Jūsų fitneso būklė tikrai dar nėra visiškai atsistačiusi po gimdymo. Be tinkamo poilsio, taip pat atkreipkite dėmesį į maistinių medžiagų, kurias jūsų kūnas gauna su maistu, suvartojimą. Tuo tarpu, jei gimdote natūraliai, turite palaukti, kol visiškai atsigaus sveikatos būklė
ciesorius , po gimdymo patiriate problemų su makštimi arba kenčiate nuo kitų sveikatos problemų. Kad išvengtumėte pasekmių, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kada yra tinkamas laikas pradėti mankštintis.
Pastabos iš SehatQ
Mankšta po gimdymo suteikia kūnui daug naudos, viena iš jų yra kūno formos atkūrimas. Tačiau prieš tai darydami turite įsitikinti, kad jūsų būklė visiškai atsigavo. Be to, šios veiklos neturėtumėte daryti per daug. Kad išvengtumėte galimų neigiamų pasekmių, pasikonsultuokite su gydytoju, kad gautumėte rekomendaciją dėl jums tinkamo mankštos laiko ir tipo. Jei norite pasikonsultuoti tiesiogiai su gydytoju, galite
pokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.
Šis pratimas panašus į atsisėdimą, bet atliekamas palaipsniui Pritūpimai bet darykite tai palaipsniui. Šis pratimas ne tik padeda sustiprinti nugaros raumenis, bet ir gali tonizuoti pilvo raumenis ir sudeginti kalorijas. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas priglausdami prie kūno. Sulenkite kelius, tada įsitikinkite, kad pėdų padai ir nugara yra lygiai ant grindų. Šioje padėtyje įkvėpkite ir atpalaiduokite skrandį. Iškvėpdami lėtai pakelkite galvą ir kaklą. Po to vėl įkvėpdami nuleiskite galvą ant grindų. Jei pavyksta tai padaryti iki 10 kartų, galite tęsti gūžtelėdami pečiais. Principas tas pats, pradedi atsigulti, tada giliai įkvėpi. Iškvėpdami pakelkite galvą prie pečių. Pakartokite iki 10 kartų. Toliau galite tęsti pakeldami galvą prie pečių, tuo pačiu metu keldami kojas iki kelių. Laikykite šią poziciją 2–5 sekundes. Iškvėpkite pakeldami kūną, tada vėl įkvėpkite, kai kūnas yra atsipalaidavęs. 
Šis judesys padeda sugriežtinti skrandį ir malšinti nugaros skausmus. Cituojama iš Mayo klinikos, judesys dubens pakreipimas gali padėti sugriežtinti suglebusį pilvuką po gimdymo. Iš kitos pusės, klūpantis dubens pakreipimas naudingas nugaros skausmui malšinti. Norėdami atlikti šį judesį, pradėkite nuo šliaužiojimo padėties. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra atsipalaidavusi, bet ne išlenkta. Įkvėpdami patraukite sėdmenis į priekį ir palaikykite 3 sekundes, tada grąžinkite juos į pradinę padėtį. 
