Judėjimas pilvui susitraukti, ar esate pasirengęs išbandyti?
Yra šoninė lenta, kojos pakėlimas gulint, kojų traškėjimas, kryžminis traškėjimas, dviračio traškėjimas, taip pat alpinistai kaip veiksmingas judesys sutraukiantis skrandį. Lydimi sveiko gyvenimo būdo, toliau nurodytais judesiais galite gauti savo svajonių pilvą. Be to, kad tai gali atlikti vyrai ir moterys, taip pat galite tai praktikuoti namuose, bute ar internatiniame kambaryje!1. šoninė lenta
Daryti mankštą šoninė lenta, turite išlaikyti savo kūno svorį remdamiesi į du taškus – pėdas ir alkūnes. Šis skrandžio sutraukimo judesys sutelkiamas į pagrindinius kūno raumenis, tokius kaip skrandis ir juosmuo, kurie pratimo metu sunkiai dirba, kad išlaikytų stabilią laikyseną. Būdas padaryti šoninė lenta:- Pakreipkite kūną į vieną kūno pusę. Galima pradėti iš kairės arba dešinės.
- Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais taip, kad rankos būtų statmenos kūnui.
- Ištiesinkite ir sudėkite abi kojas.
- Lėtai kelkite klubus, esančius ant grindų, kol jie susilygins su pečiais ir kojomis. Momentas
- pakelkite klubus, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenų susitraukimą.
- Laikykite klubus ore 30-45 sekundes. Tada lėtai nuleiskite klubus, bet išlikite ore ir nelieskite grindų. Pakartokite šį judesį 2–3 rinkinius po 10 skaičių.
- Atlikite tą patį judesį priešingoje kūno pusėje.
2. Gulint kojos pakėlimas
Šis skrandį sutraukiantis judesys yra vienas sudėtingiausių pratimų, palyginti su kitais judesiais. Praktikos metu gulimas kojos pakėlimas, gulint ant nugaros reikia kelti kojas aukštyn, tiesias jų visai nelenkiant. Kad galėtumėte atlikti šį judesį, jūsų pilvo raumenys turi labai sunkiai dirbti. Būdas padaryti kojos pakėlimas gulint:- Atsigulkite ant grindų gulimoje padėtyje. Padėkite rankas prie šonų taip, kad delnai būtų nukreipti į grindis.
- Keldami kojas aukštyn pajuskite, kaip susitraukia pilvo raumenys.
- Lėtai kelkite kojas, kol pirštai bus lygiagrečiai skrandžiui ir 90 laipsnių kampu su grindimis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
- Lėtai nuleiskite kojas, kol jūsų kulnai pakils kelis colius virš grindų.
- Laikykite kojas ore.
- Pakartokite šį judesį 2–3 rinkinius po 10 skaičių.
3. Kojos traškėjimas
Judėjimo variacijos gulimas kojos pakėlimas tai sutelks dėmesį į apatinius ir viršutinius pilvo raumenis. Šis pilvo raumenims mažinti skirtas judesys turi beveik panašų mankštos modelį gulimas kojos pakėlimas. Skirtumas tas, kad kai kojos yra statmenos skrandžiui, rankos pakeliamos link pirštų, o galva priartinama prie krūtinės. Būdas padaryti kojos traškėjimas:- Atsigulkite ant grindų gulimoje padėtyje. Padėkite abi rankas statmenai pečiams.
- Keldami kojas aukštyn pajuskite, kaip susitraukia pilvo raumenys.
- Lėtai kelkite kojas, kol pirštai bus lygiagrečiai skrandžiui ir 90 laipsnių kampu su grindimis. Tuo pačiu metu pakelkite rankas link kojų pirštų, o galvą - į krūtinę. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
- Lėtai nuleiskite kojas, galvą ir rankas. Tuo tarpu galva guli, o rankos lieka statmenos pečiams. Stenkitės, kad kulnai būtų keliais centimetrais virš grindų. Laikykite kojas ore.
- Pakartokite šį judesį 3 rinkinius po 12 skaičių.
Čia yra skrandžio susitraukimo judėjimo vadovas, kurį galite išbandyti. 4. Kryžminis traškėjimas
Šis skrandį sutraukiantis judesys ne tik degina pilvo riebalus, bet ir treniruoja šlaunų bei nugaros raumenis. Būdas padaryti kryžminiai traškėjimai:- Atsigulkite ant grindų gulimoje padėtyje.
- Padėkite rankas už galvos. Dešinę koją padėkite sukryžiuotą virš kairės kojos kelio.
- Pasukite kūną ir galvą į dešinę ir į kairę. Lėtai iškvėpkite, šiek tiek pakeldami galvą, kaklą ir pečius nuo grindų. Sutelkite dėmesį į pilvo raumenų susitraukimą.
- Atlikite tą patį judesį sukdami kūną ir keisdami kojų padėtį.
- Pakartokite šį judesį 2 rinkinius po 10.
5. Dviračių traškėjimas
Pritaikant dviračio pedalo judesį, šis pilvo sutraukimo pratimas atliekamas gulint ir siūbuojant abiem kojomis. pratimas dviračių traškesys gali padaryti pilvo raumenis stipresnius ir plokštesnius. Būdas padaryti dviračio traškėjimas:- Atsigulkite ant grindų gulimoje padėtyje.
- Padėkite delnus už galvos.
- Pakelkite galvą, šiek tiek sulenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų. Tada pakelkite abi kojas aukštyn, kad sudarytumėte 45 laipsnių kampą nuo grindų.
- Pasukite kūną ir galvą į dešinę, lėtai iškvėpkite, o dešinysis kelias lenkiasi link krūtinės.
- Įsitikinkite, kad dešinysis kelias liečia kairę alkūnę. Atlikite priešingą judesį.
- Atlikdami judesį sutelkite dėmesį į pilvo raumenų susitraukimą.
- Pakartokite šį judesį 2–3 rinkinius po 10 skaičių.
6. alpinistai
Šis skrandžio susitraukimo judesys padeda deginti pilvo riebalus. Pratimai atliekami kaip žmogaus, kopiančio į kalną, judesys. Būdas padaryti alpinistai:- Padėkite delnus ant grindų taip, kad rankos būtų tiesios pečių atžvilgiu.
- Sujunkite kojas ir ištieskite jas toli atgal. Kojų pirštais remdamiesi į grindis lėtai kelkite dešinįjį kelį link krūtinės. Atlikite tą patį judesį kaire koja.
- Atlikę šį judesį, išlaikykite kūno padėtį, nukreipdami galvą į priekį. Pajuskite pilvo ir šlaunų susitraukimą, nes kojos svyruoja greičiau.
- Pakartokite šį judesį 3 rinkinius po 20 skaičių.
Nepamirškite sušilti
Prieš atlikdami judesį, sušildykitesusitraukite skrandį, kad nesusižeistumėte. Prieš atlikdami įvairius judesių modelius, kad sutrauktumėte skrandį, įpraskite visada apšilti, kad pratimo metu išvengtumėte raumenų mėšlungio ir sportinių traumų. Be to, nors tokio tipo pratimai atrodo lengvi ir gali būti atliekami namuose, stenkitės visada pasitarti su asmeniniai treneriai. Nes jei metodas neteisingas, šis judesys yra linkęs susižaloti. Pasitarkite su asmeniniu treneriu ar gydytoju, kad sužinotumėte apie tinkamą kvėpavimo techniką, kai atliekamas skrandžio sutraukimo judesys. Dar viena pastaba, judesys pilvo sutraukimui taip pat turi būti subalansuotas su sveika ir tinkama gyvenimo būdu bei mityba, kad įgautumėte norimas kūno formas.
