Tabata yra sportas, kuris gali sudeginti kalorijas per 4 minutes

Tabata yra pratimų serija didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), kurios tikslas – maksimaliai sudeginti kalorijas per trumpą laiką. Tabata darymo principas – 20 sekundžių judėti dideliu intensyvumu, tada 10 sekundžių pailsėti ir kartoti ciklą iki 8 kartų arba 4 minutes. Atliekant šį pratimą, pulsas greitės, kol pasieks maksimalų riebalų deginimo tašką. Trumpi poilsio laikotarpiai leidžia nusideginti net nustojus judėti. Tabata sportuojama ne naujais judesiais, o atliekant įprastus pratimus, pvzsprintas, burpees, pritūpimų šuoliai, ir kiti. Tiesiog intensyvumas pridedamas, kad kūnas per trumpą laiką dirbtų kuo daugiau.

Tabata sporto taisyklės

Vienas tabata seansas trunka 4 minutes, suskirstant 8 rinkinius per seansą. Tabatos rinkinį sudaro 20 sekundžių judėjimo ir 10 sekundžių poilsio. Vieno užsiėmimo metu atliekami judesiai gali skirtis priklausomai nuo judesių kaitos kiekviename rinkinyje. Kadangi tabata yra labai intensyvus pratimas, rekomenduojama tai daryti tik 1-2 kartus per savaitę, ne daugiau. Pradedantiesiems užtenka vieno tabata seanso 4 minutes per dieną. Tuo tarpu žmonės, kurie yra ekspertai arba yra įpratę daryti didelio intensyvumo pratimus, gali atlikti iki 5 tabata seansų arba maždaug 20 minučių per dieną.

Kaip atlikti tabata mankštą

Štai pavyzdys, ką gali padaryti tabata per vieną seansą.

• Tabata 1 seansas

Tai žingsnis, kurį galima padaryti per pirmąją tabata seansą. 1 rinkinys: Burpees 20 sekundžių. Štai kaip:

• Pritūpkite tiesia nugara, o kojos pečių plotyje.
• Padėkite rankas ant kojų vidurio, kol delnai palies grindis.
• Sukoncentruokite savo svorį ant rankų ir ištieskite kojas atgal, kad susidarytumėte vidutinę padėtįAtsispaudimai.
• Įsitikinkite, kad kūno padėtis nuo galvos iki kojų sudaro tiesią liniją ir padarykite tai vieną kartą Atsispaudimai.
• Atlikę vieną atsispaudimą, vienu šuoliu grįžkite į pritūpimo padėtį.
• Tada atsistokite, pakelkite rankas ir šokite.
• Nusileidę pritūpkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį nuo pradžių.

Baigę daryti 20 sekundžių burpees, pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito judesio. 2 rinkinys: Kitas veiksmas, kurį galima padaryti, yra alpinistai. Štai kaip tai padaryti.

• Padėkite savo kūną taip, kaip ketinate tai daryti Atsispaudimai.
• Po to sulenkite vienos kojos kelį, kol jis priglus prie krūtinės, ir pakaitomis su kita koja tarsi bėgdami.
• Laikykite savo klubus žemai ir sulenkite kelius kuo arčiau krūtinės.

Daryk alpinistas 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Du rinkiniai skaičiuojami kaip vienas ciklas (60 sekundžių bendras pratimo laikas). Norėdami atlikti vieną tabata seansą, pakartokite ciklą keturis kartus.

• Tabata 2 seansas

Jei jis vis dar stiprus, galite pereiti į kitą tabata seansą, kuris taip pat truks 4 minutes. Štai rinkinio, kurį galima padaryti, pavyzdys. 1 rinkinys:Pritūpęs šuolis 20 sekundžių. Tai yra etapas.

• Atsistokite tiesiai, kojos platesnės nei klubai.
• Sulenkite abi rankas už galvos.
• Nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį.
• Po to šokinėkite kuo aukščiau ir nusileidę grįžkite į pritūpimo padėtį ir pradėkite iš naujo.
• Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad rankos vis dar yra sulenktos už galvos.

Baigę pailsėkite 10 sekundžių. 2 rinkinys:bėgiojimas keliais pakelta 20 sekundžių. Štai kaip.

• Bėgimas mažu greičiu, pavyzdžiui, bėgiojimas
• Bėgdami pakelkite kojas kuo aukščiau, kol keliai susilygins su juosmeniu
• Bėgimo metu kojos padėtis, kuri nekyla ties juosmeniu, turi būti ne tiesi, o šiek tiek sulenkta.

Baigę pailsėkite 10 sekundžių. Jei vis dar turite ištvermę, galite tęsti šį pratimą iki 3–5 seansų tais pačiais arba įvairiais judesiais. Be pirmiau minėtų keturių judesių, pratimai, kurie taip pat gali būti įtraukti į tabata seansą, apima:

• Atsispaudimai
• Tolimas šuolis
• Traška
• Šuoliai smūgiai
• Šokinėjimas iš šono į šoną
• Plyo kėlikliai

Tabata darymo privalumai

Tabata turi keletą privalumų ir naudos sveikatai, dėl kurių daugelis žmonių pradeda tai praktikuoti, pavyzdžiui:

• Taupomas laikas
• Gali padidinti kvėpavimo pajėgumą
• Padidinti ištvermę
• Veiksmingai deginti riebalus ir kalorijas
• Padidinti raumenų masę
• Pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą
• Padidinti širdies ritmą

[[susiję straipsniai]] Tabata yra įtempta, intensyvi mankšta. Tačiau gauti rezultatai yra proporcingi. Tiems iš jūsų, kurie nėra įpratę sportuoti, pradėkite lėtai, jei tikrai norite išbandyti šią sporto šaką. Vienas iš būdų – pailginti poilsio laiką iki 20-30 sekundžių. Svarbus dalykas yra tikrai žinoti, kaip teisingai atlikti šiuos judesius, kad būtų sumažinta traumų rizika. To galite išmokti pas patyrusį sporto trenerį. Jei norite sužinoti daugiau apie tabata ir kitų rūšių kardio naudą, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..