Žmonėms senstant, vyresnio amžiaus žmonėms reikia tinkamos mitybos. Pilnavertė vyresnio amžiaus žmonių mityba gali padėti išvengti arba sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką, padidinti energijos kasdieninei veiklai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad vyresnio amžiaus žmonės yra amžiaus grupė, kuri yra jautri įvairioms ligoms. Viena iš priežasčių yra maistinių medžiagų trūkumas, kurį jie vartoja. Jau nekalbant apie tai, kad pagyvenusių žmonių medžiagų apykaita natūraliai pablogėja dėl senėjimo proceso. Taigi, kokie yra vyresnio amžiaus žmonių mitybos poreikiai, kuriuos reikia patenkinti? Peržiūrėkite šią informaciją ir sveikos mitybos patarimus, kad pagyvenę žmonės būtų subalansuoti.
Kodėl vyresnio amžiaus žmonių mitybos poreikiai skiriasi?
Vyresnio amžiaus žmonių mitybos poreikiai gali šiek tiek skirtis nuo jaunesnių žmonių. Vyresnio amžiaus žmonių mitybos poreikis labiau nukreiptas į sveiko kūno palaikymą ir apsisaugojimą nuo įvairių pavojingų ligų. Tai tikrai skiriasi nuo kitų amžiaus grupių, tokių kaip vaikai ir paaugliai, kurie dar tik pradeda formuotis. Vaikams ir paaugliams reikia tinkamos mitybos, kad augimo procesas vyktų optimaliai. Paprastai pagyvenusių žmonių mitybos poreikiai tam tikromis medžiagomis sumažėja. Pavyzdžiui, angliavandeniai. Idealiu atveju pagyvenusiems žmonėms per dieną reikia tik apie 200 gramų angliavandenių. Tai skiriasi nuo kitų amžiaus grupių, kurioms paprastai reikia apie 340 gramų angliavandenių per dieną. Priežastis ta, kad vyresnio amžiaus žmonių energijos poreikiai yra mažesni nei jaunesnio amžiaus žmonių. Tai neatsiejama nuo sumažėjusio organizmo medžiagų apykaitos, net vyresnio amžiaus žmonių veiklos nėra per daug. Tačiau pagyvenusiems žmonėms gali prireikti daugiau kitų medžiagų. Kalcis ir vitaminas D yra abu. Abi šios maistinės medžiagos reikalingos vyresnio amžiaus žmonėms, kad išvengtų arba sumažintų kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė, kuri yra linkusi į ataką, riziką.
Senyvo amžiaus žmonių mitybos rūšys, kurias reikėtų vartoti
Skirtingas amžius, taigi ir skirtingi žmogaus poreikiai mitybai ar maistinėms medžiagoms, kurias galima gauti iš maisto. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia laikytis tokios mitybos:
1. Omega-3 riebalų rūgštys
Norint pasiekti subalansuotą pagyvenusių žmonių mitybą, pagyvenusiems žmonėms reikėtų sudaryti dietą, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių. Ši medžiaga padeda išvengti pagyvenusių žmonių kūno audinių uždegimų ar uždegimų, kurie gali sukelti vėžį, širdies ligas ir artritą. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurį gali vartoti pagyvenę žmonės, yra žuvis, pavyzdžiui, tunas, skumbrė ir lašiša. Be to, kitų rūšių žuvys vis tiek gali suteikti kitokios naudos organizmui, nes žuvis taip pat gali būti kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymų, kurie yra vienodai svarbūs organizmo sveikatai, šaltinis.
2. Pluoštas
Kitas pagyvenusių žmonių mitybos tipas, kurio reikia laikytis, yra skaidulos. Skaidulos padeda apsaugoti vyresnio amžiaus žmones nuo virškinimo sutrikimų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, dar vadinamas sunkiu žarnyno judėjimu (BAB), kuris dažnai gresia. Maža to, ląstelienos turinčio maisto valgymas taip pat gali apsaugoti pagyvenusius žmones nuo įvairių lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų, kuriuos galima vartoti daugiausia vaisių ir daržovių pavidalu.
3. Vitaminas B12
Vitaminas B12 taip pat yra pagyvenusių žmonių mitybos rūšis, kurios reikia laikytis norint išlikti sveikiems nuo netinkamos pagyvenusių žmonių mitybos. Idealiu atveju vyresnio amžiaus žmonėms reikia 2,4 mikrogramų vitamino B12 per dieną, tiek pat, kiek ir jauniems suaugusiems. Vitamino B12 nauda organizmui yra labai svarbi, įskaitant:
- Rūpinimasis nervų funkcija
- Rūpinimasis kūno DNR
- Padeda raudonųjų kraujo kūnelių gamybai
Vitamino B12 galima rasti daugelyje maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, jautienos kepenys, tunai, lašiša, vištiena ir vėžiagyviai. Be to, šio vitamino galima gauti ir iš papildų.
4. Kalcis
Viena iš sveikatos problemų, kurios linkusios užpulti pagyvenusius žmones, yra osteoporozė, dar žinomas kaip kaulų retėjimas. Dėl šios priežasties vyresnio amžiaus žmonės turi užtikrinti, kad jų kalcio poreikis būtų patenkintas. Kadangi kalcis yra medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį formuojant kaulus. Kalcio trūkumas organizme taip pat yra vyresnio amžiaus žmonių osteoporozės priežastis. Tačiau kalcis taip pat turi kitų privalumų organizmui, pavyzdžiui, palaiko sveikus nervus, širdį ir užkerta kelią kraujo krešėjimo problemoms. [[Susijęs straipsnis]]
5. Vitaminas D
Kūnas negalės tinkamai pasisavinti kalcio be vitamino D „pagalbos“. Todėl vyresnio amžiaus žmonėms taip pat turėtų būti pakankamai vitamino D per parą, kuris yra apie 20 mikrogramų per dieną. Rytinė saulės šviesa yra vienas geriausių vitamino D šaltinių, kurį galite gauti. Štai kodėl pagyvenusiems žmonėms patariama reguliariai ryte degintis saulėje. Be saulės, vitamino D taip pat galima gauti iš daugelio maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, lašiša ir žalios daržovės. Tuo tarpu dėl vitamino D vartojimo su papildais pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju.
6. Kalis
Kiti vyresnio amžiaus žmonių mitybos poreikiai, kurių nereikėtų pamiršti, yra kalis. Idealiu atveju pagyvenusiems žmonėms per dieną reikia 4700 mg kalio. Šis mineralas padeda palaikyti normalų natrio kiekį organizme. Priežastis ta, kad natrio druskos kiekis yra gana didelis, todėl jis gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip hipertenzija ar aukštas kraujospūdis, o tai gali sukelti širdies veiklos sutrikimus. Maža to, kalio nauda yra palaikyti kūno ląstelių funkciją ir palaikyti kūno skysčių lygį.
7. Kalis
Kaip ir kalis, priežastis, kodėl kalis turėtų būti skiriamas vyresnio amžiaus žmonėms, yra ta, kad šis mineralas taip pat padeda kontroliuoti kraujospūdį, kad pagyvenę žmonės išvengtų pagyvenusių žmonių ligų, tokių kaip širdies ligos ir insultas. Tačiau tai vis tiek turi būti subalansuota apribojant daug druskos turinčio maisto vartojimą. Vaisiai, daržovės, riešutai ir neriebus pienas yra maisto produktų, kuriuose yra kalio, pavyzdžiai. [[Susijęs straipsnis]]
Tinkama mityba, kad pagyvenusių žmonių mityba būtų patenkinta
Kad pagyvenę žmonės išliktų sveiki senatvėje, turite užtikrinti, kad jų mityba taip pat būtų sveika ir maistinga. Toliau pateikiamas tinkamos mitybos vadovas, kad pagyvenusių žmonių mitybos poreikiai būtų patenkinti:
- Valgykite mažai kalorijų turintį, bet daug maistinių medžiagų turintį maistą, pvz., daržoves ir vaisius, nesmulkintus grūdus (įskaitant avižinius dribsnius ir ruduosius ryžius), pieną be riebalų arba mažai riebalų ir daug vitamino D bei kalcio, įvairius baltymus, tokius kaip jūros gėrybės, paukštiena, raudonieji ryžiai. mėsa ir kiaušiniai.
- Venkite maisto, kuris nėra maistingas, pavyzdžiui, traškučiai, saldainiai, pyragaičiai ir alkoholis.
- Rinkitės maistą, kuriame yra mažai riebalų ir cholesterolio, ypač sočiųjų riebalų ir transriebalų.
- Gerkite daugiau vandens, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kurie pradėjo netekti troškulio.
- Aktyvus judėjimas, pavyzdžiui, dažni lengvi pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar Tai Chi.
Tuo tarpu vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems keletą sveikatos problemų, tokių kaip cukrinis diabetas, hipertenzija, laikytis vyresnio amžiaus žmonių mitybos rekomendacijų ir vartoti vaistus pagal gydytojo rekomendacijas. Jei jums sunku valgyti ar nuryti, valgydami valgykite minkštesnės tekstūros arba gerkite vandenį. Jei vis dar turite nusiskundimų dėl valgymo ar mitybos, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Pasinaudokite paslauga
Gyvas pokalbisSehatQ šeimos sveikatos programoje, kad galėtumėte lengvai ir greitai gauti medicinines konsultacijas.
Atsisiųskite „SehatQ“ programą dabar iš „App Store“ ir „Google Play“.Laisvas!
