Kaip atrama kūnui atliekant beveik visas kasdienes veiklas, tikrai svarbu sportuoti, kad treniruotumėte nugaros raumenis. Priešingu atveju raumenys gali sustingti ir sukelti skausmą. Labai tikėtina, kad tai trukdys kasdienei veiklai. Todėl nėra nieko blogo sportuojant skirti laiko nugaros raumenims lavinti. Be to, kad išvengiama sužalojimo pavojaus, tai taip pat užtikrina, kad kūnas būtų lankstesnis judant.
Pratimų tipai nugaros raumenims lavinti
Nugaros raumenų lavinimo būdas yra sutelkti dėmesį į raumenų grupes viršutinėje, apatinėje nugaros dalyje, taip pat išilgai stuburo. Tada kokios sporto šakos gali lavinti šios nugaros raumenis?
1. Atsparumo juosta atitraukiama
Dabar yra daug sportinių judesių, kuriuose naudojami paprasti įrankiai, būtent
pasipriešinimo juostos. Tai elastinė juosta, kurią galima laikyti abiem rankomis, kad būtų optimaliau lavinama raumenų jėga. Idealiu atveju atlikite 2 šio judesio rinkinius su 15-20 pakartojimų. Štai žingsniai:
- Atsistokite abiem rankomis tiesiai priešais
- Traukti pasipriešinimo juosta kūno dešinėje ir kairėje
- Kaip pagrindinį traukimą naudokite nugaros raumenis, o ne rankų raumenis
- Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus
2. Keturkojų hantelių eilė
Jei yra sporto šaka, kuri gali treniruoti nugaros raumenis, šis vienas judesys gali būti pasirinkimas. Šis judesys gali sumažinti skausmą, ypač apatinėje nugaros dalyje. Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo pozicijos keturiomis laikydamas hanteliai
- Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus
- Pakelkite dešinę ranką iki hanteliai šalia pažasties
- Keldami rankas stenkitės, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno
- Pakartokite judesį 12 pakartojimų
3. Plati hantelių eilė
Judėjimas
plati hantelių eilė gali subalansuoti dešinės ir kairės kūno pusės raumenų jėgą. Pageidautina pradedantiesiems, rinkitės
hanteliai pirma apšviesk vieną. Ne mažiau svarbu, kad nugaros problemų turintys žmonės tai turėtų daryti atsargiai.Kaip tai padaryti:
- Laikykis hanteliai abiejose rankose pakabinti priešais kūną
- Kaklas turi būti neutralioje padėtyje
- Pakelkite hanteliai kol alkūnė bus vienoje linijoje su petimi arba 90 laipsnių
- Atlikdami šį judesį naudokite nugaros raumenis
- Pakartokite 3 rinkinius su 12 pakartojimų
4. Hiperekstenzija
Šio judesio tikslas yra pilvo raumenys, taip pat užpakalinė kūno dalis. Tu gali naudoti
gimnastikos kamuolys kaip kūno atrama. Štai kaip tai padaryti:
- Gulėti sutelkus dėmesį gimnastikos kamuolys
- Paspauskite pėdų kamuoliukus prie grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
- Ištieskite abi rankas į priekį
- Tada lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, naudodami pilvo ir klubų raumenis
- Padarykite trumpą pauzę, kol kūnas yra viršuje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Atlikite 12 pakartojimų 3 rinkiniams
5. Medienos skalda
Šis judesys apima visą kūną ir nukreiptas į skrandžio, rankų ir, žinoma, nugaros raumenis. Galite naudoti apkrovą forma
hanteliai. Šis judėjimas vadinamas
medžio gabalėlis nes tai panašu į žmonių judėjimą siūbuojant kirviu į medį. Kaip tai padaryti:
- Laikykis hanteliai abiem rankomis virš galvos
- Dešinė pėda suktis šiek tiek, kad juosmuo galėtų pasisukti
- Kai prasideda pritūpimai, Pasukite kairįjį juosmenį nuleisdami jį žemyn hanteliai
- Laikydami rankas tiesiai, grįžkite į viršutinę dešinę kūno padėtį
- Atlikite 12 pakartojimų 3 rinkiniams
6. Supermenas
Jei norite treniruoti viršutinius nugaros raumenis, judėkite
supermenas Verta pabandyti. Nors tiesiog gulint veidu žemyn ant kilimėlio, šis judėjimas iš tikrųjų yra gana sunkus. Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos
- Suaktyvinkite skrandžio ir klubų raumenis
- Pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalį kuo toliau nuo kilimėlio
- Padarykite 1 sekundės pauzę
- Grįžkite į pradinę padėtį kontroliuojamu judesiu
- Atlikite 12 kartų 3 rinkinius
7. Prisitraukimai
Judėjimas traukimu aukštyn Šis klasikinis judesys tikrai gali būti alternatyvi sporto šaka treniruoti nugaros raumenis. Tai tinka tiems, kurie turi patirties.Kaip?
- Atsistokite žemiau traukimo juosta ir tvirtai laikykite
- Rankų padėtis platesnė nei pečiai
- Pakelkite abi kojas nuo grindų, remdamiesi nugaros ir rankų raumenų jėga
- Tuo pačiu metu traukite kūną sulenkdami alkūnes
- Po to, kai smakras praeina baras, ištieskite abi rankas, kad kūnas būtų tiesus
- Atlikite 10 pakartojimų 3 rinkiniams
9. Lenta
Lentos padėtis Norite treniruoti nugaros raumenis nenaudodami jokių įrankių?
Lenta galėtų būti atsakymas. Šis viso kūno pratimas skirtas jūsų nugaros raumenims tol, kol jis atliekamas teisingai. Triukas yra toks:
- Atlikite poziciją lenta tiesia nugara
- Alkūnės ir dilbiai remiasi į kilimėlį
- Kūnas turi būti tiesi linija nuo galvos iki kojų
- Suaktyvinkite pilvo raumenis, kad klubai nenukristų
9. Tiltai
Tiltų padėtis Įprastas judėjimas
joga Tai gali suaktyvinti sėdmenų raumenis, būtent:
gluteus maximus. Tai vienas iš svarbiausių kūno raumenų, nes palaiko apatinę nugaros dalį. Kaip?
- Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite abi kojas
- Pėdų padai yra tiesūs ant kilimėlio ir yra pečių plotyje
- Abi rankos yra šalia kūno
- Pakelkite sėdmenis, kad sudarytumėte tiesią liniją nuo pečių iki kelių
- Suaktyvinkite sėdmenis laikydami pečius ant kilimėlio
- Tada nuleiskite sėdmenis ir keletą sekundžių pailsėkite
- Pakartokite 15 kartų, tada pailsėkite minutę
10. Sukamieji ruožai
Tiems, kuriems kiekvieną dieną tenka ilgai sėdėti prie kompiuterio, šis judėjimas gali būti pasirinktas pasirinkimas. Esmė ta, kad apatinę nugaros dalį reikia ištempti stovint kėdėje. Šis judesys efektyviai padeda atsikratyti nugaros skausmų ir lavinti nugaros raumenis. Štai žingsniai:
- Sėdėkite ant kėdės abiem kojomis ant grindų
- Pasukite kūną į dešinę, įsitikinkite, kad juosmuo yra nukreiptas į priekį
- Taip pat įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus
- Abiejų rankų padėtis gali būti už galvos
- Palaikykite 10 sekundžių
- Pakartokite priešingoje pusėje
- Kartoti 3-5 kartus ir galima 2 kartus per dieną
[[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Sportuodami treniruodami nugaros raumenis galite išvengti traumų, pagerinti stabilumą ir maksimaliai padidinti lankstumą. Tačiau reikėtų būti atsargiems tiems, kurie skundžiasi nugaros skausmais ir mankštintis palaipsniui. Ne mažiau svarbu, kad atlikdami šį judesį pajusite skausmą, nedelsdami sustokite ir ieškokite kitų alternatyvių judesių. Jei abejojate ir turite nugaros problemų,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“..
Judėjimas traukimu aukštyn Šis klasikinis judesys tikrai gali būti alternatyvi sporto šaka treniruoti nugaros raumenis. Tai tinka tiems, kurie turi patirties.Kaip? 
Lentos padėtis Norite treniruoti nugaros raumenis nenaudodami jokių įrankių? Lenta galėtų būti atsakymas. Šis viso kūno pratimas skirtas jūsų nugaros raumenims tol, kol jis atliekamas teisingai. Triukas yra toks: 
Tiltų padėtis Įprastas judėjimas joga Tai gali suaktyvinti sėdmenų raumenis, būtent: gluteus maximus. Tai vienas iš svarbiausių kūno raumenų, nes palaiko apatinę nugaros dalį. Kaip? 
