Šamas yra žuvis, plačiai vartojama visame pasaulyje. Pradedant nuo Amerikos, Azijos, Europos iki Afrikos. Įvairiose šalyse gali būti vartojama keletas šamų rūšių. Tačiau apskritai šamų nauda sveikatai išlieka ta pati. Šamas yra pigus, lengvai gaunamas ir lengvai apdorojamas. Nepamirškite, kad jame yra daug maistinių medžiagų.
Šamo maistinė sudėtis
Šamo privalumus lemia jo maistinė sudėtis. Šamas turi daug maistinių medžiagų, kurias sudaro įvairūs vitaminai ir mineralai. pagal
USDA maisto ir maistinių medžiagų duomenų bazė , 143 gramai šios ūsuotos žuvies turi šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 150 kcal.
- Riebalai: 4 gramai.
- Sotieji riebalai: 1 gramas.
- Mononesotieji riebalai: 1,57 g.
- Polinesočiųjų riebalų: 0,9 g.
- Omega-3 riebalų rūgštys: 600 miligramų
- Omega-6 riebalų rūgštys: 330 miligramų
- Baltymai: 26,4 g.
Šamas turi daug vitaminų D, B12, B1 ir cholino. Kiti vitaminai, kurių taip pat yra šamuose, yra B5, B6, B2, B9 ir nedidelis kiekis vitaminų E, A, C ir K. Gausiausios mineralų rūšys, esančios šamuose, yra fosforas, selenas ir kalis. Be to, jame nedideliais kiekiais yra magnio, cinko, geležies, kalcio ir mangano.
Šamo, kaip svarbių maistinių medžiagų šaltinio, nauda
Jame yra įvairių makro ir mikro maistinių medžiagų, todėl čia yra šamų nauda sveikatai, kurios gaila praleisti:
1. Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis
Šamo mėsa yra balta ir joje yra tik nedidelis riebalų kiekis. Nors šamas nėra klasifikuojamas kaip žuvis, kurioje yra daug sveikų riebalų, pavyzdžiui, lašiša, jis vis tiek gali būti tinkamas kaip alternatyvus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. šame yra
eikopentano rūgštis (EPA) ir
dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Abi šios riebalų rūgštys yra naudingos smegenų, širdies, akių ir imuninės sistemos sveikatai.
2. Vitamino B12 šaltinis
Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį organizmo DNR gamyboje, raudonųjų kraujo kūnelių formavime ir veikloje bei nervų funkcijos palaikyme. Šio vitamino paprastai yra gyvūniniuose produktuose, įskaitant šamą. Gyventojų grupės, tokios kaip pagyvenę žmonės, kūdikiai ir nėščios moterys, yra tarp tų, kurie gali patirti vitamino B12 trūkumą. Vienas iš pasekmių yra anemija arba kraujo trūkumas. Suvartojus 143 gramus šamo mėsos, galima patenkinti 69% paros vitamino B12 poreikio. Nereikia abejoti šamo, kaip vitamino B12 šaltinio, nauda.
3. Vitamino D šaltinis
Pagrindinio vitamino D galima gauti iš ryto saulės. Tuo tarpu nedaugelyje maisto produktų šio vitamino natūraliai yra. Tiesą sakant, vitaminas D yra labai svarbus kaulų sveikatai, nes padeda organizmui pasisavinti kalcį, kontroliuoti ląstelių augimą visame kūne ir palaikyti organizmo imuninės sistemos veiklą. Šamas yra vienas geriausių vitamino D šaltinių. Vien suvartojus 143 gramus mėsos, galima patenkinti 180 % kasdienio vitamino D poreikio. Labai svarbu gauti vitamino D su maistu, ypač žmonėms, kurie retai būna saulės spindulių.
4. Didelis baltymų šaltinis
Baltymai reikalingi raumenims kurti ir palaikyti. Panašiai gaminti fermentus ir hormonus, kurie veikia visas žmogaus organizmo funkcijas. Beveik visuose maisto produktuose yra įvairaus kiekio baltymų. Be abejo, ne visi jie siūlo tiek daug baltymų ir yra tokie tankūs kaip šamas. Pavyzdžiui, mėsos
lašinių yra 25 gramai baltymų, 30 gramų riebalų ir 380 kalorijų. Tuo tarpu norėdami iš lęšių gauti 25 gramus augalinių baltymų, taip pat turite suvartoti 56 gramus angliavandenių ir 380 kalorijų. Šamo mėsoje baltymų kiekis yra didelis ir tankus. Priežastis ta, kad kiekviename 100 gramų žuvies su šiais ūsais yra 18,5 g baltymų ir tik 150 kalorijų ir 0 gramų angliavandenių.
5. Įskaitant žuvis, kuriose mažai gyvsidabrio
Esant tokiai didelei aplinkos taršai, žinoma, kyla susirūpinimas dėl sunkiųjų metalų užterštumo jūrų žuvų produktuose. Viena iš pavojingų sunkiųjų metalų taršos yra gyvsidabris, kuris dažnai randamas didelėse jūrų žuvyse. Kadangi tai nėra jūrinė žuvis, šamas turi mažai gyvsidabrio. Šamų rūšys, kurios gali būti paveiktos gyvsidabrio, yra šamai, kurie gyvena lauke didelėse upėse. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Apskritai šamų, kaip mitybos šaltinio, nauda yra labai gera. Ypač nėščioms moterims, krūtimi maitinančioms motinoms ir vyresniems nei šešių mėnesių kūdikiams, kurie pradeda vartoti papildomą maistą (MPASI), šamas yra laikomas saugesniu už jūrų žuvis, kurioms kyla pavojus būti užterštos sunkiaisiais metalais. Šamas yra labai maistingas, palyginti nebrangus ir lengvai randamas, todėl galite įtraukti į savo šeimos meniu. Tačiau nepamirškite, kad šamų per dažnai neteikite kaip kepto šamo. Kadangi cholesterolio ir riebalų suvartojimas taip pat padidės naudojant kepimo aliejų. Galbūt galėsite apdoroti šamą kepdami ant grotelių, kad būtų sveikesni.
