Būti vegetaru ar veganu nėra lengva, ypač pradedantiesiems. Bus daug iššūkių, su kuriais teks susidurti. Maistas vegetarams yra vienas iš iššūkių. Tačiau negalima ignoruoti saldžių vegetariškos mitybos privalumų. Žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, yra mažesnė diabeto, nutukimo, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio rizika. Tiesą sakant, jie taip pat turi ilgesnį gyvenimą. Svarbiausia vegetariška mityba yra subalansuota mityba, kad būtų išvengta mitybos trūkumo. Jei kiekvieno valgio metu galėsite taikyti subalansuotą mitybą, nauda taip pat bus didesnė. Nepamirškite rinktis vegetariško maisto, kuriame yra mažai riebalų, druskos ir cukraus.
Įvairus rekomenduojamas vegetariškas maistas
Štai keletas vegetariškų maisto produktų, kuriuos galite pasirinkti, ypač pradedantiesiems.
1. Tofu
Tofu yra vegetarų baltymų šaltinis. Yra keletas tofu, kuris gerai žinomas kaip vegetariškas maistas, privalumų, įskaitant baltymų, cinko ir geležies šaltinį. Tofu taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, mažinančių cholesterolio kiekį. Taip pat galite rinktis kalciu praturtintą tofu variantą. Šiame vegetariškame maiste yra apie 350 mg kalcio ir jis gali patenkinti apie 30 procentų jūsų dienos vitamino D poreikio.
2. Lęšiai
Lęšiai dažnai naudojami kaip vegetariškų valgiaraščių ingredientas. Lęšiai yra ankštiniai augalai, kuriuose gausu baltymų ir tirpių skaidulų. Negana to, lęšiuose taip pat yra daug geležies, B grupės vitaminų ir folio rūgšties, todėl juos rekomenduojama vartoti nėščiosioms, nes gali sumažinti apsigimimų riziką. Pradedantiesiems vegetarams rekomenduojama valgyti lęšius, nes jie gamina mažiau dujų nei kiti ankštiniai augalai. Tokiu būdu jūsų virškinimas išliks saugus. [[Susijęs straipsnis]]
3. Riešutai
Riešutuose gausu maistinių medžiagų, įskaitant geležį, skaidulą, magnį, cinką, seleną ir vitaminą E. Naujausi tyrimai parodė, kad nors riešutuose yra daug kalorijų, jų vartojimas nepriauga svorio. Aptariami riešutai yra graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai ir anakardžiai. Purdue universiteto ir Loma Lindos universiteto tyrimai taip pat teigia, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, paprastai sveria mažiau nei tie, kurie nevalgo. Žemės riešutai netgi gali padėti numesti svorio, nes ilgiau jaučiatės sotūs.
4. Grūdai
Grūdai yra maisto šaltiniai, kuriuose yra skaidulų ir baltymų. Grūdų vartojimas yra labai svarbus vegetarams kaip vitamino B12 šaltinis. Kai kurie nesmulkinti grūdai yra praturtinti vitaminu B12, kurio sunku gauti iš kitų maisto produktų. Be to, nesmulkintuose grūduose paprastai gausu geležies, kalcio ir vandenyje netirpių skaidulų. Vegetariškas grūdų maistas, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai ir rudieji ryžiai, ne tik padeda sumažinti cholesterolio kiekį jūsų organizme, bet ir gali sumažinti storosios žarnos vėžio ir kitų virškinimo sutrikimų riziką.
5. Žalios daržovės
Iš esmės visos daržovės yra sveikos. Tačiau žaliose daržovėse, tokiose kaip špinatai, brokoliai ir kopūstai, geležies yra daugiau nei kitose daržovėse. Špinatuose yra net apie 6 gramus geležies arba apie trečdalį paros poreikio. Žalios daržovės taip pat yra su vėžiu kovojančių antioksidantų, kuriuose gausu folio rūgšties ir vitamino A, bei kalcio, šaltinis. Šią žalią daržovę galite valgyti salotų pavidalu, įpylę šiek tiek citrinos sulčių.
6. Jūros dumbliai
Jūros dumbliai yra geležies šaltinis vegetarams.Kitos jūros dumblių rūšys, tokios kaip alarija, dulse, rudadumbliai, nori, spirulina, yra ne tik geležies ir fitocheminių medžiagų šaltinis, bet ir organizmui reikalingų mineralų šaltinis. Jūros dumbliuose yra įvairių mineralų: magnio, kalcio, jodo, geležies ir chromo. Negana to, jūros dumbluose taip pat yra vitaminų A, C ir E. Be to, kad nori ir spirulinos rūšių jūros dumblius lengva rasti rinkoje, juos taip pat lengva perdirbti į vegetarišką maistą.
7. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai taip pat yra vegetariškas maistas, rekomenduojamas pradedantiesiems. Šie džiovinti vaisiai gali būti abrikosai, razinos, džiovintos slyvos, mangai, ananasai, figos, datulės, vyšnios ir spanguolės. Šie vaisiai suteikia įvairių mineralų, vitaminų ir skaidulų, kaip subalansuotą organizmo mitybą. Yra daug galimybių patiekti džiovintus vaisius, kai kuriuos iš jų galite pasigaminti kaip sveiką užkandį, į salotas arba patiekti su pudingu, pyragu ar dribsniais. [[Susijęs straipsnis]]
Vitamino B trūkumo rizika vegetarams
Kaip minėta anksčiau, vegetariška dieta yra linkusi į tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B2, trūkumą. Taip yra todėl, kad daug maisto šaltinių, kuriuose yra vitamino B12, yra gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, žuvyje ir jūros gėrybėse. Tyrimas, paskelbtas m
American Journal of Clinical Nutrition teigia, kad 92% vegetarų ir veganų, kurie visiškai vengia gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieną ir kiaušinius, turi vitamino B12 trūkumą. Yra žinoma, kad neurotrofiniai vitaminai, kuriuos sudaro vitaminai B1 (tiaminas), B6 (piridoksinas) ir vitaminas B12 (kobalaminas), atlieka įvairias funkcijas, įskaitant:
- Vitaminas B1 padeda nervams formuoti energiją
- Vitaminas B6 svarbus signalo perdavimui nervų sistemoje
- Vitaminas B12 svarbus pažeistų nervų skaidulų atkūrimui.
Kai kurie simptomai, atsirandantys, jei jums trūksta neurotropinių vitaminų, yra dilgčiojimas, rankų ir kojų pirštų galiukai, galvos skausmas ir dirglumas. B grupės vitaminai taip pat padeda organizmui pasisavinti energiją iš maisto. Štai kodėl tie, kurie patiria trūkumą, taip pat jausis silpni ir pavargę. Norint to išvengti, svarbu tinkamai suplanuoti savo mitybą. Norėdami rasti tinkamą sprendimą, galite pasikonsultuoti su dietologu. Gydytojas taip pat gali skirti papildomų neurotropinių vitaminų, kad organizmas gautų vitaminų B1, B6 ir B12, nes jūsų organizmas pats negali jų pasigaminti.
Tofu yra vegetarų baltymų šaltinis. Yra keletas tofu, kuris gerai žinomas kaip vegetariškas maistas, privalumų, įskaitant baltymų, cinko ir geležies šaltinį. Tofu taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, mažinančių cholesterolio kiekį. Taip pat galite rinktis kalciu praturtintą tofu variantą. Šiame vegetariškame maiste yra apie 350 mg kalcio ir jis gali patenkinti apie 30 procentų jūsų dienos vitamino D poreikio. 
Grūdai yra maisto šaltiniai, kuriuose yra skaidulų ir baltymų. Grūdų vartojimas yra labai svarbus vegetarams kaip vitamino B12 šaltinis. Kai kurie nesmulkinti grūdai yra praturtinti vitaminu B12, kurio sunku gauti iš kitų maisto produktų. Be to, nesmulkintuose grūduose paprastai gausu geležies, kalcio ir vandenyje netirpių skaidulų. Vegetariškas grūdų maistas, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai ir rudieji ryžiai, ne tik padeda sumažinti cholesterolio kiekį jūsų organizme, bet ir gali sumažinti storosios žarnos vėžio ir kitų virškinimo sutrikimų riziką. 
Jūros dumbliai yra geležies šaltinis vegetarams.Kitos jūros dumblių rūšys, tokios kaip alarija, dulse, rudadumbliai, nori, spirulina, yra ne tik geležies ir fitocheminių medžiagų šaltinis, bet ir organizmui reikalingų mineralų šaltinis. Jūros dumbliuose yra įvairių mineralų: magnio, kalcio, jodo, geležies ir chromo. Negana to, jūros dumbluose taip pat yra vitaminų A, C ir E. Be to, kad nori ir spirulinos rūšių jūros dumblius lengva rasti rinkoje, juos taip pat lengva perdirbti į vegetarišką maistą. 
Kaip minėta anksčiau, vegetariška dieta yra linkusi į tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B2, trūkumą. Taip yra todėl, kad daug maisto šaltinių, kuriuose yra vitamino B12, yra gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, žuvyje ir jūros gėrybėse. Tyrimas, paskelbtas m American Journal of Clinical Nutrition teigia, kad 92% vegetarų ir veganų, kurie visiškai vengia gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieną ir kiaušinius, turi vitamino B12 trūkumą. Yra žinoma, kad neurotrofiniai vitaminai, kuriuos sudaro vitaminai B1 (tiaminas), B6 (piridoksinas) ir vitaminas B12 (kobalaminas), atlieka įvairias funkcijas, įskaitant: 
