Krūtinės spaudimo vadovas pradedantiesiems, siekiant išvengti traumų

Sveikata
Vienas iš sportinių judesių viršutinei kūno daliai stiprinti yra krūtinės spaudimas. Atliekant šį judesį vienodai treniruojami krūtinės, pečių ir rankų raumenys. Tačiau prieš bandydami įsitikinkite, kad labai gerai žinote, kaip reikia laikytis teisingos laikysenos. Paprastai, jei įeini sporto salė, bus treneris arba kažkas, kas yra labiau patyręs ir dalyvaus stebėjime. Kai pripranti, nebus jokios žalos išbandyti įvairius judesius krūtinės spaudimas.

Būdas padaryti krūtinės spaudimas

Prieš atlikdami šį veiksmą, atminkite kelis dalykus:
  • Įsitikinkite, kad judesio metu stuburas išlieka tiesus krūtinės spaudimas
  • Galva, pečiai ir sėdmenys visą laiką prilimpa prie kėdės
  • Jei reikia, taip pat galite naudoti platforma arba atrama po kojomis
  • Judėjimo metu laikykite abi kojas ant grindų
  • Jei taikosi į raumenis tricepsas, pritraukite abi alkūnes į kūno šonus
  • Jei nukreipiate į krūtinės raumenis, atidarykite abi alkūnes toliau nuo kūno
  • Įsitikinkite, kad jūsų riešai yra neutralūs, kad jie nesilenktų priešinga kryptimi
Ar žinote, kokie yra pasiruošimai? Dabar pats laikas pradėti bandyti krūtinės spaudimas su šiais etapais:
  1. Gulėti ant horizontalaus suoliuko, abi kojos ant grindų
  2. Įsitikinkite, kad abu pečiai nusileidžia ir prilimpa prie suolo
  3. Laikykite abi puses hanteliai delnais atsuktais į priekį
  4. Įkvėpkite, tada nuleiskite hanteliai šiek tiek platesnė už krūtinės vidurį
  5. Atlikite 4 veiksmą lėtai ir valdydami
  6. Lėtai palieskite hanteliai prie krūtinės
  7. Iškvėpkite, tada pakelkite abi rankas aukštyn, vis dar sulenkdami abi alkūnes
  8. Vieta hanteliai po abiem akimis
Paprastai judėjimas krūtinės spaudimas atliekami 2-3 setus po 15 pakartojimų. Tačiau prisitaikykite prie kiekvieno žmogaus galimybių. Jei tik pradedate, siekite mažiau pakartojimų ir palaipsniui didinkite.

Judėjimo variacijos krūtinės spaudimas

Ne tik vienos rūšies judėjimas, yra keletas variantų krūtinės spaudimas su skirtingais raumenų tikslais. Norėdami sužinoti, čia yra parinktys:

  • Nuolydis

Kartais, krūtinės spaudimas Tai galima padaryti ir ant besileidžiančio suoliuko. Tikslas yra viršutiniai krūtinės raumenys ir pečių raumenys. Jei norite išbandyti šį judesio variantą, geriau apkrovą sumažinti hanteliai nes pečių raumenys nėra tokie stiprūs kaip krūtinės raumenys. Be to, šio varianto trūkumas yra tas, kad jame nenaudojami visi krūtinės raumenys. Be to, kitą dieną reikia skirti laiko, kad būtų išvengta galimų traumų ir nuovargio pečių srityje.

  • Kabelis

Norintiems išbandyti judesį krūtinės spaudimas lėtai ir kontroliuojami, kabelis galėtų būti pasirinkimas. Nes šis judesys stiprina raumenis skrandis ir pagerinti kūno pusiausvyrą bei stabilumą. Tai galite padaryti tik viena ranka ir reguliuoti, kaip aukštai stumiate. Be to kabelių mašinos, taip pat gali būti pakeistas pasipriešinimo juostos.

  • Sėdi

Šis judėjimas nukreiptas į raumenis bicepsas ir atgal. Naudojant šią mašiną, krovinys dažniausiai būna sunkesnis. Įsitikinkite, kad tai darykite koreguodami kėdės padėtį ir tinkamą laikyseną. krūtinės spaudimas su šia variacija reikia daryti lėtai ir kontroliuojant. Venkite per daug atitraukti alkūnes atgal, nes tai gali sužaloti pečius. Šį pratimą galima atlikti su viena ranka vienu metu.

  • Stovintis

Judėjimas krūtinės spaudimas Tai galima padaryti ir stovint. Žinoma, tai taip pat gali lavinti pusiausvyrą. Tiems, kurie nori žinoti teisingą laikyseną ir vertikalų kūną, verta išbandyti šį variantą. Tačiau šis judesys nepadeda maksimaliai išnaudoti krūtinės raumenų.

  • Pakrautas lėkštėmis

Galima atlikti stovint arba sėdint, šis judesys sumažina traumų tikimybę. Kitas šio varianto privalumas – raumenys visada aktyvūs viso pratimo metu.

Krūtinės spaudimo privalumai

krūtinės spaudimas yra vienas geriausių viršutinės kūno dalies pratimų. Nes šis judesys treniruoja kelis raumenis vienu metu. Pradedant nuo krūtinės raumenų, tricepsas, ir pečius vienu metu. Kartu treniruoja ir raumenų audinio jėgą. Kodėl svarbu treniruoti viršutinę kūno dalį? Taip yra todėl, kad ši kūno dalis padeda atliekant kasdienes veiklas, tokias kaip stumiant pirkinių krepšelį, atidarant duris, todėl ji naudinga atliekant tokius judesius kaip plaukimas, tenisas ir pan. beisbolas. Negana to, privalumai krūtinės spaudimas Tai taip pat stiprina kūną, stiprina kaulus ir netgi daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Tiems, kurie nori deginti kalorijas, krūtinės spaudimas taip pat yra tinkamas pratimas. Kai būsite įpratę ir jūsų kūno laikysena taps tobulesnė, tai tikrai turės teigiamos įtakos bendrai gyvenimo kokybei. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Kad išvengtumėte traumų, būtinai atlikite krūtinės spaudimas atsargiai. Ypač tiems, kurie patyrė traumų ar tam tikrų sveikatos sutrikimų, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su ekspertu. Nepamirškite sušilti ir atvėsinti, kad ištemptumėte raumenis. Idealiu atveju trukmė yra 5-10 minučių. Tiems, kurie tik pradeda dirbti, rekomenduojame naudoti heavy hanteliai lengvas. Tada jis gali būti pridedamas palaipsniui. Taip pat svarbu, kad tarp treniruočių grafikų skirkite laiko pailsėti krūtinės spaudimas kad išvengtumėte traumų. Jei norite daugiau sužinoti apie judesių variacijas treniruoti kitus viršutinės kūno dalies raumenis, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..