Būti aktyviam yra vienas iš jūsų raktų norint išvengti įvairių ligų. Iš pradžių galite atlikti širdžiai naudingus pratimus paprastais judesiais, netrumpai, gali būti atliekami namuose, ir, žinoma, jūsų kūnas gali būti visada tinkamas, net jei jau nesate jaunas. Prieš užsiimant šia sporto šaka, pirmiausia reikėtų žinoti savo fizinius gebėjimus. Jei manote, kad galite iš karto treniruotis vidutinio ar didelio intensyvumo, tai gerai. Kita vertus, nespauskite savęs, jei tikrai turite pradėti nuo pagrindinių judesių. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju dėl veiklos, kurią galite arba ko negalite atlikti. Šis gimnastikos judėjimas yra įvairus, vienas iš pavyzdžių yra Indonezijos širdies fondo išleista versija. Yra 6 sveikų širdies mankštos judesių serijos, kurias lengva atlikti ir trunka nuo 2 minučių iki 20 minučių. Bet jei norite atlikti įvairius judesius, yra pagrindinių kardio judesių, kuriuos galite atlikti namuose. Apskritai, šis pratimas yra padalintas į tris dalis, ty lengvus, vidutinio ir sunkaus lygio pratimus.
Lengvas sveikos širdies pratimas
Lengvos sveikos širdies mankštos funkcija yra panaši į apšilimą, kai kurie judesiai, kuriuos galite atlikti, apima:
1. Aukšti keliai
Tai teisingas žingsnis norint atlikti sveiką širdies mankštą
Aukšti keliai:
- Bėkite vietoje 30 sekundžių, keliais bent juosmens lygyje.
- Sutelkite dėmesį į greitą kelių pakėlimą aukštyn ir žemyn.
- Padėkite rankas ant klubų, kad padėtumėte pakelti kelius aukščiau.
Tyrimai rodo, kad tokio tipo treniruotės gali padėti deginti riebalus efektyviau nei klasikinės aerobikos ar jėgos treniruotės.
2. Spyriai į užpakalį
Tai teisingas žingsnis norint atlikti sveiką širdies mankštą
spyriai į užpakalį:
- Atsistokite taip, kad stovėtumėte tiesiai.
- Tada pakelkite dešinįjį kulną iki sėdmenų lygio.
- Nuleiskite kulną, tada pakartokite tą patį judesį su kairiuoju kulnu.
3. Šoninis maišymas
Tai teisingas žingsnis norint atlikti sveiką širdies mankštą
šoninis maišymas:
- Stovėk tiesiai.
- Tada ištieskite kojas į dešinę pusę, po to kūno judesiai eilute.
- Ištieskite kairę koją, judindami kūną taip, kad būtumėte pradinėje padėtyje.
- Pakartokite judesį judėdami į kairę pusę.
4. Stovintis įstrižas traškėjimas
Atsistokite tiesiai, delnais liesdami pakaušį, o rankas pečiais 45 laipsnių kampu. Pakreipkite į dešinę, kad keliai liestų alkūnes.
5. Šokinėjantys domkratai
Atsistokite tiesiai, tada šokinėkite plačiai išskėstomis kojomis ir pakeldami rankas į orą. Atlikite tą patį judesį, bet nusileiskite šiek tiek arčiau vienas kito. Atlikite šį judesį pakaitomis.
Vidutinis sveikos širdies pratimas
Kai pripranti prie mankštos, šis vidutinio lygio sveikos širdies pratimas gali padidinti ištvermę (
ištvermė) ir jėga. Štai keli judesiai, kuriuos galite atlikti:
1. Pritūpimai šuoliai
Štai kaip tai padaryti
pritūpimai šuoliais teisingai:
- Atsistokite ir padėkite kojas pečių plotyje, pirštais tiesiai priešais save.
- Sulenkite kelius tiesia nugara, kol pasieksite tokią padėtį, kaip sėdėti kėdėje.
- Įsitikinkite, kad keliai neuždengia kojų pirštų galiukų, kai žiūrite žemyn.
- Tada atsistokite tiesiai, šiek tiek pašokdami ir kartokite 30 sekundžių.
2. Šuoliai įtūpstai
Darymo etapai
įtūpsto šuoliai:
- Atsistokite tiesiomis ir tiesiomis kojomis tuo pačiu metu.
- Pakelkite dešinę koją į priekį ir nuleiskite dubenį žemyn.
- Padėkite kūną taip, kad priekinis kelias sudarytų 90 laipsnių kampą, taip pat galinis kelias.
- Peršokkite, kad pakeistumėte kojų padėtį ir pakartokite šį judesį.
- Pakeiskite kojas ir kartokite 30 sekundžių.
3. dėžės šuoliai
Turite pateikti dėžę ar kitą daiktą, kuris yra apie 20 cm aukštesnis. Pradėkite pritūpę, tada šokite į dėžę.
4. Lentų kėlikliai
Iš gulimos padėties pakelkite rankas tiesiai, kad jūsų kūnas sudarytų 45 laipsnių kampą su grindimis ir pėdomis. Šokinėkite ir nusileiskite ištiesę kojas. Kartokite tą patį judesį, kol kojos vėl susijungs.
Aukštas sveikos širdies pratimų lygis
Šis sveikas širdies pratimas priklauso nuo koordinacijos ir kai kurių aukščiau išvardytų judesių derinio, pavyzdžiui:
1. Alpinistas
Pradėkite nuo lentos padėties, tada pakelkite dešinį kelį iki krūtinės. Greitai pereikite prie kairės kojos, kol kelias palies ir krūtinę.
2. Plank slidinėjimo apyniai
Pradėkite nuo lentos padėties, tada pakelkite kojas taip, lyg darytumėte pritūpęs šuolį. Dar kartą ištieskite kojas ir pakartokite judesį.
3. Šokinėkite įstrižai
Pradėkite atsistodami tiesiai, tada atlikite tą patį judesį
šoninis maišymas, bet įstrižai. Šį judesį galite atlikti į priekį arba atgal.
4. Burpees
Tai pritūpimų, šuolių ir atsispaudimų derinys. Pirmoji padėtis – pritūpimas, tai šokinėjimas iš pusiau pritūpusios padėties. Vėl nusileiskite pritūpę, tada nuleiskite kūną į lentų padėtį, tada atlikite vieną atsispaudimą. [[Susijęs straipsnis]]
Sveikos širdies mankštos nauda širdies sveikatai
Norint gauti naudos iš sveikos širdies mankštos, rekomenduojama šį pratimą atlikti 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo. arba derinys. Sveikos širdies mankštos privalumai, be kita ko:
- Sumažina širdies ligų, insulto, 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio, demencijos, Alzheimerio, kai kurių vėžio rūšių riziką ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų.
- Pagerinkite miego kokybę, įskaitant nemigos iki obstrukcinės apnėjos simptomų gerinimą.
- Stiprina kaulus ir pusiausvyrą, todėl mažesnė tikimybė susižeisti mankštinantis.
- Sumažinti svorį ir užkirsti kelią nutukimui.
- Pagerinkite smegenų gebėjimus, tokius kaip atmintis, dėmesys ir mąstymo greitis.
- Mažina nerimą ir depresiją.
Apskritai širdžiai sveiki pratimai gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Todėl nuo šiol judėkime!
