Be skrandžio, dalis, kurioje dažnai kaupiasi užsispyrę riebalai, yra rankos. Veiksmingiausias būdas sugriežtinti rankas yra kardio, jėgos treniruotės ir, žinoma, sveikos mitybos laikymasis. Tiesą sakant, galima sakyti, kad dažnai mankšta neduos rezultatų, jei ji nebus subalansuota su valgymu.
Kaip efektyviai įtempti rankas
Jei atliekate reguliariai, kai kurios mankštos formos, galinčios tonizuoti rankų raumenis, gali padėti deginti riebalus. ką nors?
1. Rankena
Slankikliai yra apskrita mankštos priemonė, kurią galima lengvai perkelti per grindis. Jei norite sustiprinti pagrindinius rankų raumenis
tricepsas, Bandyk padaryti
rankos slysta. Šis pratimas gali sustiprinti pusiausvyrą ir laikyseną. Norėdami tai padaryti, atlikite toliau nurodytus veiksmus.
- Atsiklaupkite abiem rankomis remdamiesi ant kelių.
- Praktikos metu naudokite raumenis šerdis traukdami bambą
- Laikykite stuburą tiesiai, tada stumkite rankas į priekį, kad krūtinė būtų arčiau grindų
- Tada traukite rankas atgal link kelių, nesulenkdami alkūnių
- Pradedantiesiems galite judinti rankas po vieną, o ne abi
2. Kamuoliukų smūgiai
Kitas būdas priveržti ranką yra
kamuolio smūgiai įtraukiant viso kūno raumenis. Norėdami tai padaryti, paruoškite specialų rutulį, kuris bus naudojamas. Idealiu atveju šis kamuolys turėtų būti pakankamai sunkus, kad atšoktų kaip reikiant. Štai kaip:
- Atsistokite kojas klubų plotyje, laikykite kamuolį priešais krūtinę
- Pakelkite kamuolį į pakaušį
- Sulenkite kelius ir aktyviai meskite kamuolį žemyn, kiek galite
- Pagauk kamuolį, kai jis atšoka aukštyn ir atgal į pakaušį
3. Hantelių spaudimas ant stalo
Šis pratimas sustiprins raumenis ir sumažins disbalansą tarp dominuojančių rankų. Negana to, šis judesys sustiprins ir raumenis
tricepsas. Štai kaip:
- Atsigulkite ant suoliuko abiem kojomis remdamiesi į žemę. Įsitikinkite, kad abi pėdos nėra pirštais, kad būtų labiau subalansuota.
- Įsitikinkite, kad stuburas yra neutralus, išlaikydami raumenis šerdis likti aktyviam
- Atitraukite pečių ašmenis nuo ausų. Pečiai, šlaunys ir galva turi liesti suolą.
- Keliant abi rankos turi būti arti kūno hanteliai į viršų
- Lėtai žemyn hanteliai link krūtinės
4. Bicepso garbanos su juostele
Norėdami atlikti šį pratimą, naudokite
pasipriešinimo juostos. Štai kaip tai padaryti:
- trypti pasipriešinimo juosta abiem kojom
- Laikykis galą juostos, delnai į viršų ir abi rankos kūno šonuose
- Laikydami abi alkūnes kūno šonuose, sulenkite abi rankas, kol jos bus pakeltos link pečių
- Tada lėtai nuleiskite abi rankas
- Atlikdami šį judesį laikykite kūną tiesiai
5. Atsispaudimai
Šis žingsnis yra toks pat kaip
Atsispaudimai kiti, tik jei tikslinis raumuo yra
bicepsas ir
tricepsas, daryti
Atsispaudimai trumpus. Nereikia nuleisti kūno, kol jis tikrai neprisilies prie grindų. Štai kaip:
- Pradėkite judėjimą padėtyje lenta
- Nuleiskite alkūnes, įsitikinkite, kad pečiai, šlaunys ir keliai yra tiesioje linijoje, kai nuleidžiate kūną
- Pakelkite kūną atgal, nesulenkdami stuburo. Pečiai ir juosmuo turi būti pakelti tuo pačiu metu.
6. Kovos lynai
Šis judėjimas paprastai atliekamas sporto aikštelėje naudojant tokias priemones kaip:
lynai didelis ir sunkus. Šis pratimas ne tik degina kalorijas, bet ir gali sustiprinti rankų raumenis. Taip pat padidės bendra pečių jėga. Štai kaip:
- Atsistokite kojas juosmens plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, stuburą laikykite tiesiai
- Laikykite už virvės ir pakelkite abi rankas, kad sukeltumėte bangą
- Pridėkite greičio svyravimus, kad dėl šio judėjimo susiformavusios bangos skirtųsi
- Kiek įmanoma toliau judinkite virvę 30 sekundžių 3 rinkinius. Po kiekvieno komplekto padarykite pertrauką.
[[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Iš kelių tipų pratimų, skirtų stiprinti žasto raumenis, kai kurie yra
pliometrija. Tai reiškia, kad prieš atliekant kitą pratimą reikia padaryti pertrauką 48 valandoms arba 2 dienoms. Tikslas – pailsėti ir atsigauti rankų raumenys. Daugiau diskusijų apie tai, kaip stiprinti rankų raumenis,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“..
Slankikliai yra apskrita mankštos priemonė, kurią galima lengvai perkelti per grindis. Jei norite sustiprinti pagrindinius rankų raumenis tricepsas, Bandyk padaryti rankos slysta. Šis pratimas gali sustiprinti pusiausvyrą ir laikyseną. Norėdami tai padaryti, atlikite toliau nurodytus veiksmus. 
Šis žingsnis yra toks pat kaip Atsispaudimai kiti, tik jei tikslinis raumuo yra bicepsas ir tricepsas, daryti Atsispaudimai trumpus. Nereikia nuleisti kūno, kol jis tikrai neprisilies prie grindų. Štai kaip: 
Šis judėjimas paprastai atliekamas sporto aikštelėje naudojant tokias priemones kaip: lynai didelis ir sunkus. Šis pratimas ne tik degina kalorijas, bet ir gali sustiprinti rankų raumenis. Taip pat padidės bendra pečių jėga. Štai kaip: 
